Mogu li imati koristi od bodibildinga ako imam dijabetes?

Mnogi ljudi sa strašnom bolešću dijabetesa ne shvataju koliko mogu imati koristi od vođenja bodibilding načina života. U ovom članku ću istaći koje su najveće prednosti vođenja zdravog bodibilding načina života ako patite od dijabetesa.

Šta je dijabetes?

Dijabetes dolazi u dva oblika:

• Dijabetes tipa 1: Kod ove vrste, ljudi moraju da uzimaju injekcije insulina, tako da se ovo često naziva „dijabetes zavisnim od insulina“. Insulin je hormon odgovoran za isporuku hranljivih materija (ugljenih hidrata, proteina i masti) u mišićne ćelije i neophodan je za proizvodnju energije iz glukoze (ugljenih hidrata) koji dolaze iz hrane. Pankreas je organ odgovoran za proizvodnju ovog hormona. Nažalost, dijabetes tipa 1 se ne može sprečiti jer je rezultat autoimune reakcije koja uzrokuje da ćelije u pankreasu prestanu da rade. Obično se to dešava u ranom uzrastu između 8-12 godina (mada su prijavljeni slučajevi gde se to dešava mnogo kasnije).
• Дијабетес типа 2: Ova vrsta ne zahteva injekcije insulina jer je uzrokovana smanjenom sposobnošću ćelija da puste insulin i rade svoj posao. Ovo stanje se naziva insulinska neosetljivost ili niska osetljivost na insulin. Kada ćelije odbace hormon insulin, onda ne samo da osoba dobija lošu proizvodnju energije, već i počinje da ugojiti se zbog činjenice da pošto hranljive materije ne mogu da se isporuče u odgovarajuća tkiva, onda samo dobiju uskladišteno. Pored toga, kada telo primeti da ćelije nemaju adekvatan unos insulina, onda počinje da povećava proizvodnju insulina u pokušaju da to nadoknadi. Ovo samo pogoršava problem jer ćelije postaju još otpornije, a telesna mast nastavlja da raste od svega što osoba jede.

Borite se protiv dijabetesa koristeći bodibilding

Zdrav bodibilding način života može biti moćan saveznik u borbi protiv dijabetesa. U sledećem odeljku ću opisati uticaj koji bodibilding način života ima na osetljivost na insulin i iskorišćenje glukoze (ugljenih hidrata) i prednosti koje ti efekti donose.

Prednosti bodibilding načina života za osobe sa dijabetesom

1. Trening bodibildinga poboljšava osetljivost na insulin i toleranciju na glukozu: Čini se da ljudi sa dijabetesom tipa 2 (oko 90% slučajeva dijabetesa) imaju najviše koristi bodibilding trening pošto je osetljivost na insulin povećana i samim tim se direktno napada problem koji ga izaziva. Ljudi sa tipom 1 takođe imaju koristi jer većina vidi smanjenu količinu insulina koju treba da uzimaju svaki dan da bi kontrolisali nivo glukoze.
2. Trening bodibildinga povećava potrebu da se glukoza koristi za energiju: Čak i umerene količine bodibilding treninga (po 30-40 minuta tri puta nedeljno) povećavaju mišićnu masu. Više mišića znači da se veće količine glukoze koriste tokom dana i tokom vežbanja. Zauzvrat, ovo pomaže osobi sa tipom 1 jer je možda moguće smanjiti dozu insulina (niži nivoi glukoze omogućavaju manju dozu insulina za upravljanje ostatkom). Takođe treba napomenuti da je kardiovaskularne vežbe komponenta bodibilding treninga takođe pomaže u uklanjanju glukoze, pored povećanja osetljivosti na insulin.
3. Dijeta za bodibilding je optimalna za bolju kontrolu šećera u krvi: Bodibilding zahteva stalnu kontrolu šećera u krvi, a najbolji način da se to postigne je pravilna ishrana. Ugljeni hidrati koji se sporo oslobađaju i imaju visoku količinu vlakana kao što su smeđi pirinač, ovsena kaša i slatki krompir u kombinaciji sa povrćem kao što su boranija i brokoli trebalo bi da budu glavni sastojci ugljenih hidrata. Nemasni izvori proteina kao što su piletina, ćuretina, belanca, nemasno crveno meso, tunjevina i atlantski losos (koji ima više masti, ali su esencijalne masti) su sjajni izvori proteina. Male količine dobrih masti poput onih koje se nalaze u ribi kao što je losos (riblje ulje), laneno ulje i ekstra devičansko maslinovo ulje takođe pomažu u povećanju osetljivosti na insulin i kontroli šećera u krvi. Volim da koristim ishranu od 40% ugljenih hidrata, 40% proteina, 20% dobrih masti, a takođe je ključno da se umesto retkih velikih obroka ishrana sastoji od manjih i češćih obroka. Za više informacija o ovoj temi pogledajte moj uzorci bodibilding dijeta.
4. Određeni dodaci za bodibilding pomažu u povećanju efikasnosti insulina i uklanjanju glukoze: Uspešan bodibilding zahteva optimalnu osetljivost na insulin i korišćenje hranljivih materija. Zbog toga, bodibilderi koriste suplementi koji optimizuju metabolizam insulina. Dobar spisak dodataka koji postižu to su navedeni u nastavku:
   
   • Alfa lipoična kiselina: Odličan u povećanju osetljivosti na insulin. Uvek uzimam 400 mg sa šejkom od ugljenih hidrata/proteina posle treninga.
   • Hrom pikolinat: Veoma dobar i za povećanje osetljivosti na insulin, za održavanje stabilnog šećera u krvi i takođe pomaže pankreasu da radi bolje. Uvek uzimam 200 mg sa šejkom od ugljenih hidrata/proteina posle treninga ili za doručak u neradne dane.
   • Ekstrakt lista Gymnema Sylvestre: Dobro za balansiranje šećera u krvi. Preporučujem 400 mg tri puta dnevno.
   • Vanadil sulfat: Zovite me starom školom, ali ovaj dodatak je bio veoma popularan ranih 90-ih u krugovima bodibildinga zbog svojih svojstava mimikera insulina i njegove sposobnosti za bolje korišćenje glukoze. Izbledeo je negde sredinom 90-ih, ali ovaj dodatak je iznova dokazao svoju efikasnost. Nastavljam da ga koristim do danas uzimajući 7,5 mg uz svaki obrok koji sadrži ugljene hidrate.
   • Витамин Ц: Čudno je da vitamin C u kombinaciji sa vitaminom E pomaže u snižavanju nivoa glukoze u krvi. Pored toga, vitamin C takođe pomaže u zaštiti bubrega. Obično uzimam 1000 mg tri puta dnevno zbog gore navedenih efekata i zbog njegove sposobnosti da smanji kortizol 
5. Ostalo potrebno za optimalne rezultate u bodibildingu čuva efikasno unos insulina: Istraživanja pokazuju da nedostatak sna ubija osetljivost na insulin toliko da „kod zdravih mladih muškaraca bez faktora rizika, za jednu nedelju, mi imala ih u preddijabetičkom stanju“, kaže istraživač dr Eve Van Cauter govoreći o studiji koju je sprovela o efektima sna lišavanje. Ono što se dešava je da bez sna centralni nervni sistem postaje aktivniji, nešto što inhibira pankreas da proizvodi adekvatan insulin.

Превентивне мере

Važno je istaći da su određene mere predostrožnosti potrebne za osobu koja se bavi bodibildingom sa dijabetesom:

1. Proverite šećer u krvi pre i posle aktivnosti: Previsok ili prenizak nivo šećera u krvi pre vežbanja može zahtevati da sačekate dok se malo ne normalizuje. Sačekajte dok vam šećer u krvi ne bude između 100 i 120 mg/dl.
2. Izbegavajte vežbanje na ekstremnim temperaturama: Temperatura između 70-75 stepeni Farenhajta je najbolja za izvođenje vežbe. Temperatura igra ulogu u tome kako telo podnosi šećer u krvi, tako da umerena temperatura najbolje funkcioniše za bodibildere sa dijabetesom.
3. Ostanite hidrirani: Pijte puno vode pre, tokom i posle aktivnosti kako biste kontrolisali da temperatura vašeg tela ne poraste previsoko, što zauzvrat sprečava velike fluktuacije šećera u krvi.
4. Držite užinu pri ruci: Nešto jednostavno kao što su 3 tablete glukoze praćene proteinskom pločicom može biti od suštinskog značaja za vas ako počnete da se osećate hipoglikemično (nizak nivo šećera u krvi). Simptomi hipoglikemije se manifestuju osećajem gladi, drhtanjem, vrtoglavošću, zbunjenošću, razdražljivošću i znojem. Ako ovo osetite tokom vežbanja, prestanite i popijte neke jednostavne šećere (kao što su 3 tablete glukoze) i proteinsku pločicu 10 minuta nakon toga kako biste pokušali da stabilizujete šećer u krvi. Zatim se odmorite oko 15 minuta i ponovo testirajte nivo glukoze u krvi. Ako je ispod 100 mg/dl, ne nastavljajte sa vežbanjem.
5. Imajte obrok nakon treninga koji se sastoji od složenih ugljenih hidrata i proteina: Svi bodibilderi koji znaju šta rade znaju važnost ishrane posle treninga. Odmah nakon treninga, telo treba da dopuni svoje zalihe glikogena i aminokiseline kako bi započelo procese oporavka, popravke i rasta. Za bodibildere sa dijabetesom, još jedan razlog za obrok nakon treninga je izbegavanje niskog nivoa šećera u krvi posle treninga uzrokovanog povećano uzimanje glukoze od strane mišića koje će doći odmah nakon završetka treninga dok se telo trudi da dopuni glikogen.

Zaključak

Nadam se da ako se ne bavite bodibildingom i patite od dijabetesa, nakon čitanja ovog članka odlučite da počnete sa bodibilding načinom života. Ako ste već bodibilder, onda se pobrinite da svakom ko pati od ove strašne bolesti kažete da bodibilding može biti moćan saveznik u suočavanju sa njihovom bolešću.

Референце

• Eve Van Cauter, Kenneth S. Polonski i Andre J. Scheen Uloge cirkadijalne ritmičnosti i sna u regulaciji glukoze kod ljudi Endocr. Rev., oktobar 1997; 18: 716 - 738.
• Van Cauter, Eve, Spiegel, Karine Spavanje kao posrednik u odnosu između socioekonomskog statusa i zdravlja: hipoteza Ann NY Acad Sci 1999 896: 254-261