Här är ett träningsschema som förbereder dig för påfrestningarna grundläggande utbildning och hjälpa dig att få ut det mesta av det.
Flygvapnets grundläggande militärutbildningstjänstemän rekommenderar att du tränar minst 3-5 gånger per vecka och minst sex veckor före Grundläggande militär utbildning. Även om du kommer i bättre form när du är på BMT om du kommer efter att inte ha tränat så mycket risken för skador på grund av överanvändning är större om du inte förbereder dig långt innan du åker Träning.
Du vet att du måste göra armhävningar, crunches och springa, så du bör öva dessa övningar som ett minimum. Att lägga till pullups hjälper dig även med hinderbanor och andra fysiska händelser under träningen. Träningsprogrammet är ett grundläggande program som hjälper dig att gå ner i vikt (om du behöver) och bygga upp en bas av kondition som behövs för att överleva Air Force Basic Military Training.
Följande program är ett nybörjarprogram. Det rekommenderas att du börjar här om du inte har gjort någon fysisk aktivitet under året innan du gick med i militären. Att ha en ny historia av friidrott i gymnasiet eller college kommer att skapa en bättre konditionsgrund för att hantera alla fysiska utmaningar under de långa dagarna av grundläggande militär träning. Detta 14-veckors program börjar med grunderna och byggs upp varje vecka med en logisk utveckling av gång och löpning. Om dessa program är för enkla bör du överväga att fördubbla det eller hitta ett nytt förberedelseprogram för flygvapnet online.
Obs: för din hälsa och säkerhet rekommenderar vi att du rådgör med din läkare innan du påbörjar någon fysisk kondition.
Vecka 1
Gör följande på en session 5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 2-minuters sit-up/push-up intervaller
- 5 minuters promenad
- 1 minuts jogging
- 5 minuters promenad
- 1 minuts jogging
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Vecka 2
Gör följande på en session 5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 2-minuters sit-up/push-up intervaller
- 5 minuters promenad
- 3 minuters jogga
- 5 minuters promenad
- 3 minuters jogga
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Vecka 3
Gör följande på en session 5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 2-minuters sit-up/push-up intervaller
- 4 minuters promenad
- 5 minuters jogga
- 4 minuters promenad
- 5 minuters jogga
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Vecka 4
Gör följande på en session 5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 4-minuters sit-up/push-up intervaller
- 4 minuters promenad
- 5 minuters jogga
- 4 minuters promenad
- 5 minuters jogga
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Vecka 5
Gör följande på en session 3-5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 4-minuters sit-up/push-up intervaller
- 4 minuters promenad
- 6 minuters jogging
- 4 minuters promenad
- 6 minuters jogging
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Vecka 6
Gör följande på en session 5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 4-minuters sit-up/push-up intervaller
- 4 minuters promenad
- 7 minuters jogging
- 4 minuters promenad
- 7 minuters jogging
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Vecka 7
Gör följande på en session 5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 6-minuters sit-up/push-up intervaller
- 4 minuters promenad
- 8 minuters jogging
- 4 minuters promenad
- 8 minuters jogging
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Vecka 8
Gör följande på en session 5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 6-minuters sit-up/push-up intervaller
- 4 minuters promenad
- 9 minuters jogging
- 4 minuters promenad
- 9 minuters jogging
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Vecka 9
Gör följande på en session 5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 4-minuters sit-up/push-up intervaller
- 4 minuters promenad
- 13 minuters löpning
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Vecka 10
Gör följande på en session 5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 4-minuters sit-up/push-up intervaller
- 4 minuters promenad
- 15 minuters löpning
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Vecka 11
Gör följande på en session 5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 2-minuters sit-up/push-up intervaller
- 4 minuters promenad
- 17 minuters löpning
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Vecka 12
Gör följande på en session 5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 2-minuters sit-up/push-up intervaller
- 1 minuts promenad
- 17 minuters löpning
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Vecka 13
Gör följande på en session 5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 2 minuters sit-up/push-up intervaller
- 2 minuters promenad
- 2 minuters jogging
- 17 minuters löpning
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Vecka 14
Gör följande på en session 5 gånger i veckan:
* Alternera armhävningarna med knäböj varannan dag om du kör det här passet 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch/uppvärmning
- 2 minuters sit-up/push-up intervaller
- 3 minuters jogging
- 17 minuters löpning
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters stretch
Ovanstående information med tillstånd från United States Air Force.
