The grudni koš ili veliki grudni koš, anatomski je podeljen na gornji, srednji i donji deo, koji je poznat kao klavikularna, sternokostalna i trbušna glava, respektivno. Međutim, mišić se češće naziva dvodelni mišić, gornji i donji. Klavikularna glava čini gornji deo, a sternokostalna i abdominalna glava zajedno su deo donjeg dela grudnog koša. Bez obzira na to kako želite da podelite veliki pektoralis, njegova glavna funkcija se ne menja. Njegov posao je da prebaci humerus, ili ruke, preko vaših grudi. Možete pomeriti opterećenje da biste bolje radili gornji ili donji deo grudi koristeći različite uglove dok izvodite vežbe.
Za svaki trening za grudi, izaberite tri od sledećih vežbi i uradite četiri seta od osam do 12 ponavljanja po setu. Odmarajte se od dva do dva i po minuta između svakog seta, kako biste omogućili vašim mišićima da se dovoljno oporave pre sledećeg seta. Nema potrebe da žurite ako je vaš cilj izgradnja mišića. Dozvolite vašim mišićima da se oporave kako biste mogli da nastavite da gurate velike težine. Ipak, dovoljno težak za osam do 12 ponavljanja. Ne idite ispod tog opsega.
Imajte na umu da ćete pored velikog prsnog mišića raditi i druge mišiće, ali na sekundarni način. Kao što su pomoćni mišići tokom ovih vežbi uključuju deltoidi i triceps.
Potisak za grudi stojeći pod nagibom
Potisak grudnog koša u stojećem položaju je vežba koja radi na gornji deo grudnog koša mišića. Da biste izveli vežbu, prvo postavite remenice kablova u visoku poziciju i pričvrstite ručke na remenice kablova. Uhvatite ručke pomoću rukohvata preko ruke i stanite u sredinu mašine za remenicu sajle. Nagnite malo torzo napred, ispružite grudi i vratite ramena malo unazad. Postavite ručke sa strane gornjeg dela grudi. Pritisnite ručke nagore pod uglom od 45 stepeni tako što ćete ispružiti laktove i stegnuti mišiće gornjeg dela grudi. Zatim vratite ručke na dole.
Potisak sa ravnim bučicama za grudi
Da biste izvršili potisak sa ravnim bučicama u grudima, počnite tako što ćete držati a тегови sa svakom rukom u zahvatu iznad. Lezite leđima okrenutim prema klupi i stavite stopala na pod. Držite bučice preko grudi sa ispruženim rukama. Savijte laktove i pomerajte bučice nadole dok se bučice ne približe bočnim stranama vaših grudi. Ispružite laktove i pomerite bučice nagore do početka.
Odbijte potisak na klupi sa bučicama
Potisak sa klupe sa bučicama je vežba koja radi na donjem delu grudi. Da biste izveli vežbu, prvo uhvatite bučicu u svakoj ruci koristeći hvat iznad, stavite stopala ispod članaka stopala i položite leđa na klupu za spuštanje. Postavite bučice preko donjeg dela grudi. Spustite bučice do donjeg dela grudi. Zatim pritisnite bučice nazad.
Flat Cable Fly
Ravni kablovi su pokret za donje mišiće grudnog koša. Da biste izvršili pokret, počnite tako što ćete staviti klupu ispred mašina za remenicu kablova. Podesite klupu u ravan položaj, podesite remenice kablova u niski položaj i pričvrstite ručke na remenice kablova. Položite leđa na klupu i držite dve ručke drškom. Postavite ručke preko grudi sa ispruženim rukama i lagano savijte laktove. Okrenite ruke tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Povucite ručke ka spolja u strane u obliku luka dok vam ruke ne budu u visini grudi. Podignite ručke nagore do početka.
Sklekovi na nagibu sa loptom za stabilnost
Sklekovi sa stabilnom loptom su pokret za donje mišiće grudnog koša. Pokret takođe uključuje mišiće jezgra. Da biste izvršili pokret, počnite stavljanjem lopta za stabilnost na tlu i stanite okrenuti prema njemu. Stavite ruke na vrh lopte na rastojanju malo širem od širine ramena. Postavite stopala na tlo iza sebe sa ispruženim nogama. Spustite torzo nadole savijajući laktove dok vam se grudi ne približe lopti za stabilnost. Podignite torzo nagore do početka.
