Om du är en skrivbordsbunden entreprenör, du måste träna lite extra för att kompensera för att du sitter hela dagen. Isometrisk träning minskar stress, ökar din energi och rensar ditt sinne.
I hans bok Entreprenördieten: On-the-Go-planen för fitness, viktminskning och hälsosamt liv, författaren Tom Weede erbjuder åtta enkla övningar du kan göra för att bygga upp styrka, ton och flexibilitet utan att lämna ditt kontor – och oavsett vilket tillstånd du redan är i.
Ta 15 minuter på morgonen eller eftermiddagen för att slå ut rutinen. Rörelserna är diskreta. Du kan tänka på dem som "stealth"-övningar.
En "repetition" eller "rep" är en komplett rörelse av en given övning. En "uppsättning" är ett givet antal repetitioner som görs i sekvens.
Styrkeövningar
Börja med att göra ett set för varje övning. Om du mår bra kan du lägga till ett andra set. Gör två pass i veckan du bestämmer dig för att börja och lägga till eller underhålla som du tycker är lämpligt.
Stolsbensförlängning
(Muskler förstärkta: Quadriceps [lår])
Pressa svanskotan ordentligt mot stolsryggen. Om stolen är justerbar, flytta höjden så att dina lår är parallella med marken. Ta lätt tag i armstöden eller kanterna på sittdynan. Håll ryggen rak och titta rakt fram, förläng långsamt höger ben med foten böjd mot smalbenet. På toppen av rörelsen ska ditt ben vara helt utsträckt, men lås inte ut ditt knä med kraft. Återgå långsamt till startpositionen. Gör 10 repetitioner, upprepa sedan med ditt vänstra ben (detta är en uppsättning).
Isometrisk handpress
(Muskler förstärkta: biceps, triceps, bröst)
Sitt upprätt i stolen, håll ihop händerna framför bröstet och tryck ihop dem ordentligt. Se till att du fortsätter att andas under hela övningen. Håll i 10 sekunder och slappna sedan av i 10 sekunder. Upprepa fyra gånger till.
Wall Push-Off
(Muskler förstärkta: bröst, triceps, axlar)
Stå cirka tre fot från en vägg och placera händerna platt mot den, ungefär axelbrett isär. Sänk långsamt ner kroppen mot väggen genom att böja armbågarna. När dina armbågar är i linje med din bål, tryck tillbaka uppåt. Gör 10 repetitioner. Gör den här övningen mer utmanande genom att använda din skrivbord: Stå flera meter bort och placera händerna på kanten av skrivbordet, axelbrett isär. Upprepa sedan höjningen och sänkningen av din kropp genom att böja armbågarna.
Overheadpress
(Muskler stärkta: Axlar)
Sitt upprätt i din stol, böj armbågarna så att din vänstra hand är framför din vänstra axel och din högra hand är framför din högra axel. Dina armbågar ska vara lätt utvidgade åt sidorna, strax under axelnivå. Knyt lätt nävarna med handflatorna vända framåt. Sträck sedan ut armbågarna helt utan att låsa dem, med händerna som rör sig mot mitten över huvudet. Återgå långsamt till startpositionen. Gör 10 reps. För att göra övningen svårare, använd en bok för att trycka över huvudet.
Indragningsmanöver
(Muskler stärkta: mittsektionen)
Sitt upprätt på kanten av din stol och ta tag i armstöden eller kanterna på sittdynan. Du kan också stå med händerna på höfterna, fötterna axelbrett isär. Dra sedan upp magen och in så långt som möjligt. Tänk på att dra naveln mot ryggraden. Håll den positionen under räkningen från fem till 10 och släpp sedan. Gör fem till åtta repetitioner.
Flexibilitetsövningar
Börja med en uppsättning av var och en av dessa flexibilitetsövningar. Du kan cykla en styrkeövning och en flexibilitetsövning när du arbetar dig igenom hela serien av rörelser.
Sideböj
(Sträckta muskler: rygg och sidor)
Sitt vid kanten av din stol med rak rygg och sammanfläta fingrarna med handflatorna vända bort från dig. Nå armarna rakt över huvudet, luta dig sedan åt vänster från midjan och håll. Luta dig sedan åt höger och håll kvar.
Kors arm
(Sträckta muskler: övre delen av ryggen)
Sitt upprätt och för din högra arm över överkroppen till ungefär axelnivå. Din armbåge ska vara lätt böjd. Med vänster hand tar du tag under din högra arm precis ovanför armbågen. Dra försiktigt din högra arm över bröstet, åt vänster, och håll. Rycka inte på axlarna; håll dem avslappnade. Upprepa med vänster arm över överkroppen.
Stretch i nacken
(Sträckta muskler: nacke)
Sitt eller stå med huvudet upprätt. Vrid sakta huvudet åt höger så långt som möjligt och håll kvar, vrid sedan långsamt åt vänster och håll kvar. Låt sedan huvudet falla försiktigt mot bröstet och håll. Undvik att luta huvudet bakåt; den väger cirka 10 pund; denna rörelse kan belasta din övre ryggrad mycket.
