I en större muskelgrupp per dag träningsuppdelning, bodybuilding träningspass är utformade på ett sådant sätt att endast en muskelgrupp är inriktad på varje bodybuildingpass. Detta är ett bra sätt att träna för mycket avancerade kroppsbyggare som är betydligt starka och kan generera en så hög intensitetsnivå i varje träningspass att träning mer sällan ger bättre resultat och återhämtning. Återigen, denna rutin bör endast användas av de kroppsbyggare som har tillbringat åratal med att träna med högre frekvensdelningar som t.ex. antagonistiska muskler träning split.
Fördelar
Det finns två fördelar med denna träningsuppdelning:
- Det låter den avancerade kroppsbyggaren bara koncentrera sig på den kroppsdel som finns till hands och arbeta det från alla möjliga vinklar. På avancerad nivå är målet att inte bara bygga ny muskelmassa utan även att korrigera eventuella obalanser och uppnå perfekt symmetri (eller harmoni mellan kroppsdelar).
- Det gör att muskeln kan återhämta sig bättre från den höga volym och intensitet som krävs från denna avancerade träningsnivå.
Nedan hittar du ett bra exempel på hur jag ställer upp min personliga muskelgrupp per dag. En sak som jag älskar med den här splittringen är det faktum att jag verkligen kan specialisera mig på min quad- och hamstringträning eftersom det finns en dag tillägnad var och en av dessa kroppsdelar.
En muskelgrupp per dag delad exempel
I denna split bearbetas hela kroppen under en period av sex dagar.
Måndag: Quads
- Knäböj Superset: Knäböj (medellång hållning) & Wide Stance Squats 4 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Lunges Superset: Lunges (press med tår) & Benpress 4 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Benförlängningar Superset: Benförlängningar (utförs med tårna in) & Benförlängningar (utförs med raka tår) 3 set med 15-20 reps (1 minuts vila)
- Inre och yttre lårmaskin Superset 3 set med 15-25 reps (1 minuts vila)
- Kalvar Triset: Vaden höjs på benpress Maskinens tår pekar in, tår pekar rakt och tår pekar ut 4 set med 15-20 reps (30 sekunders vila)
Tisdag: Bröst
- Lutande bänkpress 5 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Bröstdopp 4 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Incline Hantel flyger 4 set med 15-20 reps (1 minuts vila)
- Platt hantelbänkpress 4 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Cable Crossovers 3 set med 15-20 reps (30 sekunders vila)
Onsdag: Tillbaka
- Pull-ups med brett grepp framåt 5 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Reverse Close Grip Chins 4 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Neutral Grip Pull-ups 4 set med 15-20 reps (1 minuts vila)
- Enarmsrader 4 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Stiff Arm Rope Pulldowns 3 set med 15-20 reps (30 sekunders vila)
Torsdag: Axlar
- Laterala höjningar 5 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Upright Rows & Shrugs Superset 4 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Böjda över sidorna 4 set med 15-20 reps (1 minuts vila)
- Hantel axelpress 4 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Enarmskabel i sidled 3 set med 15-20 reps (30 sekunders vila)
Fredag: Hamstrings/Valvar
- Standing Leg Curl & Stiff Ben Dead-lifts Superset 4 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Lunges (pressning med klackar) & Liggande bencurls Superset 4 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Sittande Leg Curls 4 set med 15-20 reps (1 minuts vila)
- Kalvar Triset: Vaden höjs på benpress Maskinens tår pekar in, tår pekar rakt och tår pekar ut 4 set med 15-20 reps (30 sekunders vila)
Lördag: Vapen
- High Pulley Cable Curls (en arm) & omvänd kabel Triceps Pushdowns (en arm) Superset 4 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Hantel Lockar, Liggande E-Z Triceps Extensions, & Close Grip E-Z Bänkpress Triset 4 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Rep Pushdowns, Incline Curls, & Incline Hammer Curls Triset 4 set med 15-20 reps (1 minuts vila)
Träningsanteckningar
- Vaderna tränas på varje bendag.
- Som en bra tumregel kan du utföra 20-25 set för quads och hamstrings, och 15-20 set för bröst, rygg och axlar. Vader, biceps och triceps kan tränas med 14-16 set. Magmusklerna kan tränas senare på dagen varannan dag i cirka 12 set med konditionsträning. Mer genetiskt begåvade kroppsbyggare kanske kan komma undan med mer, men denna mängd fungerar för de flesta.
- Avancerad hardgainers är bättre av att använda ett protokoll för 3 dagar på, en ledig dag där varje kroppsdel får 8 dagar innan den tränas direkt igen. Dessutom bör de begränsa antalet set till 15-16 för quads och hamstrings, och 14 set för bröst, rygg och axlar. Mage, vader, biceps och triceps kan tränas med 10-12 set.
