Jedan od najvećih mitova u svetu bodibildinga je da morate da budete u teretani praktično 24/7 da biste postigli rezultati bodibildinga. Mnogo puta smo bili u situacijama kada nemamo mnogo vremena za trening. U ovakvim slučajevima, morate se uveriti da:
Rutina
- Izvršite rutinu koja stimuliše što više mišićna vlakna могуће u kratkom vremenu koje možete provesti u teretani.
-
Ekstenzije za noge: 5 setova od 13-20 ponavljanja
Naša prva vežba su ekstenzije nogu. Počinjemo sa laganom težinom za 18-20 ponavljanja, osećajući svako ponavljanje dok radimo na uvlačenju krvi u mišiće. Zatim povećavamo težinu za prvi radni set, u kojem ovog puta izvodimo još 20 ponavljanja do neuspeha. Svako ponavljanje je pauzirano na vrhu za jednu sekundu, a poslednje ponavljanje svakog seta je zadržano što je duže moguće u gornjoj ugovorenoj poziciji. Nastavljamo da povećavamo težinu u svakom setu do poslednja dva seta koja su izvedena sa celim stegom mašine za 13 čvrstih ponavljanja. Period odmora je bio oko 1 minut između setova. -
Puni čučnjevi (idu ispod paralele): 3 seta od 12-15 ponavljanja.
Pošto nemamo mnogo vremena odlučili smo da radimo pune čučnjeve za razliku od paralelnih čučnjeva. Ovo je urađeno kako bi se tetive kolena više angažovale na dnu pokreta i na taj način maksimizirali rezultate u celoj nozi. Pošto su se čučnjevi radili punim opsegom pokreta, sve dok listovi nisu bili čvrsto pritisnuti tetive, korišćena težina je bila lakša od one koju bismo koristili za paralelne čučnjeve verzija. Zadržali smo donju poziciju na sekundu, a zatim pritisnuli loptom stopala da biste se podigli, držeći torzo što je moguće ravniji. Za ovu vežbu odmarali smo se oko 90 sekundi. -
Ходајући чучњеви: 3 seta sa što više koraka.
Završili smo vežbu za natkolenice iskocima u hodanju. Noge su nam bile toliko isprekidane od prethodne 2 vežbe da nismo mogli da koristimo tegove. Ono što smo uradili za ovu vežbu je da smo skočili na jednu stranu teretane pritiskajući loptom stopala (kako bismo naglasili četvorke), a na povratku do tačke koju smo započeli, pritisnuli smo petama (kako bismo naglasili gluteuse i tetive). Za ovu vežbu odmarali smo se oko 75 sekundi. -
Mašina za podizanje tela na jednoj nozi: 4 seta od 18-20 ponavljanja.
Izvodili smo podizanje tela na jednoj nozi na mašini za podizanje teladi i koristili smo teg koji bi nam omogućio da uradimo između 18-20 dobrih ponavljanja naglašavajući komponentu istezanja vežbu (provedite 1 sekundu u položaju istezanja), a zatim pritisnite loptom stopala da podignete težinu i ostanete u steženom položaju na sekundu dok добро. Ovu vežbu smo izvodili bez prestanka samo naizmenično menjajući jednu nogu i drugu dok se ne završe svi setovi. -
Uverite se da su svi setovi izvedeni besprekornom tehnikom i dovedeni do neuspeha pošto će obim treninga (ukupna količina urađenih serija) biti mali; mišićni otkaz se definiše kao apsolutno poslednje ponavljanje koje se može izvesti u dobroj formi.
Nedavno smo naišli na takvu situaciju i morali smo da izvučemo najbolje od stvari. Deo tela koji je trebao trenirati bile su noge. Pošto je vreme bilo ograničeno, odlučili smo da izaberemo vežbe koje nude najviše neuromuskularna stimulacija. Pored toga, mišiće smo prethodno iscrpili izolacionim pokretom kako bismo ne samo zagrejali područje već i stvorili um na mišićnu vezu koja bi nam omogućila da se zaista koncentrišemo na korišćenje mišića koje smo želeli da koristimo na višezglobovima pokreta.
Kratka ali veoma efikasna rutina vežbanja nogu Zaključak
Kao što vidite, nema potrebe da trošite ceo dan обука u teretani da biste dobro vežbali. Korišćenjem pravih vežbi, stvaranjem dobre veze između uma i mišića, naglašavanjem tehnike i forme, i ako sve setove dovedete do neuspeha, možete maksimizirati rezultate u bodibildingu dok minimizirate svoje vreme u igri Теретана.
