Låter du någonsin ett sms ligga på din telefon flera dagar i sträck utan att öppna den? Vad sägs om att säga till dig själv att du kommer att skicka brevet eller ringa det där nästa vecka? (Eller veckan efter, eller kanske veckan efter det.) Om du någonsin lägger dagar, veckor, till och med månader på att lägga av en enkel uppgift som bara skulle ta några minuter att slutföra, som du förmodligen har att göra med utbrändhet.
"Utbrändhet är ett tillstånd av utmattning som härrör från långvarig stress."
Rhia Batchelder, Bygg om med Rhia Coaching och Consulting
"Utbrändhet är ett tillstånd av utmattning som härrör från långvarig stress", säger Rhia Batchelder, expert på utbrändhet och grundare av Bygg om med Rhia Coaching och Consulting.
När vi tänker på utbrändhet tänker vi vanligtvis arbete – långa timmar, oförlåtande arbetsbelastning, chefer som bara inte förstår det. Men det långvariga stresstillståndet härrör vanligtvis från flera ställen. Kanske arbetar du långa timmar med att arbeta genom ett svårt förhållande i ditt personliga liv, eller kämpar för att skapa kontakter på jobbet med att ta hand om en sjuk älskad. Det kan leda till att du blir utbränd – att du tappar motivationen för enkla uppgifter eller känner dig oinspirerad av det som brukade tända din själ i brand.
Det första steget för att läka utbrändhet är förstås att identifiera den, vilket är lättare sagt än gjort. Batchelder säger att hårt arbetande människor, särskilt i vår arbetsbesatta kultur, har problem med att identifiera när deras arbetsmoral har hamnat i utbränd territorium – men hon har några tips för att komma på det ut.
Hur man identifierar utbrändhet
För det första: utmattning. Inte den där känslan när du gick och la dig för sent igår kväll, utan snarare den där utmattningen djupt i dina ben när du inte kan förmå dig att slutföra en enda uppgift som inte är absolut nödvändig. "Kanske du börjar plumra ner i soffan precis vid 17-tiden. och har ingen energi att laga middag själv”, säger Batchelder.
Hon lägger också till hjärndimma, irritabilitet och kämpar för att komma upp ur sängen på morgonen till listan över vanliga röda flaggor för utbrändhet. Om du kommer på dig själv att göra fåniga små misstag, oväntat knäppa på kollegor eller nära och kära, eller känner dig omotiverad över projekt som brukade upphetsa dig, är du förmodligen vid den punkten utbrändhet.
Vad kan orsaka utbrändhet?
Enbart din arbetsbelastning är inte alltid din enda källa till utbrändhet, förklarar Batchelder. "Att känna att du inte passar in i företagsvärlden kan också vara en stressfaktor", säger hon och noterar att hon ser färgade kvinnor, neurodivergenta personer och alla som navigerar i ett funktionshinder upplever utbrändhet på högre nivå priser. Vaktmästare har också högre utbrändhet, tillsammans med personer som är benägna att perfektionism eller som har en hård inre kritiker.
"Färgade kvinnor, neurodivergerande människor och alla som navigerar i ett funktionshinder upplever utbrändhet i högre takt."
"De gör ett arbetsprojekt men slår sig själva på vägen", säger Batchelder, "gör det tio gånger mer stressigt än det borde vara."
Stressen som leder till utbrändhet kan också hända på samhällsnivå, säger Batchelder, som att känna oro över inflation eller klimatförändring. Eller så kanske du har att göra med en ensidig vänskap eller så har du inte en solid gemenskap av folk omkring dig.
"I huvudsak kan stress komma från många, många olika områden", säger Batchelder.
Hur man läker utbrändhet utan att sluta
Faktum, säger Batchelder? "De flesta människor kan tyvärr inte bara sluta och ligga på en strand i tre månader." När du slutar ditt jobb inte är det ett alternativ, Batchelder har fortfarande en arsenal av verktyg hon hjälper sina kunder att använda för att få sin utbrändhet under kontrollera. "En av de saker jag gör med mina kunder är en utbrändhetsrevision där vi tittar på de största stressfaktorerna på jobbet och därefter", säger hon och tillägger att att minska någons stressfaktorer med 10 till 15 procent är ofta tillräckligt för att få dem ur utbrändhetsfasen där de känner att de kör på tömma. Läs vidare för fler av hennes bästa tips om att återhämta sig från utbrändhet medan du fortfarande arbetar.
1. Arbeta med ledningen för att flytta din arbetsbörda
Känner du dig överväldigad på jobbet? Ett par justeringar kan ta dig tillbaka till en hälsosam plats. Batchelder säger till exempel att en av hennes kunder, en direktör på en ideell organisation, tyckte att en viss arbetsuppgift var superstressande - så hon bytte helt enkelt uppdrag med sin kollega. Identifiera en eller två faktorer på jobbet som gör dig superstressad så att när du går in för att prata med din handledare har du lösningar redo att gå. Kanske behöver du ta ett arbete som känns lite mer meningsfullt, eller så kanske du behöver hjälp med att delegera eller prioritera uppgifter under dina hektiska dagar.
2. Identifiera stressfaktorer hemma eller i ditt personliga liv
"Titta på ditt personliga liv och se vad du kan avlasta."
När Batchelder hade att göra med utbrändhet från att arbeta långa timmar som en kommersiell rättstvist, beställde Blue Apron hjälpte henne ta lite stress från tallriken när hon inte behövde handla mat varje gång vecka. Titta på ditt personliga liv och se vad du kan ta av – kanske kan du skicka ut din tvätt, eller så kan Chat GTP skapa en måltidsplan för din familj varje vecka. Ibland är det lättare att flytta runt saker hemma än på jobbet, säger Batchelder.
3. Lär dig effektiva verktyg för stresshantering
"Att ta med några verktyg i din dag som hjälper dig att ta dig igenom stressreaktionen är avgörande", säger Batchelder. Hennes bästa tips inkluderar att inte hoppa på din telefon så fort du vaknar, att införliva 20 till 60 minuters rörelse i din dag, och meditera för att få din kropp ur den långvariga stressreaktionen - bara några minuter om dagen kan rädda dig från att gå in i den där utbrändheten stat.
Att ringa en vän för att chatta i 15 minuter, spela ett brädspel med nära och kära eller klottra kan alla hjälpa dig att hantera stress också. Skratt, gråt, tillgivenhet och skapande är alla enkla, tillgängliga verktyg som hjälper dig att ta dig igenom stress, säger Batchelder.
4. Vet när du ska lämna en dålig situation
"När dina arbetsproblem inkluderar brist på stöd eller respekt från ledningen, och ingenting förändras efter ett samtal eller två, kan det vara dags att gå."
Vi kan inte bara gå upp och sluta våra jobb – men att veta när det räcker kan spara dig en livstid av utbränd foder. "Om en klient kommer till mig och säger att deras chef är respektlös, är kollegor giftiga", säger Batchelder, "det är en mycket stor röd flagga som du kommer att förbli utbränd om du är i den rollen."
När dina arbetsproblem inkluderar brist på stöd eller respekt från ledningen, och ingenting förändras efter ett samtal eller två, kan det vara dags att gå. Förstå när det är dags att leta efter en ny position och ställa de rätta frågorna i din nästa intervju för att säkerställa att situationen inte upprepas, är ibland din enda sanna utbrändhet alternativ.
5. Kom ihåg att läkning inte kommer över en natt
Även om utbrändhet kan kännas skrämmande, "blir det alltid bättre", säger Batchelder.
Att känna igen när du är utbränd och behöver göra en förändring är halva striden - så länge du checkar in med dig själv och aktivt arbetar för att minska dina stressfaktorer bryter du den utbrändhetscykeln. "Börja med riktigt små skift", säger hon, "och var försiktig och snäll mot dig själv på vägen."
Natalie Gale
