Svi želimo da znamo koje su tajne izgradnje ogromne mišićne mase. Dok su mnogi od nas zavedeni misleći da tajna dolazi u obliku tajne bodibilding rutina treninga, magični proteinski prah ili pilula za dobijanje mišića, realnost situacije je takva za izgradnju ogromna mišićna masa koja vam je potrebna da pratite deset jednostavnih tajni treninga bodibildinga koje ću vam otkriti ispod:
Različite svoje vežbe za bodibilding
Vaše telo se navikne na bilo koju rutinu bodibilding treninga kojoj ga podvrgnete. Što ste napredniji, brže se dešava ova adaptacija. Dakle, da biste postigli dosledne rezultate u pogledu izgradnje mišića, morate da menjate svoje vežbe. Najbolji način da promenite svoje vežbe je da ciklirate vežbe koje se koriste u rutini treninga, kao i da koristite urednu i logičnu varijaciju serija, ponavljanja i perioda odmora između serija. Variranjem ovih varijabli na ispravan način, možete postići dosledne rezultate u pogledu mišićne mase i snage.
Neka vaše vežbe budu kratke
Iako biste mislili da bi maratonska 3-satna sesija najbolje funkcionisala da biste dobili mišiće, ovo ne može biti daleko od istine. Nakon 45 minuta nivoi testosterona počinju da opadaju dok je vaš
Koristite i trening velikog i visokog intenziteta
Godinama se vode ogromni ratovi oko mreže oko toga koji stil treninga najbolje funkcioniše. U stvarnosti, kombinacija oba stila treninga vam pruža najbolje rezultate. Da biste dobili najbolje mišićne mase, morate da menjate periode velikog obima sa periodima treninga visokog intenziteta. Trening velikog obima će gurnuti vaše telo do granica i naterati ga da se prilagodi kroz hipertrofiju (povećanje veličine mišićne ćelije kroz povećanje intracelularnog hranljive materije) dok će trening sa nižim brojem ponavljanja visokog intenziteta omogućiti telu da se oporavi od treninga velikog obima i na taj način omogućiti novu snagu mišića i rast javljaju.
Varirajte svoj odmor između serija
Verovali ili ne, variranje ostatka između serija je još jedan način na koji možete podstaći svoje telo da se prilagodi. Ako ste se odmarali 2-3 minuta između serija, a zatim prešli na mirovanje samo 1 minut, iako će u početku vaš nivo snage patiti, videćete ponovni rast od promene. Opet, uredna i planirana varijacija u periodima odmora koja je u skladu sa pravilnim ponavljanjem i postavljenom šemom obezbediće vam najbolje dobitke u mišićnoj masi i snazi.
Koristite šipke ili bučice i pomerajte vaše telo kroz prostor
Ako se vaša rutina treninga sastoji uglavnom od rada na mašinama, ne očekujte da će se desiti veliki rast. Vaše telo je dizajnirano da funkcioniše u 3-dimenzionalnom univerzumu, tako da ako tamo samo trenirate koristeći mašine su mnogi stabilizujući mišići koji se nikada ne aktiviraju pošto mašina stabilizuje težinu za ти. Krajnji rezultat je da se stimuliše mnogo manje rasta! Međutim, ako se vaša rutina sastoji od višezglobovanih bučica i šipki vežbe, vaše telo će morati da angažuje svako moguće mišićno vlakno kako bi izbalansiralo i kontrolisalo težinu. Štaviše, ako radite vežbe poput čučnjeva, iskoraka, padova i povlačenja onda ćete angažovati što je moguće više mišićnih vlakana pošto svaki put kada treba da uradite pokret koji pomera torzo kroz prostor, vaše telo treba da aktivira ogromnu količinu mišića. Dakle, iako su ove vežbe najizazovnije, one su i one koje daju najviše rezultata. 1 set čučnjeva će izazvati veći rast od 5-7 serija ekstenzija nogu.
Držite kardio na minimumu
Iako postoje koristi od redovne kardiovaskularne vežbe, oni od vas koji žele da se fokusiraju na dobijanje mišića trebalo bi da ih svedu na 3-4 sesije od 20-30 minuta nedeljno. Usredsredite se na aktivnosti kao što su ležeći bicikl, hodanje ili eliptični jahač i održavajte broj otkucaja srca između 130-150. Više kardiovaskularne aktivnosti od toga će početi da ugrožava vašu sposobnost da dobijete mišićnu masu jer će vaše telo tada imati da počne da koristi hranljive materije koje bi se inače koristile za rast mišića kako bi se podržao dodatni kardiovaskularni активност.
Fokusirajte se na savršenu formu i na kontrakciju mišića
Koliko god ova izjava zvučala očigledno koliko je ljudi ne prati! Zapamtite, ovo je bodibilding i zato se morate fokusirati na savršeno izvođenje vežbi tako da vaši mišići (a ne vaše tetive ili zglobovi) budu ti koji rade. Nikada se ne žrtvujte formu u ime korišćenja veće težine! Takođe zapamtite da, pošto je stimulacija mišića naziv igre, morate da stegnete mišić dok pomerate tegove. Pomeranje težine sa A na B nije dovoljno dobro. Zaista se fokusirajte na stiskanje i stezanje mišića koji se trenira. Iako nećete moći da koristite toliko težine ako to uradite, obećavam vam da će rezultati biti vredni toga. Da biste naučili da bolje angažujete mišiće, pogledajte zonsku tehniku tonova.
Vaš tip tela će odrediti učestalost treninga
Ovo je oblast o kojoj se retko govori u člancima o obuci. Da bi se ostvarili najbolji rezultati, potrebno je da prilagodite učestalost treninga na osnovu vašeg tipa tela. Tako na primer, momak poput mene koji je prirodno endomorf (sporiji metabolizam) može da trenira 5-6 dana u nedelji. Međutim, prirodno mršav momak sa pobesnelim metabolizmom (a hardgainer) bolje je poslužiti sa 3-4 sesije nedeljno.
Odaberite raspored treninga kojeg se možete pridržavati
Opet, ovo je jedna od onih „tajni“ koje zvuče zaista očigledno, ali se iznova zanemaruju. Iako neki programi mogu izgledati zaista dobro na papiru, ako ne možete da se pridržavate toga zbog drugih vremenskih obaveza kao što su porodica, posao itd., onda morate da izaberete drugu rutinu. Ako znate da je sve što možete da uradite je 3-4 sesije sa tegovima nedeljno, onda pratite tu učestalost treninga. Nema smisla pokušavati da pratite program od 5-6 dana u nedelji ako ćete uvek na kraju propustiti 1-2 sesije nedeljno. Na kraju krajeva, to će dovesti samo do frustracije i smanjenja dobiti. Zato budite sigurni da ste odabrali program za koji znate da ga možete dosledno pratiti jer je doslednost ključ za velike dobitke mišića!
Snimite svoje sesije i pratite svoj napredak
Vođenje dnevnika obuke je odličan alat! Snimanje vaših treninga je odlično ne samo za odgovornost, planiranje i motivaciju, već vam takođe pomaže da vidite gde ste i gde ste bili. Zamislite da pratite program, uđete u najbolju formu svog života, a onda se ne sećate kako ste tamo stigli. Možete li da zamislite kako biste se osećali ako iz bilo kog razloga izgubite formu, a zatim ne znate kako da joj se vratite? Pored toga, dnevnik treninga vam omogućava da lako vidite kuda ide vaš napredak. Da li dobijate snagu? Јеси ли gubitak telesne masti? Sve ove stavke se lako mogu pogledati kada vodite dnevnik obuke. Konačno, dnevnik vam omogućava da rešite problem sa programom ako vaš napredak ne ide napred. Ako vodite detaljne izveštaje o svojim vežbama i planu ishrane, ako gubite snagu i primetite u svom dnevnik treninga da ste stalno propuštali obrok ili dva svakog dana, onda znate šta je rešenje za problem je.
Sada kada znate 10 tajni treninga za izgradnju masivnih mišića, počnite da primenjujete svaku od njih u svom programu bodibildinga i vidite da se dobici mišićne mase gomilaju!
