Razcep je ena tistih potez, ki je za nekatere res enostavna, za druge pa veliko težja. Toda skoraj vsak lahko naredi split! Tudi če ste čim bolj napeti, boste to še vedno lahko obvladali, če boste trdo delali na svojem raztezanje.
Odličen način, da pridobite (ali izboljšate) svoj razcep je, da se premaknete skozi vrsto različnih odsekov, od preprostih do naprednih. Če ste začetnik, boste verjetno želeli najprej obvladati lažje raztege, preden nadaljujete na polno razdeljeni raztežaji.
Bodite prepričani, da naredite vsak razteg na obeh straneh – želeli boste dober razcep na desni in levi nogi, če želite biti odličen telovadec.
Kako začeti
Iz klečečega položaja postavite eno nogo pred seboj na blazino, stopnico ali drug predmet, ki je približno meter ali več od tal.
- Upognite nogo pod kotom 90 stopinj in nogo položite ravno na blazino.
- Boke naj bodo obrnjeni proti blazini, drugo nogo premaknite nazaj, koleno upognite za seboj, dokler ne tvorite »mini-split« od kolena do kolena.
- Potisnite boke čim bolj naprej in delajte proti 180 stopinjam od kolena do kolena.
- Prsi naj bodo dvignjeni in roke na sprednjih kolenih.
- Držite ta razteg 30-60 sekund naenkrat.
Ravno raztezanje sprednje noge
- Iz klečečega položaja postavite eno nogo naravnost pred seboj na blazino.
- Premaknite svoje telo nazaj, tako da je na blazini le peta.
- Zadnja noga naj bo pod kotom 90 stopinj, boki pa naj bodo »kvadratni« – obrnjeni naj bodo proti blazini, ne pa obrnjeni tako ali drugače.
- Sprednjo nogo držite naravnost in se nagnite naprej, kolikor je mogoče.
- Držite ta razteg 30-60 sekund naenkrat.
Obe nogi naravnost razteg
- Iz stoječega položaja položite eno nogo na blazino pred seboj.
- Obe nogi držite naravnost in boke pravokotne, se nagnite naprej, kolikor je mogoče.
- Vaša zadnja noga mora biti postavljena na tla, z nogo naravnost ali rahlo obrnjeno navzven.
Popolna razdelitev
Ashley Corbin-Teich / Getty Images
Premaknite se na tla in poskusite polno razdeliti. V razcepu se prepričajte, da:
- Vaši boki so pravokotni s telesom. Tvoj trup mora biti obrnjen naravnost, ne v stran, tudi če kvadratni boki pomenijo, da se ne moreš spustiti tako daleč
- Obe nogi sta ravni in rahlo obrnjeni navzven
- Vaši prsti so koničasti
- Prsi so dvignjeni, ne nagnjeni naprej
Namig za začetnike: Če še niste prilagodljiv dovolj, da naredite split z rokami udobno na tleh, poskusite svoj razkol med dvema predmetoma – blazine, odskočne deske ali celo knjige vam lahko ponudijo nekaj, na kar si lahko položite roke. Potem boste lahko naredili razteg, ne da bi se s telesom nagnili naprej.
Izravnajte svoj razcep
Če se želite prepričati, da so vaši boki kvadratni, poskusite narediti razcep ob steni. Vaše zadnje koleno naj se skoraj dotika stene, zadnja noga pa naj bo upognjena pod kotom 90 stopinj navzgor. Prepričajte se, da je vaša zadnja noga usmerjena naravnost v strop.
Ta razteg lahko naredite tudi s prijateljem, ki vas drži za nogo in vam pomaga, da je vaša noga usmerjena naravnost navzgor.
Presežek
Če že zmorete narediti kvadratni split na tleh, je čas, da postavite nogo na blazino. To vaše noge še bolj raztegne v prerazpon – ali razcep za več kot 180 stopinj.
Za še več raztezanja naredite split med dvema blazinama ali dvema odskočnima deskama.
Ring Leap Stretch
Še en napredek za ženske je prizadevanje za a ring skok. Če želite to narediti, se upognite nazaj in zadnjo nogo dvignite proti glavi. Pri tem vam lahko pomaga prijatelj tako, da vas povleče za roke in podpre nogo, da jo obdržite v položaju.
Noga mora biti usmerjena proti vaši glavi v ravni črti, ne pod kotom.
