The Štafeta 4 x 100 pogosto zmaga na območjih izmenjave, zato so vaje za povečanje učinkovitosti pri podajanju palice ključnega pomena za uspeh v sprint štafeta.
Seveda morajo trenerji najprej izbrati svoje štafete 4 x 100 s pogledom na športnike, ki lahko nemoteno in s polno hitrostjo izmenjujejo palico, poleg tega pa so močni šprinterji. Nato mora trener s svojimi vajami usposobiti ekipo, da izpili svojo tehniko podajanja v gladko delovanje.
Tukaj je nekaj začetnih vaj, namenjenih predvsem novoustanovljenim štafetnim enotam. Toda večina je lahko koristna za katero koli štafetno ekipo 4 x 100.
Vaja št. 1: Tek na mestu
Štirje tekači se postavijo v vrsto z iztegnjenimi rokami, da ohranijo ustrezen razmik. Vsak tekač stoji s skupnimi nogami in v teku premika le roke. Prvi tekmovalec drži štafeto. Ko trener reče "pojdi", drugi tekač premakne roko nazaj, da sprejme štafeto. Tekači nato nadaljujejo s premikanjem rok v teku, dokler trener znova ne reče »pojdi«, takrat drugi tekač preda štafeto tretjemu. Zaporedje se nato ponovi, pri čemer tretji tekač preide na četrtega.
Prepričajte se, da vsak sprejemnik upošteva pravilne osnove, ko seže nazaj po palico. Komolec se najprej vrne nazaj, podlaket in roko pa popelje v položaj. Dlan je navzgor in roka je popolnoma iztegnjena, blizu višine ramen, da sprejme štafeto. Trenerji naj ponovijo vajo in poskrbijo, da ima vsak tekač možnost podati in prejeti štafeto z obema rokama. Nekateri športniki bodo verjetno bolje podajali ali sprejemali z ene ali druge strani.
Vaja št. 2: Ustrezen razmik pasov
Ponovite vajo št. 1, vendar vadite na površini, ki ima črto na sredini. Če ste v zaprtih prostorih, lahko uporabite vrstice ploščic na tleh. Na prostem lahko postavite vrv na progo. Pri podajanju štafete iz desne roke tekača v levo sprejemno je podajalec na levi strani črte, sprejemnik na desni in obratno pri podaji iz leve v desno. Poudarite, da se niti podajalec niti sprejemnik nikoli ne premakneta čez črto, torej v del steze drugega tekača. Spet lahko premešate svoje športnike, da vidite, kdo z desno ali levo roko bolje poda in sprejema.
Vaja št. 3: Časovno določanje prehoda
Tudi ta vaja je podobna prvemu. Štirje tekači se postavijo v vrsto in ohranjajo ustrezen razmik. Tekači napihnejo roke in premaknejo noge na mestu, trener pa na glas šteje: "en-tri-pet-sedem." To simulira sedem korakov, ki naj sprejmejo sprejemnik iz območja pospeševanja v območje izmenjave. Če bo prvi prehod iz desne roke tekača na levo roko sprejemnika, tekači začnejo z dvigovanjem leve noge. Trener šteje "en", ko leva noga udari ob tla, "tri", ko leva noga ponovno udari, itd. Na "sedmici" prvi sprejemnik seže nazaj in tekač preda štafeto.
To vadbo je mogoče izvajati v različnih tempoh, sčasoma postaja hitrejša. Še enkrat se prepričajte, da sprejemnik upošteva pravilno tehniko, pri čemer je njegova/njena roka popolnoma iztegnjena za menjavo, komolec se najprej vrne nazaj, pri čemer ima roko pod nadzorom. Sprejemnik se bo vedno veselil.
Vaja št. 4: Vstop v območje izmenjave
Prvi tekač začne s palico. Sprejemnik bo naredil sedem korakov, nato pa segel nazaj po palico. Tekači, ki bodo palico prejeli v desno roko, začnejo korakati z desno nogo in obratno. Ko sprejemnik prešteje sedem korakov, seže nazaj po štafeti, podajalec pa jo izroči. Mimoidoči, ki sledi, ne šteje korakov. Ko podajalec vidi, da se roka vrača, konča ta korak in nato preda štafeto. Ponovno poskrbite, da bo sprejemnik ohranil pravilno obliko in se ne ozira nazaj.
Vaja št. 5: Časovna vaja
Označite območja pospeševanja in izmenjave na progi, po možnosti z uporabo razrezanih teniških žogic. Sprejemnik, ki teče s polno hitrostjo, začne v območju pospeševanja, šteje »en-tri-pet-sedem« in vrne roko nazaj za palico. Podajalec sledi in pospeši na položaj, vendar ne preda štafete. To tekače navadi na hitrost štafete in jim pomaga razviti potreben čas, ne da bi jim bilo treba skrbeti, da bi predali štafeto.
Izmenjevalne vaje: Releji s polno hitrostjo
Ko vaša ekipa opravi te vaje, začnite vaditi izmenjave s polno hitrostjo, običajno enkrat na teden, morda dvakrat, če ta teden ne vodite srečanja. Štafetni tekači med vajami ne smejo teči celotnih krogov – to bo vaše tekače prehitro iztrošilo in ne bodo mogli vaditi toliko izmenjav, kot bi morali. Tudi če prepolovite razdaljo, pri čemer bo vsak tekač prehodil le približno 50 metrov, bo še vedno dobil a dobra hitrostna vadba, če med vadbo vadite vsaj tri ali štiri menjave – za vsak položaj seje.
Ko v praksi izvajate vaje za izmenjavo s polno hitrostjo, merite palico v območju menjave. Zaženite uro, ko palica prelomi ravnino območja izmenjave, ustavite uro, ko palica zapusti območje. Ključno je, da palica preživi čim manj časa v coni. Pri srednješolskih ekipah naj se palica premakne skozi cono v največ 2,2 sekunde za fantovske ekipe, 2,6 sekunde za dekliške ekipe.
