Ево распореда вежбања који ће вас припремити за ригорове Основна обука и помоћи вам да извучете максимум из тога.
Званичници за основну војну обуку ваздухопловних снага препоручују да вежбате најмање 3-5 пута недељно, а најмање шест недеља пре Основна војна обука. Иако ћете доћи у бољу форму када будете у БМТ-у ако стигнете а да нисте толико тренирали, могућност повреде услед прекомерне употребе је већа ако се не припремите много пре него што кренете обука.
Знате да ћете морати да радите склекове, трбушњаке и трчите, тако да би требало да вежбате те вежбе на минимум. Додавање повлачења помоћи ће вам и са стазама препрека и другим физичким догађајима током тренинга. Програм обуке је основни програм који ће вам помоћи да смршате (ако је потребно) и изградите основу за кондицију која је потребна да преживите основну војну обуку ваздухопловства.
Следећи програм је програм за почетнике. Препоручује се да почнете овде ако нисте радили никакву физичку активност током године пре одласка у војску. Недавна историја атлетике у средњој школи или на колеџу створиће бољу основу за кондицију да се носи са свим физичким изазовима током дугих дана основне војне обуке. Овај 14-недељни програм почиње са основама и сваке недеље се надограђује логичним прогресијом времена ходања и трчања. Ако су ови програми превише лаки, требало би да размислите о удвостручењу или проналажењу новог програма за припрему ваздухопловних снага на мрежи.
Напомена: ради вашег здравља и безбедности, препоручујемо да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете било какву режим физичке кондиције.
Недеља 1
Довршите следеће у једној сесији 5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5-минутно истезање/загревање
- 2-минутни интервали трбушњака/склекова
- 5 минута хода
- 1-минутни трчање
- 5 минута хода
- 1-минутни трчање
- 3-5 минута хода
- 2-минутни део
2. недеља
Довршите следеће у једној сесији 5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5-минутно истезање/загревање
- 2-минутни интервали трбушњака/склекова
- 5 минута хода
- 3-минутни трчање
- 5 минута хода
- 3-минутни трчање
- 3-5 минута хода
- 2-минутни део
3. недеља
Довршите следеће у једној сесији 5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5-минутно истезање/загревање
- 2-минутни интервали трбушњака/склекова
- 4 минута хода
- 5-минутни трчање
- 4 минута хода
- 5-минутни трчање
- 3-5 минута хода
- 2-минутни део
4. недеља
Довршите следеће у једној сесији 5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5-минутно истезање/загревање
- 4-минутни интервали трбушњака/склекова
- 4 минута хода
- 5-минутни трчање
- 4 минута хода
- 5-минутни трчање
- 3-5 минута хода
- 2-минутни део
5. недеља
Завршите следеће у једној сесији 3-5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5-минутно истезање/загревање
- 4-минутни интервали трбушњака/склекова
- 4 минута хода
- 6-минутни трчање
- 4 минута хода
- 6-минутни трчање
- 3-5 минута хода
- 2-минутни део
6. недеља
Довршите следеће у једној сесији 5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5-минутно истезање/загревање
- 4-минутни интервали трбушњака/склекова
- 4 минута хода
- 7-минутни трчање
- 4 минута хода
- 7-минутни трчање
- 3-5 минута хода
- 2-минутни део
седмица 7
Довршите следеће у једној сесији 5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5-минутно истезање/загревање
- 6-минутни интервали трбушњака/склекова
- 4 минута хода
- 8-минутни трчање
- 4 минута хода
- 8-минутни трчање
- 3-5 минута хода
- 2-минутни део
8. недеља
Довршите следеће у једној сесији 5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5-минутно истезање/загревање
- 6-минутни интервали трбушњака/склекова
- 4 минута хода
- 9-минутни трчање
- 4 минута хода
- 9-минутни трчање
- 3-5 минута хода
- 2-минутни део
9. недеља
Довршите следеће у једној сесији 5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5-минутно истезање/загревање
- 4-минутни интервали трбушњака/склекова
- 4 минута хода
- Трчање од 13 минута
- 3-5 минута хода
- 2-минутни део
10. недеља
Довршите следеће у једној сесији 5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5-минутно истезање/загревање
- 4-минутни интервали трбушњака/склекова
- 4 минута хода
- Трчање од 15 минута
- 3-5 минута хода
- 2-минутни део
Недеља 11
Довршите следеће у једној сесији 5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5-минутно истезање/загревање
- 2-минутни интервали трбушњака/склекова
- 4 минута хода
- Трчање од 17 минута
- 3-5 минута хода
- 2-минутни део
Недеља 12
Довршите следеће у једној сесији 5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5-минутно истезање/загревање
- 2-минутни интервали трбушњака/склекова
- 1 минута хода
- Трчање од 17 минута
- 3-5 минута хода
- 2-минутни део
13. недеља
Довршите следеће у једној сесији 5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5 минута истезања/загревања
- Интервали трбушњака/склекова од 2 минута
- 2 минута хода
- 2 минута трчање
- Трчање од 17 минута
- 3-5 минута хода
- 2 минута истезање
Недеља 14
Довршите следеће у једној сесији 5 пута недељно:
* Измењујте склекове са чучњевима сваки други дан ако овај тренинг радите 5 дана у недељи.
- 5 минута истезања/загревања
- Интервали трбушњака/склекова од 2 минута
- 3 минута трчање
- Трчање од 17 минута
- 3-5 минута хода
- 2 минута истезање
Изнад информација љубазношћу Ваздухопловних снага Сједињених Држава.
