Ta IM (individualna mešana) vadba je mešanica plavanja, brcanja in vrtanja vseh štirih udarcev. Ko plavate skozi vadbo, pomislite na svojo tehniko za vsak zaveslaj med vsakim delom kot tudi na svoje zavoje. Imeli boste tudi veliko priložnosti za vadbo zavojov in zavojev IM (stikala IM).
Vadba za plavanje
Ogreti se 1,200 OPOMBA: V redu je, da skrajšate to ogrevanje, da se prilega glavnemu kompletu v času, ki ga porabite za plavanje
4 x 100 (: 20 Mešanica plavanja in vadbe. Naredi plavalne vaje za tehniko vadite eno dolžino, nato plavajte za eno dolžino, nato ponovite.
8 x 50 (:10 udarec. Prvih 25 vsakega pri zmernem naporu, preostalih pri lažjem naporu.
2 x 200 (:20 Potegni. Prvih in zadnjih 50 vsakega pri zmernem naporu, preostanek vsakega pri lažjem naporu.
Po potrebi si privoščite dodaten počitek, popijte vodo ali športno pijačo in se pripravite na glavni sklop.
Glavni komplet
4 x 25 (:45 Plavanje. Tako hitro, kot lahko.
Letite naokoli
4 x 50 (: 20 mešanica plavanja/brca. Enostaven do zmeren napor. Prvih 25 je plavanje metuljev; drugi 25 je udarec metulja (brez kickboarda).
1 x 200 (:20 Plavanje. Enostaven do zmeren napor. To je 200 IM, ki se izvaja kot 25 plavanja in 25 vaj za muho, hrbet, prsi in prosto.
2 x 100 (:30 Plavanje. Hiter napor. To je 100 IM = 25 muha, hrbet, prsi in prosti. Metulj je vaja.
Nazaj krog
4 x 50 (: 20 mešanica plavanja/brca. Enostaven do zmeren napor. Prvih 25 je plavanje hrbtno; drugi 25 je udarec hrbtno (brez deske).
1 x 200 (:20 Plavanje. Enostaven do zmeren napor. To je 200 IM, ki se izvaja kot 25 plavanja in 25 vaj za muho, hrbet, prsi in prosto.
2 x 100 (:30 Plavanje. Hiter napor. To je 100 IM = 25 muha, hrbet, prsi in prosti. Hrbtni hod je vaja.
Prsi Okrogla
4 x 50 (: 30 mešanica plavanja/brca. Enostaven do zmeren napor. Prvih 25 je prsno plavanje; druga 25 je brca prsno (brez deske).
1 x 200 (:20 Plavanje. Enostaven do zmeren napor. To je 200 IM, ki se izvaja kot 25 plavanja in 25 vaj za muho, hrbet, prsi in prosto.
2 x 100 (:20 Plavanje. Hiter napor. To je 100 IM = 25 muha, hrbet, prsi in prosti. Prsni stil je vaja.
Finale
1 x 100 (: 30 sveder. 100 IM, vse vaje.
2 x 100 (:20 Plavanje. Hiter napor. To je 100 IM = 25 muha, hrbet, prsi in prosti. Vse plavajte, nič od tega ni vaja. Hitro plavajte!
1 x 100 plavanje. Enostavno hlajenje.
SKUPNA RAZDALJA = 3.400.
Pregled plavalne vadbe
tole telovaditi je zasnovan tako, da traja od 75 do 90 minut. Če je to preveč časa ali razdalje, potem odrežite stvari, vendar se izogibajte odpravljanju istega elementa na vsaki vadbi in nikoli ne preskočite ohlajanja na koncu vadbe. Uporabite ga kot zadnji del tehnike, preden zapustite bazen na koncu vadbe.
Za opisom zgornjega niza je v pol oklepaju številka, kot je ta - (:30. To označuje, koliko počitka si morate dati po vsakem plavanju. na primer 6 x 100 (:30 pomeni, da morate preplavati 100 (jardov ali metrov), počivati 30 sekund, nato ponoviti še petkrat.
Na teh vadbah plavanja ni nič posebnega, razen tega, kar jim prinesete. Nadzirate, kako težko oz hitro plavate in katere plavalne poteze želite uporabiti. Običajno bo količina počitka na plavanje omejila vašo najvišjo hitrost na vadbi, vendar to ne pomeni, da ves čas hodite čim hitreje. Nekaj smernic:
- Več počitka, hitrejše je plavanje.
- Zgodnji deli vadbe morajo biti vedno enostavni do zmerni in zelo premišljeni.
- Uporabite svojo najboljšo tehniko plavanja.
- Prenehajte z vadbo, če ste preveč utrujeni, ponovite jo v prihodnosti. Postaneš a boljši plavalec z okrevanjem po treningih, ki jih izvajate, ne pa tako, da čedalje več plavate brez ustreznega počitka.
- Zabavajte se s treningi.
- Občasno spremenite poteze, ki jih izvajate, poskusite nove stvari in se ne ujeti v koloteko.
Vsaka vadba ima naslednje lastnosti:
- Ogrevanje
- Vaje za udarce ali delo s tehniko plavanja
- Brcanje
- Vlečenje
- Glavni komplet
- Ohlajanje
