Supersetovi mogu da pojačaju vašu rutinu u rekordnom vremenu. Zahtevaju veći intenzitet i brži tempo, što vas dovodi do cilja izgradnje veće mišićne mase i definicije za kratko vreme.
Supersetovi su kombinacije vežbi koje se izvode uzastopno bez odmora između serija i može se izvoditi na istoj mišićnoj grupi ili različitim grupama, u zavisnosti od vaših ciljeva i preferencije. Supersetovi vam omogućavaju da preopteretite mišiće bez upotrebe velikih tegova koji bi mogli da zahtevaju posmatrača, i mogu da unesu interesovanje u stagnirajuću rutinu dizanja. Ubrzavanjem stvari, supersetovi takođe dodaju kardiovaskularni trening bodibilding.
Rad sa istom mišićnom grupom
Prva strategija za supersetove je da uradite dve vežbe za iste mišićna grupa одмах. Za ciljanje bicepsa, na primer, izvođenje skupa pregiba sa bučicama i savijanja kablom bez odmora između njih je dobar superset.
Na drugoj vežbi nećete biti tako jaki kao što ste obično, pa ili količina težine ili broj ponavljanja će morati dati, ali ovo je odlična tehnika za prethodno iscrpljivanje mišića i stvarno izolovati ga.
Antagonističke mišićne grupe
Mnogi bodibilderi preferiraju antagonističke supersetove. Ovi par vežbe suprotstavljenih mišićnih grupa, kao što su leđa i grudni koš, butine i tetive, ili bicepsi i tricepsi. Kako se jedan mišić skuplja, drugi se opušta, pružajući komplementarnu vežbu.
Supersetovi mogu uključivati antagonističke vežbe kao što su pregibi na biceps nakon kojih odmah slede ekstenzije za triceps. Sa ovim tipovima supersetova, nema nikakvog pada snage jer koristite različite mišiće, i to jednom Vaš kardiovaskularni sistem je dobro kondicioniran, trebalo bi da možete da podignete koliko i kada ne radite supersetovi.
Supersetovi sa različitim mišićima
Takođe možete da radite supersetove sa potpuno različitim grupama mišića, kao što su ramena i listovi, ili gornji i donji trbušnjaci. Oni ne uključuju istu mišićnu grupu, ali takođe ne uključuju antagonističke mišiće. Završavanje seta potisaka za ramena praćenih ekstenzijama za listove bez ikakvog prekida je superskup različitih mišićnih grupa.
Izbor rutine superseta
Supersetovi bicepsa i tricepsa često donose dobre prednosti, kao i vežbe uparivanja grudi i leđa uzastopno. Mišići nogu i trbušni stomak se takođe napumpaju ovom strategijom. Ali rezultati se razlikuju i mogli biste da vidite više dobitka jednostavno zato što dodavanje supersetova prekida plato u vašoj rutini treninga sa tegovima.
Dakle, trebalo bi da isprobate različite vrste supersetova sa svakom grupom mišića da biste videli gde dobijate najviše za svoj bol.
Izgradnja mišića u kuhinji
Teretana nije jedino mesto koje je važno za bodibilding. Konzumiranje oko grama proteina dnevno za svaku funtu vaše težine pomaže u izgradnji mišića, mada više od toga ne znači da ćete dobiti više mase.
Dobri izvori proteina su nemasna govedina, svinjetina, piletina i mleko, kao i zdravi orasi. Zaokružite uravnoteženu, ali zdravu ishranu složenim ugljenim hidratima kao što su integralne žitarice i smeđi pirinač.
