Mnogi plesači imaju problema da nauče kako da rade split. Fleksibilnost je važna za ples, jer je mnoge plesne korake gotovo nemoguće izvesti a da nisu izuzetno gipki. Sposobnost sedenja u podeljenim pozicijama će značajno poboljšati fleksibilnost donjeg dela tela i povećati maksimalnu ekstenziju.
U plesu, prednji split se naziva prema nozi koja je ispružena napred. Ako je desna noga ispružena napred, split se naziva desni split; a levi split uključuje levo ispruženo napred. Radim splitove je lakši za neke ljude nego za druge, pa nemojte se obeshrabriti ako vam treba malo više vremena da ih dobijete.
Ako želite da postignete svoje prednje ili stradle splitove ili da poboljšate one koje već imate, pokušajte da se svaki dan istegnete. Istezanje može biti zabavno, ali bi trebalo da bude i pomalo izazovno. Započnite svaku sesiju istezanja sa lako i nežno istezanje. Nikada se ne istežite do tačke bola.
Ako imate pristup šipki, probajte ove sjajne barre proteže za cepanja.
Ispadanje u klečenju
Tracy Wicklund
Da biste naučili prednji split, počnite sa iskorakom na kolenima istegnuti. Često izvođenje ovog istezanja značajno će poboljšati fleksibilnost vaših nogu.
- Počnite tako što ćete klečati na jednoj nozi.
- Uverite se da vam prednje koleno ne prelazi preko nožnog prsta.
- Poravnajte kukove sa zadnjim kolenom na podu.
- Držite ramena četvrtasta, sa rukama na podu za ravnotežu.
- Nežno istegnite telo napred, osećajući lepo istezanje.
- Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi, bez poskakanja.
Reverse Lunge Stretch
Tracy Wicklund
Uključite istezanje unatrag u svoju dnevnu rutinu istezanja.
- Iz položaja klečećeg iskora, gurnite svoju težinu na zadnju nogu.
- Sa ispravljenom prednjom nogom, spustite gornji deo tela na nogu.
- Držite prednji prst uperen, a zadnja noga ravna na podu.
- Koristite svoje ruke za dodatnu podršku.
- Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi, bez poskakanja.
Istezanje jedne noge
Tracy Wicklund
Istezanje jedne noge je još jedno istezanje koje se koristi u split treningu.
- Lezite na leđa, podižući jednu nogu u vazduh.
- Uhvatite donji deo podignute noge sa obe ruke.
- Držeći donju nogu blago savijenu, lagano povucite nogu prema telu.
- Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi.
Asistirano istezanje jedne noge
Tracy Wicklund
Neka vam prijatelj pomogne da se vaša jedina noga još bolje istegne.
- Lezite na leđa, podižući jednu nogu u vazduh.
- Neka partner uhvati donji deo vaše podignute noge.
- Držeći potkolenicu blago savijenu, neka vam partner lagano gurne nogu prema vašem telu.
- Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi.
Straddle Split
Tracy Wicklund
Razdvoje se izvode tako što se obe noge ispruže u stranu. Straddle splitovi su takođe poznati kao bočni, središnji ili kutijasti split. Postizanje straddle split-a će olakšati izvođenje naprednih plesnih koraka, uključujući popularni straddle split skok.
Straddle Side Stretch
Tracy Wicklund
Najbolji način da trenirate za split split je da se istegnete u straddle split položaju.
- Sedite u raširenom položaju, ispružite noge koliko vam je udobno.
- Levom rukom ispružite ruku prema desnoj nozi, ispružite desnu ruku prema suprotnoj nozi.
- Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi.
- Ponovite na levu stranu.
Straddle Center Stretch
Tracy Wicklund
- Sedite u širokom položaju, ispružite noge koliko god vam je udobno.
- Bez savijanja kolena, dođite do centra.
- Istegnite se koliko možete, održavajući ravna leđa.
- Pokušajte da položite svoje telo na pod, koristeći ruke kao podršku.
- Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi.
Oversplits
Tracy Wicklund
Prekoračenja su cepanja kod kojih je jedna noga ravna na zemlji, a druga noga povučena više. Kod preklapanja, ugao između nogu prelazi 180 stepeni. Ekstremna fleksibilnost za prevelike podele.
- Ne pokušavajte da pređete dok ne budete veoma udobni u potpunom split položaju.
- Koristeći kocke ili neku vrstu čvrstog oslonca, postavite svoje telo u podeljeni položaj.
- Pokušajte da zadržite istezanje nekoliko sekundi, pazeći da ne naprežete mišiće.
- Prekoračenje se takođe može izvesti podizanjem samo jedne noge u isto vreme.
