En bodybuilding-diet och bra näring är nyckelkomponenter som avgör hur framgångsrik du är i din bodybuilding program. Att träna utan rätt näring är som att rodda mot strömmen. I bästa fall skulle du stanna kvar på samma plats eller till och med gå framåt lite, men i slutändan kommer du ingenstans.
En definition av kost: matval, inte svält
Vanligtvis förknippar människor ordet diet med dagar av svält och smärta. Det är dock inte den korrekta definitionen av en diet. Ordet diet syftar på de matval som vi gör på en daglig basis. Även om du inte tror att du är på diet, gissa vad?! Du följer redan en diet. Oavsett om du äter godis hela dagen varje dag eller havregrynsgröt, det är din kost.
3 regler för en bra bodybuilding-diet
- Det bör gynna mindre och frekventa matningar under hela dagen istället för mindre.
- Varje måltid bör innehålla kolhydrater, protein och fett i rätt förhållande: 40 % kolhydrater, 40 % protein, 20 % bra fetter.
- Kalorierna bör cyklas för att förhindra att ämnesomsättningen vänjer sig vid en viss kalorinivå.
Medan min artikel om Bodybuilding Nutrition Basics utvecklar ytterligare skälen till varför reglerna ovan måste vara följt, förutom en diskussion om kolhydrater, proteiner och fetter, ska jag nu gå vidare för att presentera två exempel på bra bodybuilding dieter.
Exempel Bodybuilding Diet För Män
Måltid 1 (7 AM)
- 1 kopp torr havre blandad med vatten
- 1 kopp äggvispar
Måltid 2 (kl. 09.00)
- Måltidsersättningspaket blandat med vatten eller ett proteinpulver (med cirka 40 gram protein) blandat med 40 gram kolhydrater från grädde av ris, gryn eller havregryn.
- 1 matsked linfröolja (märkt Spectrum är bäst)
Måltid 3 (kl. 12.00)
- 1 kopp brunt ris, eller medelstor bakad potatis, eller 1 kopp havregryn
- 2 koppar gröna bönor, broccoli eller någon annan önskad grönsak
- 6-8 uns kyckling, kalkon eller mager fisk
Måltid 4 (15.00)
- Samma som måltid 2
Måltid 5 (18.00)
- 1 kopp brunt ris, eller medelstor bakad potatis, eller 1 kopp havregryn
- 2 koppar gröna bönor, broccoli eller någon annan önskad grönsak
- 6-8 uns kyckling, kalkon eller mager fisk
Måltid 6 (20.00)
- Samma som måltid 2
Exempel Bodybuilding Diet för kvinnor
Måltid 1 (7 AM)
- 1/2 kopp torr havre blandad med vatten
- 1/2 kopp äggvispar
Måltid 2 (kl. 09.00)
- 1/2 måltidsersättningspaket blandat med vatten eller ett proteinpulver (med cirka 20 gram protein) blandat med 20 gram kolhydrater från grädde av ris, gryn eller havregryn.
- 1/2 matsked linfröolja (Spectrum Brand är bäst)
Måltid 3 (kl. 12.00)
- 1/2 kopp brunt ris, eller medelstor bakad potatis, eller 1 kopp havregryn
- 2 koppar gröna bönor, broccoli eller någon annan önskad grönsak
- 6 uns kyckling, kalkon eller mager fisk
Måltid 4 (15.00)
- Samma som måltid 2
Måltid 5 (18.00)
- 1/2 kopp brunt ris, eller medelstor bakad potatis, eller 1 kopp havregryn
- 2 koppar gröna bönor, broccoli eller någon annan önskad grönsak
- 6 uns kyckling, kalkon eller mager fisk
Måltid 6 (20.00)
- Samma som måltid 2
Grundläggande bodybuilding-tillskott för män och kvinnor
Täck dina baser med en multipel vitamin- och mineralformel och essentiella fettsyror från fiskoljor, linfröolja eller extra virgin olivolja. Kvinnor kanske vill lägga till ett kalciumtillskott. Av bekvämlighetsskäl är ett måltidsersättningspaket eller proteinpulver ett utmärkt sätt att lägga till värdefulla kalorier och näringsämnen till din kost. För recept på proteinshakes och proteinbars, besök Recept för hälsosam bodybuilding sida.
Slutliga anteckningar om Bodybuilding Diet
Du kan experimentera med olika livsmedel och även ersätta proteinshaken med riktiga måltider. Efter fem veckor av att ha följt detta dietprogram, börja justera dina kalorier och cykla dem enligt beskrivningen i min Bodybuilding Nutrition Basics-artikel.
Nu förstår jag att det kan vara en chock att gå från två till tre måltider om dagen till sex. Jag förväntar mig dock inte att du ska ändra allt på en gång. I själva verket är detta anledningen till att 99% av dietterna där ute misslyckas. Mitt mål är att du ska lyckas precis som jag gjorde när jag hade viktproblem. Därför, om du hellre lättar in i det här programmet långsamt genom att göra små ändringar i din nuvarande kost varannan vecka, besök gärna min artikel om Att lätta på en bodybuilding-diet
