Znati kako se pravi centar разделити je isto toliko važno kao i učenje da uradite prednji split za upotrebu u vašim gimnastičkim rutinama. Koristićete centralni split tokom skokova sa strane, bočnih skokova, pritisnite do stojaka na rukama, stalders, flairs on the коњу са хватаљкама, i vage. Evo kako da uđete u odličan centar split, počevši od istezanja za sve različite mišiće koje ćete koristiti.
Butterfly Stretch
Paula Tribble
Leptir istezanje radi na unutrašnjoj strani butina, donjem delu leđa, bokovima i predelu prepona. Процес:
- Iz sedećeg položaja dodirnite stopala i polako razdvojite kolena.
- Pomerite pete prema telu što je više moguće, dok u isto vreme lagano gurajte kolena prema podu.
- Održavajte dobro držanje držeći leđa uspravno gore-dole.
- Da biste povećali istezanje, nagnite telo napred koliko god možete, držeći leđa ispravljena i sežući dalje od stopala.
- Držite ovo istezanje 30 do 60 sekundi odjednom.
Palačinka Stretch
Paula Tribble
Istezanje od palačinke radi na vašim kukovima i donjem delu leđa. To se radi ovako:
- Zauzmite sedeći položaj na podu. Raširite noge što je više moguće.
- Držite noge ispravljene, a prste zašiljene.
- Nagnite se napred koliko god možete, držeći leđa ispravljena i ispružite se što je više moguće.
- Držite ovo istezanje 30 do 60 sekundi odjednom.
Početni centar Split: oba kolena savijena
Paula Tribble
Sledeći je početni centar split:
- Počnite u klečećem položaju, sa rukama na podu.
- Pomerite kolena što je dalje moguće od tela, formirajući pravu liniju od jednog kolena do drugog.
- Držite kolena savijena pod uglom od 90 stepeni i prebacite težinu sa ruku na laktove.
- Nežno nastavite da pomerate kolena dok pomerate svoje telo što je moguće bliže tlu. Vaš cilj je da vam kukovi budu potpuno ravni ili na tlu.
- Zadržite ovo istezanje 30 do 60 sekundi.
Početni centar Split: savijeno jedno koleno
2008 Paula Tribble
Kada se osećate prijatno da radite prethodno istezanje sa obe savijene noge, pokušajte sa samo jednom savijenom nogom. Vaše telo treba da formira pravu liniju od savijenog kolena do prsta ravne noge.
- Uperite prste na nogama. To će vam pomoći da vežbate dobru formu čak i tokom istezanja.
- Zamenite koja je noga ravna.
- Uradite svaku stranu 30 do 60 sekundi.
Pun centar Split
2008 Paula Tribble
Sada pokušajte isto istezanje sa obe noge ispravljene:
- Držite telo okomito na noge. Ne želite da vam kukovi budu daleko unazad ili nagnuti napred.
- Držite kolena ispravljena i prste na nogama.
- Neka vam prijatelj nežno gurne noge kako bi vam pomogao da se približite zemlji.
- Ako ste zaista fleksibilni, pokušajte sa oversplit sa podignutom nogom na prostirci ili čak na prijatelju.
Sedite u svom Splitu
2008 Paula Tribble
Ako možete da uradite potpuni split na tlu nagnuti napred, vreme je da probate u sedećem položaju. Ovo će vam pomoći da naučite kako da podignite kukove kao što biste to uradili u skoku sa strane.
