Deltoid je jedna od najuočljivijih mišićnih grupa kada stojite na sceni. Sudije mogu da vide vaše delte u skoro svakom obavezna poza, da ne spominjemo tokom opuštenih bodibilding poza. Posedovanje velikog skupa delta pomaže vam da izgledate šire napred i pozadi i daje vašem telu neku vrstu trodimenzionalnog izgleda sa strane. Pogledajte samo dva puta i sadašnja vladavina g. Olimpija šampion Phil Heath i videćete ovaj tačan trodimenzionalni izgled, delimično zahvaljujući njegovim velikim i okruglim deltama.
Osnovna anatomija deltoida
Deltoid se sastoji od tri dela: prednja, bočna i zadnja glava. Prednja glava se takođe naziva prednja glava. Sastoji se od dva segmenta koji potiču od vaše ključne kosti. Bočna glava, ili bočna glava, sastoji se od samo jednog segmenta koji potiče od vašeg akromiona, koštanog ispupčenja na vrhu vaših lopatica. Zadnja glava, takođe poznata kao zadnja glava, sastoji se od najviše mišićnih segmenata na četiri. Ovaj deo vaših delta potiče od koštanog grebena, zvanog lopatična kičma, na zadnjoj strani vaših lopatica. Sve tri glave vaših delta se umeću u deltoidnu tuberoznost, trouglasto područje na spoljnoj strani kosti nadlaktice.
Primarna funkcija svakog dela vaših delta je podizanje ruku. Prednji delt podiže vaše ruke u pravcu napred, bočni delt ih podiže od vaših bokova, a zadnji delt to čini u pravcu unazad. Postoji mnoštvo drugih pokreta koje ova tri mišića dozvoljavaju, ali poznavanje ovih funkcija biće dovoljno kada dizajnirate svoj početak bodibilding programa. Kako budete napredniji, moraćete da naučite svaku funkciju da biste maksimizirali svoje mišićni dobici.
Složene i izolacione vežbe
Trebalo bi da uradite jednu složenu vežbu i tri izolacione vežbe tokom svakog treninga deltoida. Složene vežbe su one koje uključuju tešku upotrebu više zglobova. Bučica koja stoji iznad glave presa za ramena i sedeća vojna potisak za ramena sa utegom su dve najbolje složene vežbe za vaše deltoide. Varijacija bučice je teža jer ste u stojećem položaju, tako da vam cela muskulatura tela mora biti angažovana da biste bili u stabilnom uspravnom položaju. Takođe, pošto koristite bučice, postoji više stabilizatorske mišićne aktivnosti. Nasuprot tome, vojna presa za ramena sa utegom je stabilnija zbog sedećeg položaja i upotrebe šipke. Kao rezultat toga, možete podići veći teret tokom podizanja. Uključivanjem dve vežbe u svoj deltoidni program, naizmenično između dve vežbe tokom svakih nekoliko treninga, možete dobiti prednosti svake od njih.
Što se tiče izolacionih vežbi, trebalo bi da uradite jednu vežbu za svaku deltoidnu glavu. Prednje podizanje, bočno podizanje i savijeno bočno podizanje su neki od najboljih pokreta za prednju, bočnu i zadnju glavu, respektivno. Sve tri vežbe možete izvoditi koristeći bučice ili remenice kablova. Najbolje je da naizmenično menjate ova dva komada opreme svakih nekoliko treninga da biste iskoristili prednosti svakog od njih. Bučice vam pružaju visoku stabilizacijsku aktivnost, dok remenice kablova omogućavaju stalnu napetost mišića.
Vežbe za početnike za veće delte
Slede dva programa vežbanja za početnike koji će vam pokrenuti put ka izgradnji većih delta. Naizmenično menjajte svaki trening svakih četiri do šest nedelja.
Vežba A:
- Potisak sa bučicama iznad ramena u stojećem položaju - tri seta od šest do 10 ponavljanja
- Prednje podizanje bučice stojeći - tri seta od osam do 12 ponavljanja
- Bočno podizanje kabla u stojećem položaju - tri seta od osam do 12 ponavljanja
- Savijeno bočno podizanje kabla - tri seta od osam do 12 ponavljanja
Vežba B:
- Sedeći vojni potisak za ramena sa utegom - tri seta od šest do 10 ponavljanja
- Prednje podizanje kabla stojeći - tri seta od osam do 12 ponavljanja
- Bočno podizanje bučice stojeći - tri seta od osam do 12 ponavljanja
- Bočno podizanje bučice sa nagnutom - tri seta od osam do 12 ponavljanja
