Fast de flesta tonåringar tror att ju längre de tränar på gymmet desto fler bodybuildingresultat kommer de att få, i verkligheten, bodybuilding pass bör inte vara mer än 1 timme toppar med 45 minuter är en ännu mer optimal längd. Anledningen till detta är att efter 45-60 minuters intensiv träning, testosteronnivåerna börjar sjunka och kortisolnivåerna börjar stiga. Inte ett bra scenario för de av oss som vill bygga muskler och tappa lite kroppsfett. Därför är uppdraget att komma in och ut ur gymmet; så det betyder inget umgänge under träningstiden.
För att maximera dina resultat måste du alltså kunna träffa varje muskel effektivt under den tilldelade tiden, med perfekt form och rätt intensitet. Bodybuilding-träningen som visas nedan kommer att få dig igång på rätt spår.
Exempel på träningsrutiner för bodybuilding för tonåringar
Bodybuilding-träningen som visas nedan kommer komma igång på höger fot när du har gått igenom början och mellanfasen av bodybuilding.
Träningsanteckningar
-
Träningsfrekvens:Du kan göra detta träningspass 3 dagar på följt av en ledig dag. Om du behöver mer tid för att återhämta dig från dina träningspass, kan du träna 2 dagar på och 1 dag ledigt och hämta nästa träningspass i sekvensen följande träningsdag. Hardgainers gör bäst genom att träna måndag, tisdag, torsdag och fredag med lediga helger.
- Använd perfekt form: Se till att du använder perfekt form på alla övningar för maximal stimulans och skadeförebyggande. Offra aldrig form för att lägga mer vikt.
- Håll det snabbt: Vila 60 sekunder mellan seten.
Träningspass (A): Bröst/Axlar/Triceps
Bröst
Incline Bench Press (växelvis med Incline Dumbbell Press vartannat träningspass) 4 set med 12, 10, 8, 8 reps
Flat Hantelpress (bröstdopp vartannat träningspass) 3 set med 10-12 reps
Incline Flyes 3 set med 12-15 reps (växelvis med Flat Flyes vartannat träningspass)
Axlar
Hantel axelpress (växelvis med upprättstående rader vartannat träningspass) 3 set med 12, 10, 8 reps
Laterala höjningar (växelvis med Military Press vartannat träningspass) 3 set med 10-12 reps
Böjda över laterala (växelvis med Rear Delt Machine) 3 set med 12-15 reps
Triceps
Triceps dips på parallella stänger (växelvis med Close Grip Bench Press vartannat träningspass) 4 set med 12, 10, 8, 8 reps
Straight Bar Triceps Pushdowns (växelvis med Overhead Dumbbell Triceps Extensions vartannat träningspass) 4 set med 10-12 reps.
Träningspass (B): Lår/Hamstrings/Abs
Fyrhjulingar
Squats (växelvis med Wide Stance Squats) 4 set med 12, 10, 8, 8 reps
Benpress (växelvis med Hack Squats) 3 set med 10-12 reps
Benförlängningar (alternativt med One Legged Leg Extensions) 3 set med 12-15 reps
Baksida lår
Stående bencurl (växelvis med Liggande bencurl med ut tårna) 3 set med 8-10 reps
Liggande bencurl med tår i (växelvis med sittande bencurls) 3 set med 8-10 reps
Lunges (växelvis med Step Ups) 3 set med 12-15 reps
(Obs: Tryck med hälarna på utfall och steg upp)
Magmuskler
Hängande benhöjningar (växelvis med knä-insatser) 4 set med 10-15 reps
Crunches på träningsbollen (växelvis med cykelcrunches) 4 set med 10-15 reps.
Träningspass (C): Rygg/biceps/vader
Tillbaka
Wide Grip Pull-ups till framsidan (växelvis med Wide Grip Pull-ups till rygg) 4 set med 8-12 reps
(Obs: Använd Pull-up assist maskin om du inte kan klara dig utan hjälp)
Reverse Close Grip Chin-ups (växelvis med T-Bar Rows) 3 set med 10-12 reps
(Obs: Använd Pull-up assist maskin om du inte kan klara dig utan hjälp)
Low Pulley Rows (växelvis med One Arm Rows vartannat träningspass) 3 set med 12-15 reps
Biceps
Concentration Curls (växelvis med Preacher Curls) 3 set med 8-10 reps
Incline Curls (växelvis med Incline Hammer Curls) 3 set med 10-12 reps
Hammer Curls (växelvis med High Pulley Curls) 3 set med 12-15 reps
Kalvar
Stående vadhöjningar (växelvis med vadpress) 4 set med 8-10 reps
Sittande vadhöjningar med tårna in (växelvis med sittande vadhöjningar med tårna ut) 4 set med 15-20 reps.
