Одбојка, za razliku od sportova izdržljivosti, ima stop-and-go tempo. Ovo je dobra stvar u pogledu ishrane, jer postoji mnogo mogućnosti da jedete i pijete tokom meča da biste se održali. Bez obzira na to koliko ste sjajni u odbojci, vaš nivo energije i vaša sposobnost da ostanete jaki tokom celog meča biće ključ za odličan učinak.
Bilo da igrate meč ili ceo dan na turniru, morate održavati svoje telo pravilno hranjenim i hidriranim da biste odigrali najbolje što možete. Pošto odbojkaški meč može varirati u dužini u zavisnosti od broja setova potrebnih za pobedu, morate biti spremni da u svakom trenutku pređete na distancu. Meč u tri seta može da se završi za sat vremena, ali meč u pet setova može da traje do tri sata. Uverite se da ste spremni za svaki slučaj.
Predvidite svoje nutritivne potrebe
Ideja sportske ishrane je da predvidi vaše potrebe u doglednoj budućnosti i da svom telu obezbedi ispravne hranljive materije da odgovorite na zahteve koje ćete od njega zahtevati. Ako zaostajete u zalihama energije, vašem telu će trebati neko vreme da se oporavi i vrati na pravi put. Igra nikoga ne čeka, tako da vaša loša ishrana može koštati vaš tim igre. Uverite se da razumete šta vaše telo treba da izvrši na najvišem nivou.
Imajte na umu da su svi različiti i da stoga imaju različite potrebe za ishranom. Obratite pažnju na svoje telo i njegovu reakciju na hranu koju jedete. Da li ste se osećali dobro na početku utakmice, a onda ste imali energetski krah? Da li ste jeli prerano i bili gladni kada je začuo prvi zvižduk? Da li vam jedenje pre meča izaziva grč u stomaku ili bok? Shodno tome prilagodite unos i pronađite kombinaciju koja vam najbolje odgovara.
Ishrana za dan igre
Na dan utakmice obavezno doručkujte, ručajte i nekoliko užina tokom dana. Držite se nemasnog mesa, povrća i ugljenih hidrata kao što su hleb, testenine i voće. Držite se dalje od hrane bogate prerađenim šećerom i izbegavajte sve nove namirnice koje niste ranije probali tokom dana igre.
Najvažniji obrok u danu je vaš obrok pre utakmice. To je ono iz čega će vaše telo prvenstveno crpiti tokom meča, pa birajte hranu mudro. Većina stručnjaka se slaže da obrok pre utakmice treba jesti 2-3 sata pre meča. Ako niste sigurni koje je vaše idealno vreme za pre utakmice, pokušajte da jedete dva i po sata pre meča a zatim malo promenite vreme za naredne utakmice, obraćajući veliku pažnju na to kako vaše telo odgovara.
Pošto odbojka zahteva mnogo brzih kretanja i naleta snage tokom dužeg vremenskog perioda, neophodno je obezbedite svom telu dobru količinu ugljenih hidrata kao što su voće, povrće, žitarice od celog zrna, hleb, testenine i nisko-masni Млекара. Dopunite svoje ugljene hidrate proteinima (masno meso, piletina, ćuretina, riba, nemasni sirevi, mlečni proizvodi i belance) i povrćem i imaćete idealan obrok pre utakmice. Preporučeni odnos je 50-65% ugljenih hidrata, 10-25% proteina i manje od 30% zdravih masti kao što su orasi, puter od orašastih plodova, riblje ulje, avokado, soja i prelivi za salatu na bazi ulja.
Dopuna goriva tokom utakmice
Postoji mnogo šansi za dopunu goriva tokom odbojkaške utakmice. Ako meč potraje ili radite više nego inače, možete iskoristiti sve zalihe energije koje ste spakovali pre utakmice.
Ako osećate da vam je potrebno pojačanje tokom igre, ovo bi mogao biti dobar trenutak da pojedete proteinsku ili hranljivu pločicu. Većina ovih pločica je formulisana da vam odmah da energiju, dok će pravoj hrani u ovom trenutku biti potrebno više vremena da se pretvori u energiju. Uverite se da energetska pločica koju odaberete ima dobar odnos ugljenih hidrata i proteina. Dobar izbor ima odnos od najmanje 4:1 (ugljeni hidrati prema proteinima).
Ako vam jedenje tokom meča izaziva mučninu ili ne sedite dobro, možete povratiti energiju odgovarajućom hidratacijom. Pijte i sportsko piće tokom utakmice pored vode.
Sportska pića sadrže kalijum i natrijum koje gubite kada se znojite. Kalorije koje pružaju mogu se pobrinuti za neke kvarove mišića koje možda osećate tokom dugog meča.
Igranje na odbojkaškom turniru je potpuno drugačije od igranja u jednom meču. Umesto da skladištite ugljene hidrate za blok vremena od dva sata, morate da jedete i pijete na način koji će vam omogućiti da zadržite energiju tokom celog dana.
Na većini turnira, imaćete gem ili dve nakon čega sledi pauza. Obavezno proučite svoj raspored kako biste mogli da isplanirate najbolje vreme za jelo. Najbolji obrok je da pojedete dobar, obilan doručak i da ga nastavite tokom dana uz grickalice sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, poput pereca ili peciva. Voće kao što su jabuke, banane i pomorandže su takođe dobre užine za turnire.
Unosite hranu kada znate da imate dovoljno vremena da je vaše telo preradi. U idealnom slučaju, želite da unosite hranu svaka 2-3 sata. Jedite proteinske ili nutritivne pločice za brzu energiju, ali pobrinite se da popijete sendvič ili nešto obilno oko ručka kada imate slobodnih sat ili dva. Jedite pravo kada završite sa igrom da biste optimizovali kapacitet svog tela da skladišti ugljene hidrate.
Ako nemate mnogo vremena, pobrinite se da grickalice budu lagane. Igranje punog stomaka kada vaše telo treba da probavi učiniće vas sporim i povrediti igru.
Staying Hydated
Održavajte se dobro hidrirani tokom celog dana i uključite neke sportske napitke u vodu kako biste održali nivo energije i sprečili grčeve u mišićima.
Obrok posle utakmice se često zanemaruje. Naravno, većina nas jede posle utakmice jer smo povećali apetit. Ali ono što jedete tokom ovog obroka je važno jer vam pomaže da skladištite ugljene hidrate, što će vam pomoći da se brže oporavite.
Vreme ovog obroka je takođe važno. Trebalo bi da jedete u roku od jednog sata od kraj igre jer je tada vaše telo najefikasnije u skladištenju ugljenih hidrata.
Pored uzimanja ugljenih hidrata ubrzo nakon završetka odbojkaške utakmice ili treninga, pomaže i unos proteina. Proteini će pomoći vašem telu da skladišti ugljene hidrate i pomoći će vam u procesu oporavka.
Trebalo bi da počnete sa hidratacijom u danima pre meča. Tehnički, ako ste u sezoni za odbojku, trebalo bi da budete hidrirani sve vreme za treninge, utakmice i turnire. Kada se hidrirate za predstojeći meč, počnite uzimanjem tečnosti noć pre i ceo dan tokom dana utakmice. Hidratacija će održavati vaše telo nesmetano, održavati energiju i pomoći da se mišići ne grče. Znaćete da ste dobro hidrirani kada vam urin bude svetle boje.
Tokom meča, hidratacija vam može pomoći da održite energiju. Kao što je ranije pomenuto, trebalo bi da pijete sportsko piće tokom utakmice. Kalorije iz pića će vam pomoći da dobijete energiju, kao i da nadoknadite izgubljeni kalijum i natrijum. Voda sama po sebi ne može da obezbedi ono što je vašem telu potrebno.
Popiti celu flašu vode odjednom nije najbolji način da obezbedite hidrataciju telu. Preporučuje se da pijete četiri do osam unci tečnosti svakih 15 minuta tokom aktivnosti. To znači da tokom svakog tajm auta treba da uzmete nekoliko gutljaja vode. Raspoređivanje vašeg unosa na ovaj način će vam omogućiti da izbegnete osećaj preplavljenosti i dozvolite vašem telu da metaboliše tečnost tokom meča.
