Uobičajeno je da plesači budu frustrirani lošim ekstenzijama nogu. Možda nekoliko plesača u njihovoj klasi može da podigne noge tako visoko da im skoro dopiru do ušiju. Neki plesači mogu čak da se stide što su u istoj prostoriji sa svojom konkurencijom zbog toga što su njihovi produžeci tako niski. Jedan primer ovoga je kada plesač može da drži nogu podignutu uz glavu, ali nije u stanju da je drži visoko a da je ne drži. Bez obzira da li se igrač isteže ili je fleksibilan, ovaj problem se i dalje može pojaviti, zbog čega plesači čeznu da imaju više ekstenzije nogu.
Rešenja i vrste ekstenzija nogu
Visoka proširenja stvaraju prelepe linije i prijaju publici. Međutim, visoke ekstenzije zahtevaju mnogo rada i strpljenja na putu. Suprotno popularnom verovanju, visoke ekstenzije ne zavise samo od fleksibilnosti. Plesači moraju biti fleksibilni, ali prava tajna leži u mišićima njihovih nogu. Učenje kako da razvijete snagu mišića, zajedno sa fleksibilnošću, pomoći će plesačima da imaju veće ekstenzije nogu.
U plesu, produžetak noge se odnosi na podizanje jedne noge napred, bočno ili nazad. Ekstenzije nogu mogu se izvoditi u baletu, džezu, savremenom i drugim stilovima plesa. U baletu, sporo i kontrolisano produženje nogu naziva se a developpe. U džezu, high kick je vrsta ekstenzije nogu. Naravno, cilj plesača koji izvodi ove pokrete bio bi da podigne nogu što je više moguće.
Poboljšanje ekstenzija nogu
Za postizanje većeg produžetka nogu potrebne su dve stvari: snaga i fleksibilnost. Plesač treba da ima veoma fleksibilne kukove i noge, kao i jake mišiće kukova i nogu. Kao što svaki plesač zna, fleksibilnost je izuzetno važna za sve vrste plesa. Svaki plesni pokret može se poboljšati povećanjem ukupne fleksibilnosti njihovog tela. Istezanje je jedini način da se poboljša fleksibilnost, međutim, tako da plesači to moraju da rade svaki dan.
Plesačima su potrebne fleksibilne tetive kako bi ispravile nogu kada je podignu napred ili u stranu. Takođe su im potrebni fleksibilni otmičari, odnosno gornji deo butina, kako bi podigli nogu visoko u stranu. Čini se da je sporo, lagano istezanje najefikasnije. Plesači mogu da se koncentrišu na opuštanje u delu koji se protežu. Istezanje za razdvajanje su odlični za povećanje fleksibilnosti u nogama i kukovima. Savršeno vreme za istezanje je posle časa, dok se igrači zagrevaju. Njihovi mišići su najprihvatljiviji za istezanje dok su topli.
Snažni kvadricepsi, mišići prednjeg dela butina, potrebni su da bi se noga mogla podići do oko 90 stepeni. Mišići leđa plesača se koriste da se noge podignu više. Konkretno, plesači moraju da imaju jak iliopsoas, mišić koji povezuje kičmu sa butinom. Iliopsoas se nalazi iza trbušnih mišića i kontroliše pokrete zgloba kuka.
Ako se čini da plesači ne mogu da povuku ekstenziju iznad granice od 90 stepeni, najverovatnije moraju da ojačaju iliopsoas. Kada izvode ekstenziju, plesači treba da obrate pažnju na mišiće svoje noge jer ona počinje da se proteže preko 90 stepeni. Umesto da koriste kvadricepse da nastave da podižu nogu, plesači mogu pokušati da se fokusiraju na korišćenje mišića ispod. Pregibači kuka će biti odgovorni za svaki viši pokret.
Šta plesači mogu da urade
Dobra vežba za poboljšanje ekstenzija nogu je postavljanje stopala na visoku šipku. Koristeći mišiće ispod noge ili fleksor kuka, igrači mogu da podignu nogu sa barre. Zatim, plesači treba da se postaraju da im noga bude okrenuta, a noseća noga ispravljena. Plesači mogu vizualizovati mišiće ispod kuka i kičme kako se angažuju kako bi podigli nogu još više. Plesači mogu da drže nogu nekoliko sekundi, a zatim se opuste.
Povećanje visine ekstenzija nogu zahteva vreme i naporan rad. Plesači mogu pokušati da se gurnu izvan svoje normalne zone udobnosti kako bi ojačali mišiće koji će im pomoći da postignu svoje ciljeve.
