Zajednički daljinski ili plivanje na otvorenom je milja (1650 jardi) ili 1500 metara plivanja. Milja je zaista 1.609 metara ili 1.760 jardi, ali u mnogim plivačkim trkama „Milja“ je 1500 (metar) ili 1650 (dvorišta). Ova vežba plivanja može vam pomoći da se pripremite za plivanje dobrog tempa, u bazenu ili u okruženju na otvorenom.
Vežbanje u plivanju
- 2 x 200 Plivanje sa lakim naporom, uzmite kratak odmor od 30 sekundi do 1 minuta nakon svakog
- 4 x 50 (:20 Plivanje spuštajte se 1-4 = prvih 50 je lako, 2. 50 brže, 3. 50 brže, 4. 50 brže
- 8 x 25 (:20 Vežbajte tehnikom plivanja uz lak napor
- 2 x 100 (:20 Udarac po želji
- 4 x 50 (:20 Udarac, Spuštanje 1-4
- 2 x 100 (:20 Povucite po želji
- 4 x 50 (:20 Pull Descend 1-4
Odmorite se minut-dva dodatno, pijuckajte malo vode ili sportskog pića i pripremite se za glavni set. Završili ste 1.600 jardi ili metara zagrevanja.
- 5 x 100 (:20 Plivanje - svakih 100 kao 25 brzo, poslednjih 75 umereno
- Odvojite dodatnih 20-60 sekundi za odmor da biste pripremili svoj um za sledeći set.
- 5 x 100 (:20 Plivanje - svakih 100 kao 75 umereno, 25 brzo
- Odvojite dodatnih 20-60 sekundi za odmor da biste pripremili svoj um za sledeći set.
- 5 x 100 (:20 Plivanje - svakih 100 brzo, ali ne tako brzo da ne možete držati isti tempo za svih 5
- Odmorite se dodatnih 20-60 sekundi da biste pripremili svoj um za sledeći set, ali bez pauza nakon ovog.
- 5 x 50 (:20 Plivanje - svakih 50 brzo, ali ne tako brzo da ne možete držati isti tempo za svih 5
- 3 x 25 (:20 Plivanje - svakih 25 brzo, ali ne tako brzo da ne možete držati isti tempo za sva 3
- 2 x 25 (:20 Plivanje - najbrže što možete
- 1 x 75 Swim lako hlađenje
UKUPNO RAZSTOJANJE = 3.550
БЕЛЕШКА:
- Prvih 10 x 100 su o kontrolisanoj brzini. Želite da možete da menjate brzinu, ali ne da pravite brzu porciju tako brzo da sami kuvate. Kontrolisana brzina.
- Kako se glavni set nastavlja, plivate manje umerenim naporima i više brzim naporima.
- Poslednjih 25 je kao kraj trke, ubacite sve što je u vama ostalo u plivanju.
O vežbama u plivanju
Ovaj trening je dizajniran da traje između 75 i 90 minuta. Ako je to previše vremena ili udaljenosti, onda isečite stvari, ali nemojte uvek isecati istu stvar na svakom treningu. I nikada ne preskačite opuštanje na kraju treninga. Koristite to kao poslednji deo tehnika rada pre nego što napustite bazen.
Posle opisa skupa nalazi se broj u poluzagradi, ovako - (:30 - toliko se odmarate posle svakog plivanja. На пример, 6 x 100 (:30 znači da treba da preplivate 100 (jardi ili metara), odmorite 30 sekundi, a zatim ponovite još pet puta.
Nema ništa posebno u vezi sa ovim vežbama plivanja, osim onoga što im donosite. Mnogo slobode ovde. Vi kontrolišete koliko jako ili brzo plivate i koje plivačke poteze želite da koristite dok plivate tokom treninga. Obično će količina odmora po plivanju ograničiti vašu vrhunsku brzinu na treningu, ali to ne znači da idite što brže možete sve vreme. Nekoliko smernica:
- Što se više odmarate, to je brže plivanje.
- Rani delovi treninga uvek treba da budu laki do umereni i veoma promišljeni.
- Koristite vaša najbolja tehnika plivanja.
- Prekinite trening ako ste previše umorni, ponovite ga u budućnosti. Postajete bolji plivač oporavljajući se od treninga koje radite, a ne plivajući sve više i više bez odmora i oporavka od tog plivanja.
- Zabavite se sa vežbama.
- Promenite poteze koje radite s vremena na vreme, isprobajte nove stvari i nemojte da vas uhvate u kolotečinu.
Svaki trening ima:
- Загрејати
- Vežbe za udarce ili rad na tehnici plivanja
- Kicking
- Povlačenje
- Glavni set
- Olabavite ili ohladite
-Ažurirao dr. John Mullen
