Vid 21 års ålder ägde Will Claye redan tre stora internationella trippelhopp medaljer – ett guld från världsmästerskapen inomhus 2012, ett silver från OS 2012 och ett brons från världsmästerskapen utomhus 2011. Här utgör hans råd om trestegsteknik dessa praktiska tips för tränare och unga hoppare.
Egenskaper för bra hoppare
En del av det handlar om genetik. Till exempel är långa lårben ett riktigt bra tecken på en trippelhoppare. Människor med viss fart har också potential att bli bra hoppare. Det finns många människor som kan trippelhoppa, men de vet det bara inte än.
Framgång i andra händelser kanske inte är en bra prediktor för förmåga i trippelhopp. Kan du trippelhoppa så kan du det långt hopp; dock kan inte alla längdhoppare trippelhoppa. För trippelhoppet, när du närmar dig brädan vänder du inte på samma sätt som du skulle göra för längdhoppet. När du är i längdhoppet vänder du dig och du försöker hålla dig lång och ha upp knäna, så att du kan köra ditt knä när du lyfter från brädan. Trippelhoppet har lite mer kontroll, du springer lite mer kontroll än i längdhoppet.
Att lära sig och lära ut hoppet
Du kan inte bara gå ut och visa någon: "Detta är tresteg, okej hoppa nu." Du måste bryta ner det, "Här är första fasen; så här kommer du från brädan; så här når du din andra fas; så här landar du; så här kör du ditt knä på din sista fas.’ Och sedan sätter du ihop det hela.”
Arbeta med Bounding
Många nybörjare börjar med att inte veta hur de ska binda, så det är ett bra ställe att börja. Arbeta med att avgränsa till den punkt där det bara blir naturligt. Sikta på snabbhet och kraft och snabbhet – att bara vara snabb från marken och bara ha den där studsen i steget är definitivt en bra sak för en trippelhoppare att ha.
Arbeta med hastighet och vinklar
Du vill ha bra vinklar och du vill köra ditt knä parallellt när du kommer från brädan (i trippelhoppet) så att du inte roterar för mycket. Om du inte kör ditt knä, kommer ditt bröst inte att vara upp. Du vill köra ditt knä och sakta ner din rotation på den första fasen och sakta ner din rotation så att när du kommer till din andra fas kommer du att vara i en bra position. Om du börjar dåligt kommer det bara att gå neråt därifrån – den första fasen är definitivt den viktigaste fasen.
Du vill komma från marken så fort som möjligt. Om du tittar Jonathan Edwards, han var så snabb från marken. Du vill hålla din hastighet under hela din andra och din tredje fas. Den som håller farten mest under den sista fasen är förmodligen den som kommer att vinna. Vem som helst kan hålla sin hastighet om avståndet är kort, men du vill behålla din hastighet samtidigt som du får avstånd och inte går för högt eller för lågt. Återigen, det måste vara perfekta vinklar. Din knädrift måste vara där och du måste hålla din andra fas så länge som möjligt. När du kommer ur din sista fas måste du köra ditt knä och slå dina armar för att hålla farten igång.
Landningen är definitivt stor också. Att landa i sanden är något som stör många människor. Det berövar människor på tum och ibland fötter, hela tiden.
Ta av
Medan de flesta hoppare använder fotmönstret "stark-stark-svag", går Claye "svag-svag-stark" i trippelhoppet. Claye säger att det är naturligt för honom, men att hans sista fas är hans bästa fas, "...min sista fas är alltid stor. Jag kan hålla all min hastighet, och om jag kan göra det och träffa min sista fas kommer jag att gå 21 fot på min sista fas."
Sikta på att träffa den första fasen korrekt och resten kommer i stort sett att flyta naturligt. Om du gör det rätt, och du är i en bra position när du går in i din andra (fas), kommer det att kännas som att du inte ens behöver försöka – det bara händer. I tresteg, om du försöker för hårt kommer det inte att fungera. Du måste verkligen vara avslappnad.
Drill för unga hoppare
En borr som Claye rekommenderar, som han fick av Willie Banks, kallas en tvåminutersövning. Du går ungefär 30 fot bort från gropen och du tar bara ett steg upp och du gör ett trippelhopp. Direkt när du kommer ut ur gropen går du direkt tillbaka, i två minuter i sträck. Det hjälper dig bara att hålla din teknik rak och tight, eftersom du blir trött. När du blir trött måste du verkligen tänka på tekniken och hålla den tät. Det är definitivt en bra övning.
Claye har ett sista råd till unga hoppare: "Glöm inte att du måste springa fort för att hoppa långt. Hastigheten är stor i tresteg.”
