Neenakomerna rast mišic ali mišice na eni strani telesa rastejo bolj kot na drugi, je normalna težava v bodybuildingu, ki jo imajo začetniki, ki so šele začeti srečanje. Tukaj je nekaj priporočil, kako se spopasti s to težavo, z vzorcem bodybuilding rutine o tem, kako popraviti neenakomerni prsni koš in ramena.
Preverite svoj obrazec
Prva stvar je, da preverite svoj obrazec. Ko ste a začetnik, močnejša stran (običajno desna, če ste desničar, čeprav to ni vedno tako) ponavadi opravi več dela kot druga, kar ima za posledico nesorazmeren razvoj.
Načini, kako to popraviti:
- Vadite popolno obliko: Z zagotavljanjem pravilne forme ne zagotovite le, da so ciljne mišice tiste, ki izvajajo delo, ampak tudi, da obe strani pri izvajanju gibanja dajeta enako silo, s čimer preprečujeta neravnovesje.
- Osredotočite se na aktiviranje mišic šibke strani: Ko izvajate gibanje, se resnično osredotočite na uporabo in stiskanje mišic svoje šibke strani za premikanje teže. Ta dodatna koncentracija bo zagotovila, da vaša prevladujoča stran ne bo opravljala dela.
- Izvajajte dodatne sklope enostranskih gibov, da ciljate samo na nerazvito območje: nekaj dodatnih sklopov, ki se osredotočajo samo na vašo šibko stran, bo vaše telo naučilo, da bolje aktivira mišična vlakna te strani.
Vzorci bodibildinga, ki odpravljajo neravnovesja
Rutina prsi:
- Superset:
- Stisk s klopi na naklonu, štirje nizi od osem do 12 ponovitev
- Enostranski stisk z bučicami, štiri serije od osem do 12 ponovitev; poskrbite, da bučica ni pretežka, ker se morate uravnotežiti
Superset: - Nagibi na prsni koš, trije nizi od osem do 12 ponovitev
- Enostranski nagibni leti, tri serije od osem do 12 ponovitev
Rutina za ramena
- Superset:
- Enostranski bočni dvig, tri serije po 12 do 15 ponovitev
- Pokončne vrstice, trije nizi od osem do 12 ponovitev
- Superset:
- Upognjeni bočni, trije sklopi po 10 do 12 ponovitev
- Enostranski stisk z bučicami za ramena, tri serije po 12 do 15 ponovitev
Rutinske opombe: počivajte samo 1 minuto med superserijami in opazujte, kako ta zaostajajoča področja rastejo.
Če je celotna stran telesa neenakomerna
Če je ena stran telesa vidno bolj razvita kot druga, kot se pogosto zgodi športnikom, ki vadijo športi, kot je kegljanje, kjer se uporablja pretežno ena stran, posvečajo cele treninge vadbi samo šibkih stran.
Spodnji vzorčni vadbe za bodybuilding ponazarjajo, kako vzpostaviti enostransko bodibilding rutino. V tem primeru je usmerjena leva stran telesa, ob predpostavki, da je desna stran bolj razvita.
Vadba A: Prsni koš/hrbet/biceps/triceps (ponedeljek)
Vadba B: Delti / stegna / stegenske mišice / teleta (torek)
Izklopljeno (sreda)
Vadba C: Prsni koš/hrbet/biceps/triceps (četrtek)
vadba D: Delti/stegna/zadene tetive/tela (petek)
Izklopljeno (konec tedna)
Treningi A in B vadita obe strani telesa enako, medtem ko naj bi treningi C in D sestavljeni le iz enostranskih gibov le za levo stran. Oglejte si spodnji vzorec enostranske vadbe:
Vadba C:
- Enostranski nagibni stisk z bučicami, štirje nizi od osem do 12 ponovitev
- Enostranski ploski stisk z bučicami, štirje nizi od 8 do 12 ponovitev
- Enostranski pulldown (uporabite škripec), štirje nizi od osem do 12 ponovitev
- Enostranska vrsta uteži, štirje nizi od osem do 12 ponovitev
- Koncentracijski curl, tri serije od osem do 12 ponovitev
- Hammer curl, trije sklopi od osem do 12 ponovitev
- Potiskanje tricepsa (uporabite škripec; dlan obrnjena navzdol), trije nizi od osem do 12 ponovitev
vadba D:
- Enostranski stisk za ramena, tri serije od osem do 12 ponovitev
- Enostranski zadnji delt stroj, trije sklopi od osem do 12 ponovitev
- Enostranski bočni dvig, dva niza po osem do 12 ponovitev
- Napadi (samo na levi strani), štirje nizi od osem do 12 ponovitev
- Enostranski stisk z nogami (samo na levi strani), trije nizi od osem do 12 ponovitev
- Enostranski podaljški nog, dva niza po osem do 12 ponovitev
- Enostranski ukrivljeni nogi, štirje nizi od osem do 12 ponovitev
- Enostranska stiskalnica za tele, tri serije po osem do 12 ponovitev
Opombe za vadbo: med nizi počivajte samo 1 minuto.
O avtorju
Hugo Rivera, About.com's Bodybuilding Guide in ISSA certificiran fitnes trener, je nacionalno znan avtor osmih knjig o bodybuilding, hujšanje in fitnes, vključno z "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible for Women", "The Hardgainer's Bodybuilding Handbook" in njegova e-knjiga, ki je izdana v samozaložbi, "Body Re-Engineering." Rivera je tudi nacionalni NPC naravni bodybuilding. prvak. Več o tem Hugo Rivera.
