Serratus anterior je grupa mišića, sačinjena od gornje i donje digitacije, koja potiče na gornjih osam ili devet rebara i umetci na prednjem delu medijalne ivice lopatice. Grupa mišića ima nekoliko funkcija, uključujući otmicu lopatice i podizanje lopatice. Prednji serratus se radi tokom mnogih vežbi bodibildinga kao što su puloveri i sklekovi. Da biste bolje ciljali na mišićnu grupu, možete izvoditi specifičnije vežbe bodibildinga, kao što su vežbe ravnih ruku na klupi na nagibu.
Izaberite dve od sledećih vežbi i izvedite ih na kraju treninga za grudi. Menjajte vežbe koje radite od treninga do treninga. Uradite tri seta od 15 ponavljanja po vežbi.
Podizanje ravnih ruku sa šipkom na nagibu
Podizanje ravne ruke sa šipkom na nagibu je vežba koja cilja na prednje nazubljene mišiće. Da biste izveli vežbu, prvo postavite klupu pod ugao od četrdeset pet stepeni. Uhvatite uteg rukama koristeći hvat iznad ruke koji je malo širi od širine ramena. Držite ruke ispravljene tokom vežbe. Pomerite šipku malo nagore podižući ramena. Pomerite šipku dole u početnu poziciju spuštanjem ramena.
Podizanje ravnih ruku sa bučicama u nagibu
Podizanje ravne ruke bučice u nagibu je pokret za prednji serratus. Da biste izvršili pokret, počnite podešavanjem klupe pod uglom od četrdeset pet stepeni. Držite bučicu u svakoj ruci hvatom preko ruke. Držite ruke ispravljene tokom pokreta. Podignite bučice malo nagore podižući ramena. Vratite bučice na početak tako što ćete spustiti ramena.
Pulover sa ravnim bučicama
Pulover sa ravnim bučicama je vežba koja cilja na prednji serratus, pectoralis major и latissimus dorsi, zajedno sa nekoliko drugih mišića. Da biste izveli vežbu, prvo postavite klupu u ravan položaj. Uhvatite bučicu sa obe ruke ispod jednog kraja bučice i položite leđa na klupu. Postavite bučicu preko grudi sa rukama skoro potpuno ispravljenim, držeći blago savijene laktove. Pomerite bučicu iza glave dok vam nadlaktice ne budu otprilike paralelne sa podom. Pomerite bučicu do početne pozicije.
Подићи
Sklekovi su pokret za serratus anterior, pectoralis major, anterior deltoidi i triceps brachii. Da biste izvršili pokret, počnite tako što ćete ruke staviti na tlo na rastojanju koje je malo šire od širine ramena i ispravljenih ruku. Postavite stopala na tlo sa ispruženim nogama. Držite kukove od tla tokom celog pokreta. Spustite torzo prema tlu savijajući laktove. Vratite torzo na početak tako što ćete ispružiti laktove.
Zidni sklekovi
Zidni sklekovi rade na istim mišićima kao i sklekovi, ali pokret ima potpuno drugačiji osećaj zbog različitog ugla. Počnite tako što ćete staviti ruke na zid. Stavite ruke malo više od širine ramena i počnite sa ispravljenim rukama. Pomerite stopala unazad sve dok vaše telo ne formira ugao od oko 45 stepeni sa tlom. Ovo je početna pozicija. Savijte ruke da pomerite torzo prema zidu. Kada vam laktovi formiraju ugao od 90 stepeni, zaustavite kretanje nadole, a zatim ispravite ruke da biste se vratili na početnu tačku.
