Rolkanje je sama po sebi odlična oblika vadbe, včasih pa želite telovaditi in zgraditi mišice, da postanete močnejši, hitrejši in še bolj stabilni drsalec! Te vadbe vam lahko pomagajo ohraniti prednost pri rolkanju pozimi ali ko ste poškodovan in ne zna drsati, ali pa jih uporabite, da zgradite svoje telo in se spremenite v močnega, nevarnega rolkanje stroj!
Te vadbe izhajajo iz pogovora z več osebnimi trenerji in profesionalni drsalci, moja lastna izkušnja in delo na članku za revijo Men's Health o vadbenih rutinah rolkarjev. Zdaj lahko dobite informacije brezplačno!
Dvigi teleta
Thinkstock/Getty Images
Teleta so mišice na zadnji strani spodnjih nog, pod koleni.
Poiščite kos lesa ali stopnico in stojite samo s prsti na nogah in s petami visijo čez stran (oglejte si sliko, da vidite, kaj mislim). Dvignite se na prste čim višje, nato pa se počasi spuščajte, dokler vam pete ne visijo čim dlje, kolikor jih lahko spustite. To naredite 10 do 20-krat, počivajte približno minuto, nato ponovite. Nato še enkrat, za skupno 3 nize.
Če tega še nikoli niste storili, potem verjetno ne boste občutili bolečine, naslednji dan pa boste morda res otrdeli! Če je tako, naredite še nekaj!
Ko postanete močnejši, lahko držite uteži, medtem ko dvignete tele. Telovadnice imajo pogosto stroj, ki ga lahko uporabljate.
Stiskanje nog
gilaxia/Getty Images
Stiskalnice za noge delujejo na vaše noge na splošno in bi vam morale dati več moči in vzdržljivosti za drsanje.
Za stiskanje nog boste morali uporabiti stroj za stiskanje nog. Sedite vanj, kot na sliki ob strani. Noge postavite na ploščo za noge z nogami približno v širini ramen. Nastavite ploščo tako, da so vaša kolena upognjena pod kotom približno 90 stopinj. Nastavite težo na lahki ravni, približno 10 ali 20 funtov. Nato potisnite in zravnajte noge, vendar ne blokirajte kolen. Naredite to nekajkrat in poglejte, kako težko je. Prilagodite težo in naredite več. Želite priti do točke, da je izvajanje 15 zapored utrujajoče, vendar ne škodi. Nato naredite še dva niza po 15.
Podaljški nog
Richard Theis/EyeEm/Getty Images
To je še ena vaja, za katero potrebujete telovadnico. Delal bo na vaše štirikolesnike – to so velike mišice na sprednji strani vaših nog, nad koleni (sprednji del stegen).
Potrebovali boste stroj, kot je na sliki. Sedite vanjo in zaklenite gležnje za blazinice. Za podaljške nog brcate z nogami navzgor, dokler noge niso ravne. Težo prilagodite na enak način kot za stiskalnico z nogami. Začnite z majhno količino in nadaljujte, dokler ne dobite dobre ideje, koliko morate narediti. Spet je vaš cilj 3 sklope po 15 ponovitev.
Z vsemi temi vajami za vadbo z utežmi lahko naredite večjo težo in manj ponovitev, če želite samo zgraditi moč. Izvajanje 15 ponovitev pomaga graditi vzdržljivost, kar si običajno želite pri drsanju.
Crunches
Veliko dvigalcev uteži ignorira svoje trebušne mišice, a če želite resnično moč in vzdržljivost za rolkanje, potrebujete močno jedro!
Za trebušnjake ležite na hrbtu, pokrčite kolena, z rokami za glavo (tako, kot ste nameravali delati potrese, vendar ne da bi vam kdo držal noge navzdol). Nato potegnite glavo in stopala navzgor, komolci se dotaknite kolen, se močno upognite in nato spet sprostite. Naredite 15 ali 20, počivajte, nato naredite še dva niza enakega.
Pogosto obstaja več naprav, ki jih lahko uporabljate v telovadnicah. Če ste že v telovadnici za druge vadbe, preverite, ali obstaja naprava za trebušne mišice, ki jo lahko uporabljate.
Raztezanje
Westend61/Getty Images
Raztezanje po vadbi je zelo pomembno. Pomagal vam bo preprečiti obremenitev zaradi dvigovanja uteži in drsanja.
Raztegnite vsak del telesa, ki ste ga izvajali, in držite razteg približno 30 sekund. Upogibanje, da se dotaknete prstov na nogah, potegnite noge eno za drugim nazaj proti zadnjici in iztegnite noge narazen, kolikor je le mogoče, so dobri raztezi. Fleksibilnost je pomembna za moč in dobro počutje.
Za vadbo so stvari, kot so vožnja s kolesom (zunaj ali sobno kolo v telovadnici), tek ali plavanje, vse super. Če naredite karkoli od tega, vam bo dalo več moči in vzdržljivosti za rolkanje. In obratno!
