Bilo da ste bodibilder ili običan posetilac teretane, velike su šanse da ste u jednom ili drugom trenutku postali samozadovoljni svojim vežbama, čak i ne shvatajući to. Kao rezultat toga, možda niste ostvarili dobit koju biste želeli. Ovo je često slučaj u donjem delu tela više nego u gornjem delu tela, zbog brojnih faktora. To se uglavnom odnosi na klasične bodibilding vežbe, koje su često nekompletne. Ostali razlozi uključuju loše izvođenje vežbi za noge i slabo poznavanje anatomije mišića nogu.
Tradicionalno, bodibilding vežbe za noge uključuju samo vežbe koje se fokusiraju samo na kvadriceps i mišiće kolena. Zanemaruju vežbe za aduktore kuka, koji se nalaze u unutrašnjem delu vaših butina. Većina bodibildera veruje da su kvadricepsi najveći mišići nogu, ali to nije slučaj. Aduktori kuka su veći mišići. Postoje tri dela ove grupe mišića: adductor longus, adductor brevis i adductor magnus. Sva tri mišića uglavnom funkcionišu da sabiraju vaše kukove, pa otuda i njihov zajednički naziv. Adukcija kukova je kada približite noge prema srednjoj liniji tela.
Adductor magnus je daleko najveći od ta tri mišića. U stvari, dalje je podeljen na dva dela, nazvana prednja glava i zadnja glava. Ako vam nedostaje masa u ovom mišiću, to će biti vidljivo kada stojite na sceni i izgledaće kao da imate veliki razmak između butina. Oni bodibilderi koji se suočavaju sa ovim problemom moraju ponovo da procene svoju rutinu treninga nogu ako žele da ostvare neophodne rezultate da popune prazninu.
Vežbe za Adductor Magnus
Klasične vežbe bodibildinga kao što su čučnjevi, iskoraci i potisak nogama prilično dobro ciljaju na adductor magnus. Ovo se može razlikovati u zavisnosti od toga kako izvodite vežbe. Ako koristite uski položaj stopala dok radite te pokrete, onda će uključivanje adductor magnusa biti minimalno. Međutim, što su vam stopala šira, mišić će biti više napregnut kao rezultat povećane adukcije kuka.
Pored korišćenja šireg stava tokom ovih vežbi, takođe morate da razmislite o dodavanju pokreta specifičnih za aduktore kuka kako biste ciljali aduktore kuka na direktniji način. Dobra vest je da su ove vežbe prilično jednostavne za izvođenje. Ako imate pristup mašini za remenicu kablova, možete to da uradite vežbu privođenja kuka u stojećem položaju. A ako vaša teretana ima a sedeća mašina za odvođenje kuka, onda možete da uradite tu vežbu umesto toga.
Uradite jednu ili obe ove vežbe na kraju vaših treninga butina, bilo da se radi o vežbama za kvadricepse ili vežbe za tetive kolena. Radeći jednu vežbu aduktora kuka po treningu, zajedno sa korišćenjem šireg stava na klasiku vežbe za noge, bićete na putu da povećate masu unutrašnje strane butina. Slede dva primera treninga koji bi trebalo da urade trik.
Vežbanje A (vežbanje zasnovano na kvadricepsima)
- Ekstenzije nogu (zagrevanje): četiri seta od 15 do 25 ponavljanja
- Čučnjevi sa šipkom (široki stav): četiri seta od osam do 12 ponavljanja
- Potisci nogu sedeći (široki stav): četiri seta od osam do 12 ponavljanja
- Iskorak sa bučicama: četiri seta od osam do 12 ponavljanja
- Adukcija kuka u stojećem položaju: četiri serije od 10 do 15 ponavljanja
Vežbanje B (vežbanje zasnovano na tetivama)
- Pregibi nogu sedeći (zagrevanje): tri seta od 15 do 25 ponavljanja
- Pregibi stojećih nogu: četiri seta od osam do 12 ponavljanja
- Pregibi u ležećim nogama: četiri seta od osam do 12 ponavljanja
- Adukcija kuka sedeće mašine: četiri serije od 10 do 15 ponavljanja
- Adukcija kuka u stojećem položaju: četiri serije od 10 do 15 ponavljanja
