Neujednačen rast mišića, ili to što mišići na jednoj strani tela rastu više nego na drugoj, normalan je problem u bodibildingu koji početnici koji su tek почетак susret. Evo nekoliko preporuka kako da se nosite sa ovim problemom, sa uzorkom bodibilding rutine o tome kako popraviti neravne grudi i ramena.
Proverite svoj obrazac
Prvo što treba da uradite je da proverite svoj obrazac. Kada ste a početnik, jača strana (obično desna ako ste dešnjak, iako to nije uvek slučaj) ima tendenciju da radi više od druge, što rezultira nesrazmernim razvojem.
Načini da ovo popravite:
- Vežbajte savršenu formu: Osiguravanjem odgovarajuće forme ne samo da osiguravate da ciljani mišići rade rada, ali i da obe strane daju jednaku količinu sile kako se pokret izvodi, čime se sprečava neravnoteža.
- Koncentrišite se na aktiviranje mišića slabe strane: Kada izvodite pokret, zaista se koncentrišite na korišćenje i stiskanje mišića svoje slabe strane da biste pomerili težinu. Ova dodatna koncentracija će osigurati da vaša dominantna strana ne radi posao.
- Izvršite dodatne serije jednostranih pokreta da biste ciljali samo nerazvijeno područje: Izvođenje nekoliko dodatnih setova koji se fokusiraju samo na vašu slabu stranu naučićete vaše telo da bolje aktivira mišićna vlakna te strane.
Primeri bodibilding rutina koje rešavaju neravnoteže
Rutina grudi:
- Superset:
- Potisak sa klupe na nagibu, četiri seta od osam do 12 ponavljanja
- Jednostrani potisak sa bučicama, četiri serije od osam do 12 ponavljanja; uverite se da bučica nije preteška jer morate da se balansirate
Superset: - Spuštanja na grudima, tri seta od osam do 12 ponavljanja
- Jednostrani nagibi, tri seta od osam do 12 ponavljanja
Rutina ramena
- Superset:
- Jednostrano bočno podizanje, tri seta od 12 do 15 ponavljanja
- Uspravni redovi, tri seta od osam do 12 ponavljanja
- Superset:
- Savijene bočne strane, tri seta od 10 do 12 ponavljanja
- Jednostrani potisak sa bučicama za ramena, tri seta od 12 do 15 ponavljanja
Rutinske napomene: Odmarajte se samo 1 minut između supersetova i gledajte kako ta zaostala područja rastu.
Ako je cela strana tela neravna
Ako je jedna strana tela vidljivo razvijenija od druge, kao što se često dešava sportistima koji vežbaju sportovi poput kuglanja, gde se pretežno koristi jedna strana, posvećuju čitave vežbe vežbanju samo slabih strana.
Primeri bodibilding treninga u nastavku ilustruju kako da postavite jednostranu rutinu bodibildinga. U ovom primeru ciljana je leva strana tela, pod pretpostavkom da je desna razvijenija.
Vežba A: Grudi/leđa/biceps/triceps (ponedeljak)
Vežba B: Delts / butine / tetive / potkolenice (utorak)
isključeno (sreda)
Vežba C: Grudi/leđa/biceps/triceps (četvrtak)
Vežba D: Delts / butine / tetive / potkolenice (petak)
isključeno (vikend)
Vežbe A i B podjednako treniraju obe strane tela, dok vežbe C i D treba da se sastoje samo od jednostranih pokreta samo za levu stranu. Pogledajte primer jednostranih vežbi u nastavku:
Vežba C:
- Jednostrani nagib bučica, četiri seta od osam do 12 ponavljanja
- Jednostrani ravna presa bučicama, četiri serije od osam do 12 ponavljanja
- Jednostrano spuštanje (koristite remenicu), četiri seta od osam do 12 ponavljanja
- Jednostrani red bučica, četiri seta od osam do 12 ponavljanja
- Koncentracija uvijanja, tri seta od osam do 12 ponavljanja
- Hammer curl, tri seta od osam do 12 ponavljanja
- Guranje tricepsa (koristite kotur; dlan okrenut nadole), tri seta od osam do 12 ponavljanja
Vežba D:
- Jednostrana presa za ramena, tri serije od osam do 12 ponavljanja
- Jednostrani zadnji delt mašina, tri seta od osam do 12 ponavljanja
- Jednostrano bočno podizanje, dva seta od osam do 12 ponavljanja
- Iskori (samo na levoj strani), četiri seta od osam do 12 ponavljanja
- Jednostrani potisak nogu (samo sa leve strane), tri serije od osam do 12 ponavljanja
- Jednostrano proširenje nogu, dva seta od osam do 12 ponavljanja
- Jednostrano savijanje nogu, četiri seta od osam do 12 ponavljanja
- Jednostrana presa za listove, tri seta od osam do 12 ponavljanja
Napomene o vežbanju: Odmarajte se samo 1 minut između serija.
О аутору
Hugo Rivera, About.com-ov vodič za bodibilding i fitnes trener sa sertifikatom ISSA, nacionalno je poznat autor osam knjiga o najprodavanijim knjigama o bodibilding, gubitak težine i fitnes, uključujući "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible for Women", "The Hardgainer's Priručnik o bodibildingu" i njegova samoobjavljena e-knjiga, "Re-inženjering tela." Rivera je takođe nacionalni NPC prirodni bodibilding. šampion. Сазнајте више о Hugo Rivera.
