Bodybuilding rutina pre takmičenja za iscrpljivanje ugljenih hidrata je dizajnirana da pomogne procesu iscrpljivanja ugljenih hidrata koji takmičarski bodibilderi proći nedelju dana pre takmičenja. Obično, ako je takmičenje u bodibildingu u subotu, možda biste želeli da počnete da iscrpljujete svoje telo ugljenih hidrata sedam dana pre subotnje emisije (to znači da počinjete u petak koji dolazi pre petka pre događaj).
Imajte na umu da je ova rutina individualna i da služi kao primer. Na ovom nivou, svaki bodibilder treba da zna koliko njegovo telo može da izdrži u smislu zapremine treninga. Međutim, postoje neke smernice koje bi sve rutine iscrpljivanja bodibildinga trebalo da imaju zajedničko:
-
Prvog dana treba trenirati butine procesa iscrpljivanja ugljenih hidrata 8 dana pre emisije, zatim tetive kolena drugog dana nazad, trećeg, i grudi četvrtog. Postoji nekoliko dobrih razloga za ovo:
-
Veliki mišići zadržavaju vodu nakon što su najduže trenirani.
Stoga, po trening nogu 8 dana pre takmičenja u bodibildingu obezbeđujemo da nema zadržavanja vode u mišićima nogu na dan emisije zbog oporavka. -
Trening nogu prvog dana obezbeđuje maksimalan intenzitet.
Kako se trošite, svaki dan nivoi energije opadaju. Stoga, postavljanjem svoje rutine treninga na način da se najveći i izazovniji mišići prvo treniraju, ne samo da se štitite od prekomerne vode zadržavanje izazvano treningom na dan emisije, ali takođe možete iskoristiti činjenicu da je u prvih nekoliko dana procesa iscrpljivanja ugljenih hidrata nivoi energije viši.
-
Veliki mišići zadržavaju vodu nakon što su najduže trenirani.
- Opseg ponavljanja treba držati na 10-12 ponavljanja na nekoliko vežbi sa više zglobova kako bi se očuvala masa ali sa 15-25 ponavljanja (i više ako želite) na većini vežbi. Ključ za ovu rutinu nije izgradnja mase, već njeno očuvanje i iscrpljivanje mišića iz zaliha ugljenih hidrata. Što bolje radite na iscrpljivanju, to će vam biti uspešnije punjenje ugljenim hidratima jer će se mišići zaista radovati što će ih apsorbovati.
- Držite ga brzim tempom odmarajući ne više od 1 minuta u vežbama od 10-12 ponavljanja i 30 sekundi u vežbama od 15-25+ ponavljanja. Opet, ovde pokušavamo da iscrpimo, a ne da izgradimo mišićnu masu.
- Koristite razne vežbe tako da udarate mišiće iz svakog ugla. Ovo je nešto što bi trebalo da se uradi tokom cele pripreme za takmičenje i trebalo bi da se nastavi kroz rutinu iscrpljivanja pre takmičenja. Mišići imaju mnogo glava i za pobednički takmičarski stas, moramo da obezbedimo da su svi uglovi pokriveni.
- Postavite svoju rutinu tako da se koncentrišete na jedan veći deo tela dnevno sa možda manjom grupom mišića kako bi pokrili sve uglove koje treba pokriti sa malo energije koju ćete imati na raspolaganju. на dan ruke, koji bi trebalo da bude poslednji dan treninga, možete upariti i bicepse i tricepse jer su to male mišićne grupe.
Petak: butine/telad
butine
- Čučnjevi (srednji stav - širina ramena) 3x10-12
- Čučnjevi (široki stav) 3x10-12
- Leg Press (noge zajedno) 3x20-25
- Hak čučnjevi 3x20-25
- Ekstenzije za noge (unutrašnji prsti) 3x20-25
- Ekstenzije nogu (prsti van) 3x20-25
Unutrašnja/spoljna strana butina
- Abductor Machine 4x20-25
- Adductor Machine 4x20-25
Subota: tetive / gluteusi
Zadnje tetive
- Lunges 3x10-12
- Mrtva dizanja sa krutim nogama 3x10-12
- Pregibi ležećih nogu 3x20-25
- Pregibi na jednoj nozi 3x20-25
- Pregib nogu sedeći 3x20-25
Glutes
- Butt Blaster 3x20-25
- Potiskanje nogu u širokom stavu (pres sa petama) 3x20-25
Nedelja: Nazad
Назад
- Povlačenje sa širokim hvatom napred 3x10-12
- Povlačenje sa bliskim hvatom (obrnuti hvat) 3x10-12
- V-Bar Pulldowns 3x20-25
- Jednokraki kablovi (visoki remenici) 3x20-25
- Niski koloturni redovi 3x20-25
- Povlačenje za čvrste ruke sa užetom 3x20-25
- Hiperektenzije 3x20-25
Ponedeljak: Grudi/telad
Груди
- Incline DB Press 3x10-12
- Grudni padovi 3x10-12
- Incline DB Flyes 3x20-25
- Flat DB Press 3x20-25
- DB Puloveri 3x20-25
- Ukrštanja kablova (sa niskim remenicama) 3x20-25
Telad
- Podizanje teladi u sedećem položaju 3x20-25
- Pritisak za tele (prsti u prstima) 4x20-25
- Pres za tele (prsti pravi) 4x20-25
- Pritisak za tele (prsti van) 4x20-25
Utorak: Delts/Zamke
Delts
- Bočna podizanja 3x10-12
- Uspravni redovi širokog hvatanja 3x20-25
- DB Pres ramena 3x10-12
- Rear Delt Machine 3x20-25
- Bent Over Laterals 3x10-12
- Zadnji Delt redovi (na mašini za redove sa T-šipom) 3x20-25
- Bočni kablovi za jednu ruku 3x20-25
- Prednje podizanje 3x10-12
Zamke
- DB sleže ramenima 4x20-25
- Uspravni redovi zatvorenog hvatanja 3x20-25
Sreda: Biceps / Triceps
Biceps
- E-Z Curls 3x10-12
- Kosi kovrče 3x20-25
- Concentration Curls 3x20-25
- High Pulley Two Arm Curls 3x20-25
- Hammer Curls 3x20-25
Triceps
- Straight Bar Pushdowns 3x10-12
- Skidanje s užetom 3x20-25
- Ležeće ekstenzije za triceps u supersetu sa:
- Close Grip Bench Press 3x20-25
- Bench Dips 3x20-25
Trening Notes
Trening abdomena se može izvoditi u kasnije doba dana, svaki dan, uz kardiovaskularne vežbe koristeći bilo koju preferiranu kombinaciju pokreta. Rutina predstavljena na sledećoj stranici za trbušne stomake je ona koja mi je uvek dobro funkcionisala. Opet, ovo je moj lični, tako da možete da ga prilagodite svom raspoloživom vremenu i mogućnostima oporavka.
Rutina treninga abdomena
- Delimični trbušnjaci (podižite se dok vam torzo ne bude 30 stepeni od poda) 3x neuspeh
- Knee-Ins 3xfailure
- Twisting Crunches na Swiss Ball 3xfailure
- Ležeće podizanje nogu 3x neuspeh
- Swiss Ball Crunches 3xfailure
- Viseći noge podizanja 3x neuspeh
- Modifikovani V-Ups 3xfailure
- Bicycle Crunches 3xfailure
Trening Notes
Umesto da se koncentrišete na tonu ponavljanja po vežbi, koncentrišite se na snažno stezanje mišića i računajte svako ponavljanje. Stvorite dobar um preko mišićne veze da izolujete mišić i osetite opekotinu pri svakom ponavljanju.
Izvršite rutinu na način kružnog treninga prelazeći od jedne vežbe do druge pre nego što se odmorite 60 sekundi na poslednjoj. Ako ste marljivo trenirali trbušne mišice tokom priprema pre takmičenja, možda ćete moći da radite bez prestanka.
Pošto je ovo rutina iscrpljivanja, slobodno izvodite ovu vežbu za stomak svaki dan.
Preporuke za kardiovaskularne vežbe
U zavisnosti od toga kako izgledate u ovoj fazi, nadamo se da ćete moći da se izvučete sa jednom sesijom od 45 minuta kardio treninga u odvojeno vreme od treninga sa tegovima. Možete ga izvesti odmah nakon treninga abdomena. Ako još uvek imate телесна масноћа da biste izgubili, možda ćete morati da radite 45 minuta dva puta dnevno. Najbolji način da to postignete je da uradite jednu prvu stvar ujutru odmah posle trbušnjaka, a drugu kasnije popodne, odmah posle tegova. Imajte na umu da ako takmičenje u bodibildingu je vaš cilj, onda vam preporučujemo da se udružite sa dobrim trenerom takmičenja kako bi vas on/ona mogao usmeriti u pravom smeru. Iako nije nemoguće sami odraditi takmičenje u bodibildingu, prisustvo trenera (posebno prvi put) eliminiše sva nagađanja iz tako komplikovanog poduhvata.
