Načrt vadbe Trening ene večje mišične skupine na dan

V razdelitvi ene glavne mišične skupine na dan, bodybuilding Treningi so zasnovani tako, da je v vsaki vadbi bodybuildinga usmerjena samo ena mišična skupina. To je odličen način za trening za zelo napredni bodybuilderji ki so občutno močni in lahko v vsaki vadbi ustvarijo tako visoko stopnjo intenzivnosti, da bo redkejša vadba omogočila boljše rezultate in okrevanje. Še enkrat, to rutino naj uporabljajo samo tisti bodybuilderji, ki so leta trenirali z uporabo višjih frekvenčnih delitev, kot je npr. split vadbe antagonističnih mišic.

Prednosti

Ta razdelitev vadbe ima dve prednosti:

1. Naprednemu bodybuilderju omogoča, da se osredotoči le na del telesa, ki je pri roki in delajte z vseh možnih zornih kotov. Na napredni ravni je cilj ne samo zgraditi novo mišično maso, ampak tudi popraviti morebitna neravnovesja in doseči popolno simetrijo (ali harmonijo med deli telesa).
2. Omogoča, da si mišice bolje opomorejo od velikega obsega in intenzivnosti, ki se zahteva od te napredne ravni usposabljanja.

Spodaj boste našli dober primer, kako sem nastavil svojo osebno eno mišično skupino na dan. Ena stvar, ki mi je všeč pri tej delitvi, je dejstvo, da se lahko res specializiram za trening štirikolesnikov in stegen, saj je vsakemu od teh delov telesa namenjen en dan.

Primeri razdelitve ene mišične skupine na dan

Pri tej delitvi se celotno telo dela v obdobju šestih dni.

Ponedeljek: štirikolesniki

1. Počepi Superset: počep (srednja drža) in počep s širokim položajem 4 serije po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
2. Superset izpadov: izpadi (stisk s prsti na nogah) in stiskanje nog 4 serije po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
3. Superset za podaljške nog: podaljški nog (izvedeni s prsti na nogi) in podaljški nog (izvedeni z ravnimi prsti) 3 serije po 15-20 ponovitev (1 minuta počitka)
4. Superset stroja za notranje in zunanje stegno 3 sklope po 15-25 ponovitev (1-minutni počitek)
5. Triset za teleta: dvigi teleta na stroju za stiskanje nog. Prsti usmerjeni navznoter, prsti na nogi naravnost in prsti na nogah 4 sklopi po 15-20 ponovitev (30-sekundni počitek)

Torek: prsi

1. Stisk s klopi na nagibu 5 sklopov po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
2. Prsni skoki 4 serije po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
3. Lete z dumbbell na nagibu 4 serije po 15-20 ponovitev (1-minutni počitek)
4. Stisk na klopi z utežmi 4 serije po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
5. Cable Crossovers 3 serije po 15-20 ponovitev (30-sekundni počitek)

Sreda: Nazaj

1. Nagibi s širokim oprijemom spredaj 5 nizov po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
2. Brade z vzvratnim tesnim prijemom 4 serije po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
3. Nagibi z nevtralnim oprijemom 4 serije po 15-20 ponovitev (1-minutni počitek)
4. Vrstice z eno roko 4 serije po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
5. Puldowni s trdo roko vrv 3 serije po 15-20 ponovitev (30-sekundni počitek)

Četrtek: Ramena

1. Bočni dvigi 5 nizov po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
2. Superset Upright Rows & Shrugs 4 nizi po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
3. Bent Over Laterals 4 serije po 15-20 ponovitev (1-minutni počitek)
4. Stisk za ramena z dumbbell 4 sklope po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
5. Bočni vzpon z enoročno vrvico 3 serije po 15-20 ponovitev (30-sekundni počitek)

Petek: stegna/teleta

1. Superset z zvijanjem stoječih nog in mrtvimi dvigi s trdimi nogami 4 serije po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
2. Napadi (stiskanje s petami) in superset za ugibanje nog v ležečem položaju 4 serije po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
3. Sedeči kodri nog 4 serije po 15-20 ponovitev (1-minutni počitek)
4. Triset za teleta: dvigi teleta na stroju za stiskanje nog. Prsti usmerjeni navznoter, prsti na nogi naravnost in prsti na nogah 4 sklopi po 15-20 ponovitev (30-sekundni počitek)

Sobota: Orožje

1. Pregibi z visoko jermenico (ena roka) in povratni pomiki na triceps (ena roka) Superset 4 serije po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
2. Utež Kodri, ležeče podaljške za triceps E-Z in tesni oprijem E-Z stisk za klop triset 4 serije po 10-12 ponovitev (1-minutni počitek)
3. Potiski z vrvjo, nagnjeni kodri in nagnjeni kodri s kladivom Triset 4 serije po 15-20 ponovitev (1-minutni počitek)

Opombe o usposabljanju

• Teleta se trenirajo vsak dan za noge.
• Kot dobro pravilo, lahko izvedete 20-25 nizov za štirikolesnike in stegenske mišice ter 15-20 nizov za prsni koš, hrbet in ramena. Teleta, bicepse in tricepse lahko trenirate s 14-16 nizi. Trebušne mišice lahko trenirate pozneje čez dan vsak drugi dan za približno 12 nizov s kardiovaskularno vadbo. Bolj genetsko nadarjeni bodybuilderji se morda lahko izognejo več, vendar ta količina deluje večini.
• Napredno hardgainers je bolje uporabiti protokol 3 dni vklopa in en dan odmora, kjer ima vsak del telesa 8 dni, preden se ponovno neposredno trenira. Prav tako bi morali omejiti število nizov na 15-16 za štirikolesnike in stegenske mišice ter 14 nizov za prsni koš, hrbet in ramena. Trebušne mišice, teleta, bicepse in tricepse lahko trenirate z 10-12 nizi.