Serratus anterior är en grupp muskler, som består av övre och nedre digitaliseringar, som har sitt ursprung på de övre åtta eller nio revbenen och inlägg på den främre delen av scapulas mediala kant. Muskelgruppen har flera funktioner, inklusive bortförande av skulderbladet och höjning av skulderbladet. Serratus anterior bearbetas under många bodybuildingövningar som pullovers och armhävningar. För att bättre rikta in dig på muskelgruppen kan du utföra mer specifika kroppsbyggande övningar som övningar med raka armar på en lutande bänk.
Välj två av följande övningar och utför dem i slutet av dina bröstpass. Varva övningarna du gör från träningspass till träningspass. Utför tre set med 15 reps per övning.
Lutande skivstång höjning med rak arm
Den lutande skivstångshöjningen med rak arm är en övning som riktar sig mot serratus anterior-musklerna. För att utföra övningen, ställ först bänken i en fyrtiofem graders vinkel. Ta tag i skivstången med händerna med ett överhandsgrepp som är något bredare än axelbrett isär. Håll armarna raka under hela övningen. Flytta skivstången något uppåt genom att höja axlarna. Flytta ner skivstången till startpositionen genom att sänka axlarna.
Lutande hantel med rak armhöjning
Lutande hantelhöjningar med raka armar är en rörelse för serratus anterior. För att utföra rörelsen, börja med att justera bänken till en fyrtiofem graders vinkel. Håll en hantel i varje hand med ett överhandsgrepp. Håll armarna raka under rörelsen. För hantlarna en bit uppåt genom att höja axlarna. Ta tillbaka hantlarna till start genom att sänka axlarna.
Platt hanteltröja
Den platta hanteltröjan är en övning som riktar sig mot serratus anterior, pectoralis major och latissimus dorsi, tillsammans med flera andra muskler. För att utföra övningen, ställ först bänken i platt position. Ta tag i hanteln med båda händerna under ena änden av hanteln och lägg ryggen på bänken. Placera hanteln över bröstet med armarna nästan helt raka och håll en lätt böjning i armbågarna. Flytta hanteln bakom ditt huvud tills dina överarmar är ungefär parallella med golvet. Flytta hanteln upp till startpositionen.
Tryck upp
Armhävningar är en rörelse för serratus anterior, pectoralis major, anterior deltoider och triceps brachii. För att utföra rörelsen, börja med att placera händerna på marken på ett avstånd som är lite bredare än axelbrett isär och med armarna raka. Placera fötterna på marken med benen utsträckta. Håll höfterna från marken under hela rörelsen. För ner överkroppen mot marken genom att böja armbågarna. Ta tillbaka bålen till start genom att sträcka ut armbågarna.
Wall Push-Up
Wall armhävningar arbetar på samma muskler som armhävningar, men rörelsen har en helt annan känsla på grund av den olika vinkeln. Börja med att placera händerna på en vägg. Lägg händerna lite mer än axelbrett isär i avstånd och börja med raka armar. Flytta fötterna bakåt tills din kropp bildar en 45-graders vinkel mot marken. Detta är utgångsläget. Böj armarna för att flytta överkroppen mot väggen. När dina armbågar bildar en 90-graders vinkel stoppa den nedåtgående rörelsen och räta sedan ut armarna för att återgå till startpunkten.
