Ne glede na to, ali ste novi v plavanju ali se po daljši odsotnosti vračate v bazen, te plavalne vaje vam bo pomagal zgraditi moč in vzdržljivost. Z osmimi tedni redne vadbe lahko postanete boljši plavalec in se pripravite na zahtevnejše plavalne treninge.
Preden začneš
Te plavalne vadbe so namenjene ljudem, ki so že opravili tečaj plavanja in znajo plavati. Kot pri vsaki vadbi je dobro, da se najprej posvetujete z zdravnikom, če imate kakršna koli znana zdravstvena stanja ali še niste telovadili. Ti načrti vadbe so zasnovani za nekoga, ki zna plavati vsaj 100 metrov ali 100 metrov (odvisno od bazena, v katerem ste).
Ogrevanje pred plavanjem
Vsak dober športnik to ve raztezanje in ogrevanje Pomembno je, da jih naredite pred plavanjem, saj vaše telo pripravijo na vadbo, ki prihaja, in bodo pomagali zmanjšati bolečino po njej. Začnite s petminutnim ogrevanjem s hitro hojo ali zelo nežnim plavanjem.
Ko se ogrejete, nadaljujte z raztezanjem na krovu ali v bazenu. Čeprav boste želeli raztegniti vsako večjo mišično skupino, boste želeli posebno pozornost nameniti zgornjemu trapezu in levatorju scapulae (ki povezujejo vaš vrat in ramena), veliki in manjši prsni koš (prsni koš) in latissimus dorsi (vaš sredina hrbta).
Vaša prva plavalna vadba
Vaš prvi cilj vadbe je zgraditi vzdržljivost, količino časa, ki ga lahko vadite med vsako vadbo. Napredek se meri v dolžinah bazena. V ZDA je 25 jardov običajna dolžina za telovadne bazene, zato jo bomo uporabili kot referenčno točko.
Kot začetnik boste želeli začeti z majhnim in sčasoma nadgraditi. Za vašo prvo vadbo boste morali le preplavati 100 jardov v štirih segmentih ali dolžinah s počitki med vsako dolžino. Čas počitka se meri v vdihih. Za prvo vadbo si vzemite toliko časa med dolžinami, kot jih potrebujete. Uporabite preprost prednji kraul (imenovan tudi prosti slog).
Večina plavalnih vaj temelji na vadbi tri do pet dni na teden, odvisno od tega, kako napredni ste. Če šele začenjate, je vadba dvakrat na teden prvi teden ali dva povsem v redu. Ideja je, da se vadite udobno in da vam to postane navada.
Postati močnejši plavalec
Zdaj, ko imate osnove, je čas, da povečate intenzivnost vaše plavalne rutine. Tukaj je osemtedenski načrt s tremi vadbami na teden. Predpostavimo dolžino 25 jardov.
- 1. teden (100 jardov): 4 x 25 z največ 20 vdihi, počitek med dolžinami
- 2. teden (100 jardov): 4 x 25 z največ 15 vdihi počitka
- 3. teden (150 jardov): 6 x 25 z največ 20 vdihi počitka
- 4. teden (150 jardov): 6 x 25 z največ 15 vdihi počitka
- 5. teden (200 jardov): 8 x 25 z največ 15 vdihi počitka
- 6. teden (200 jardov): 1 x 50 z največ 20 vdihi počitka, nato pa 6 x 25 z največ 15 vdihi počitka
- 7. teden (250 jardov): 1 x 50 z največ 20 vdihi počitka; nato 8 x 25 z največ 15 vdihi počitka
- 8. teden (250 jardov): 1 x 50 z največ 15 vdihi počitka; nato 8 x 25 z največ 15 vdihi počitka
Ta načrt je zasnovan za dokaj agresivno napredovanje. Če se vam zdi, da imate težave z daljšimi dolžinami, se ne bojte ustrezno prilagoditi svojih treningov.
Nasveti za vadbo plavanja za začetnike
Zdaj, ko ste izgubili rutino vadbe, ne pozabite na te nasvete:
- Plavanje je odlična vadba, vendar ni edina vadba, ki jo potrebujete kot resen plavalec. Ne pozabite vzdrževati svoje plavalne tehnike z rednimi plavalnimi vajami.
- Če želite zgraditi in ohraniti svojo splošno fizično kondicijo, vadbi dodajte nekaj vadbe za moč in raztezanja na suhem.
- Vadbe naj bodo dokaj kratke, ne več kot 75 minut na vadbo.
- Če se morate kadar koli ustaviti za počitek, naredite to, še posebej, če se vam vrti ali se vam vrti.
- Raznolikost je ključ do ohranjanja zanimanja za vaše vadbe, torej dodajte nove izzive v vašo rutino vsakih šest do osem tednov.
