Träningsrutin för kolhydratutarmning före tävlingen

Rutinen för kolhydratutarmning av kroppsbyggande före tävlingen är utformad för att hjälpa kolhydratutarmningsprocessen som konkurrenskraftiga kroppsbyggare genomgå en vecka före en tävling. Vanligtvis, om en bodybuilding-tävling är på lördag, kanske du vill börja tömma din kropp på kolhydrater sju dagar före en lördagsföreställning (så det betyder att du börjar på fredagen som kommer före fredagen före händelse).

Tänk på att denna rutin är individuell och är tänkt att fungera som ett exempel. På den här nivån bör varje kroppsbyggare veta hur mycket deras kropp kan hantera i form av träningsvolym. Det finns dock några tips som alla rutiner för bodybuilding-utarmning bör ha gemensamt:

• Låren ska tränas första dagen av kolhydratutarmningsprocessen 8 dagar före showen, följt av hamstrings på den andra dagen tillbaka på den tredje och bröstet på den fjärde. Det finns ett par goda skäl till detta:
  • Stora muskler håller vatten efter att de tränats längst.
    Därför genom träningsben 8 dagar innan en bodybuildingtävling säkerställer vi att det inte finns någon vattenretention på benmusklerna dagen för showen på grund av återhämtning.
  • Träningsben den första dagen säkerställer maximal intensitet.
    När du utarmar, sjunker energinivåerna varje dag. Därför, genom att ställa in din träningsrutin på ett sätt så att de största och mer utmanande musklerna tränas först, skyddar du dig inte bara mot onödigt vatten retention orsakad av träning på dagen för showen, men du kan också dra fördel av det faktum att under de första dagarna av kolhydratutarmningsprocessen är energinivåerna högre.
• Upprepningsintervall bör hållas vid 10-12 reps på några flerledsövningar för att behålla massan men vid 15-25 reps (och över om du så önskar) på de flesta övningarna. Nyckeln till denna rutin är inte att bygga massa utan istället att bevara den och tömma muskeln ur dess kolhydratförråd. Ju bättre jobb du gör med att tömma, desto mer framgångsrik blir din kolhydratladdning eftersom musklerna verkligen ser fram emot att ta upp dem.
• Håll det i ett högt tempo och vila inte mer än 1 minut i 10-12 reps övningar och 30 sekunder i 15-25+ rep övningar. Återigen, vi försöker tömma här, inte bygga muskelmassa.
• Använd en mängd olika övningar så att du träffar dina muskler från alla vinklar. Detta är något som bör göras genom hela tävlingsförberedelseutbildningen och bör fortsätta genom utarmningsrutinen före tävlingen. Muskler har många huvuden och för en vinnande tävlingskropp måste vi se till att alla vinklar är täckta.
• Lägg upp din rutin så att du koncentrerar dig på en större kroppsdel ​​per dag med kanske en mindre muskelgrupp för att täcka alla vinklar som behöver täckas med den lilla energi som du kommer att ha tillgänglig. På arm dag, som bör vara den sista träningsdagen, kan du para ihop både biceps och triceps då dessa är små muskelgrupper.

Fredag: Lår/Valvar

Låren

• Squats (medium stance -axelbredd) 3x10-12
• Knäböj (Bred stance) 3x10-12
• Benpress (benen tätt) 3x20-25
• Hack Squats 3x20-25
• Benförlängningar (Toes In) 3x20-25
• Benförlängningar (Toes Out) 3x20-25

Inner/yttre lår

• Abductor Machine 4x20-25
• Adduktormaskin 4x20-25

Lördag: Hamstrings/Glutes

Baksida lår

• Utfall 3x10-12
• Styva ben Marklyft 3x10-12
• Liggande Bencurls 3x20-25
• Enkelbens-benkrullar 3x20-25
• Sittande Bencurls 3x20-25

Glutes

• Butt Blaster 3x20-25
• Wide Stance Leg Press (press med klackar) 3x20-25

Söndag: Tillbaka

Tillbaka

• Bredt grepp uppdrag till fram 3x10-12
• Close Grip Pull-up (Reverse Grip) 3x10-12
• V-Bar Pulldowns 3x20-25
• Enarmsvajerrader (hög remskiva) 3x20-25
• Låga remskivor 3x20-25
• Styva armneddragningar m/ rep 3x20-25
• Hyperextensions 3x20-25

Måndag: Bröst/Valvar

Bröst

• Incline DB Press 3x10-12
• Bröstfall 3x10-12
• Incline DB Flyes 3x20-25
• Flat DB Press 3x20-25
• DB Tröjor 3x20-25
• Kabelkorsningar (med låga remskivor) 3x20-25

Kalvar

• Sittande kalvhöjningar 3x20-25
• Vadpress (tår in) 4x20-25
• Vadpress (räta tår) 4x20-25
• Vadpress (uta tår) 4x20-25

Tisdag: Delts/Traps

Delts

• Sidohöjningar 3x10-12
• Upprättstående rader med brett grepp 3x20-25
• DB Axelpress 3x10-12
• Bakre Delt Maskin 3x20-25
• Böjda över laterala sidor 3x10-12
• Bakre Delt-rader (på T-stångsradmaskin) 3x20-25
• Enarmskabel i sidled 3x20-25
• Fronthöjningar 3x10-12

Fällor

• DB axeln rycker på axlarna 4x20-25
• Stängt grepp upprätt rader 3x20-25

Onsdag: Biceps/Triceps

Biceps

• E-Z Curls 3x10-12
• Lutande lockar 3x20-25
• Koncentration Curls 3x20-25
• High Pulley Two Arm Curls 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

Triceps

• Straight Bar Pushdowns 3x10-12
• Rep Pushdowns 3x20-25
• Liggande Triceps Extensions i superset med:
  • Close Grip Bänkpress 3x20-25
  • Bänk Dips 3x20-25

Träningsanteckningar

Magträning kan utföras vid en senare tidpunkt på dagen, varje dag, tillsammans med kardiovaskulär träning med valfri kombination av rörelser. Rutinen som presenteras på nästa sida för mage är en som alltid har fungerat bra för mig. Återigen, det här är min personliga så att du kan anpassa den för att passa din tillgängliga tid och återhämtningsmöjligheter.

Träningsrutin för magen

• Delvis sit-ups (gå upp tills din bål är 30 grader från golvet) 3x fel
• Knee-Ins 3x fel
• Twisting Crunches på Swiss Ball 3xfailure
• Liggande ben höjer 3x fel
• Swiss Ball Crunches 3xfailure
• Hängande ben höjer 3x fel
• Modifierad V-Ups 3xfailure
• Cykel Crunches 3xfailure

Träningsanteckningar

Istället för att koncentrera dig på att göra massor av repetitioner per övning, koncentrera dig på att dra ihop musklerna hårt och få varje repetition att räknas. Skapa en god anslutning till muskeln för att isolera muskeln och känn brännan med varje repetition.

Utför rutinen på mode med cirkelträning från en övning till nästa innan du vilar 60 sekunder på den sista. Om du har tränat magen flitigt under hela din förberedelse inför tävlingen kan du kanske prestera non-stop.

Eftersom detta är en utarmningsrutin, kör gärna detta magpass varje dag.

Rekommendationer för kardiovaskulär träning

Beroende på hur du ser ut i det här skedet kan du förhoppningsvis komma undan med ett pass med 45 minuters konditionsträning vid en separat tidpunkt från styrketräningen. Du kan utföra det direkt efter magträningen. Om du fortfarande har några kroppsfett för att förlora kan du behöva göra 45 minuter två gånger om dagen. Det bästa sättet att åstadkomma detta är att göra en första sak på morgonen direkt efter magen och en annan senare på eftermiddagen direkt efter vikterna. Tänk på att om bodybuilding tävling är ditt mål, då rekommenderar vi att du slår dig ihop med en bra tävlingscoach så att han/hon kan styra dig i rätt riktning. Även om det inte är omöjligt att göra en bodybuildingtävling på egen hand, eliminerar det att ha en tränare (särskilt första gången) alla gissningar från en så komplicerad strävan.