Detta IM-pass (individuellt medley) är en blandning av simning, sparkar och borrning av alla fyra slagen. När du simmar genom träningspasset, tänk på din teknik för varje slag under varje avsnitt såväl som dina svängar. Du kommer också att ha många möjligheter att öva slagsvängar och IM-slag-till-slag-svängar (IM-switchar).
Simpasset
Uppvärmning 1,200 OBS: Det är OK att förkorta denna uppvärmning så att den passar huvudsetet inom din tid att simma
4 x 100 (:20 Simma och borra mix. Do simövningar för teknikövning i en längd, simma sedan i en längd och upprepa sedan.
8 x 50 (:10 Kick. De första 25 av varje vid en måttlig insats, resten av varje vid en lättare insats.
2 x 200 (:20 Dra. Första och sista 50 av varje vid en måttlig insats, resten av varje vid en lättare insats.
Ta lite extra vila om det behövs, smutta på lite vatten eller sportdryck och gör dig redo för huvudsetet.
Huvudset
4 x 25 (:45 Simma. Så snabbt du kan.
Flyga runt
4 x 50 (:20 Sim/sparkmix. Lätt till måttlig ansträngning. De första 25 är fjärilsim; den andra 25:an är butterfly kick (ingen kickboard).
1 x 200 (:20 Simma. Lätt till måttlig ansträngning. Detta är en 200 IM, gjord som 25 simmar och 25 övningar med fluga, rygg, bröst och fri.
2 x 100 (:30 Simma. Snabb insats. Dessa är 100 snabbmeddelanden = 25 av fluga, rygg, bröst och gratis. Fjärilen är en borrmaskin.
Tillbaka runda
4 x 50 (:20 Sim/sparkmix. Lätt till måttlig ansträngning. De första 25 är ryggsim; den andra 25 är ryggsimsspark (ingen kickboard).
1 x 200 (:20 Simma. Lätt till måttlig ansträngning. Detta är en 200 IM, gjord som 25 simmar och 25 övningar med fluga, rygg, bröst och fri.
2 x 100 (:30 Simma. Snabb insats. Dessa är 100 snabbmeddelanden = 25 av fluga, rygg, bröst och gratis. Ryggsim är en drill.
Bröst runda
4 x 50 (:30 Sim/sparkmix. Lätt till måttlig ansträngning. De första 25 är bröstsim; den andra 25 är bröstsimsspark (ingen kickboard).
1 x 200 (:20 Simma. Lätt till måttlig ansträngning. Detta är en 200 IM, gjord som 25 simmar och 25 övningar med fluga, rygg, bröst och fri.
2 x 100 (:20 Simma. Snabb insats. Dessa är 100 snabbmeddelanden = 25 av fluga, rygg, bröst och gratis. Bröstsim är en drill.
Final
1 x 100 (:30 Drill. 100 IM, all borrning.
2 x 100 (:20 Simma. Snabb insats. Dessa är 100 snabbmeddelanden = 25 av fluga, rygg, bröst och gratis. Alla simmar, inget av det är en övning. Simma snabbt!
1 x 100 simma. Enkel nedkylning.
TOTALA AVSTÅND = 3 400.
Simträningsöversikt
Detta träna är utformad för att ta mellan 75 minuter och 90 minuter. Om det är för mycket tid eller avstånd, klipp bort saker, men undvik att ta bort samma element varje träningspass och hoppa aldrig över nedkylningen i slutet av träningspasset. Använd den som en sista bit av teknikarbete innan du lämnar poolen i slutet av träningspasset.
Efter beskrivningen av uppsättningen ovan finns det ett nummer inom halvparentes, så här - (:30. Detta noterar hur mycket vila du ska ge dig själv efter varje simtur. Till exempel, 6 x 100 (:30 betyder att du ska simma en 100 (yards eller meter), vila 30 sekunder och sedan upprepa fem gånger till.
Det finns inget speciellt med dessa simträningspass annat än vad du tar med dig till dem. Du styr hur hårt eller snabb du simmar och vilka simtag du vill använda. Normalt kommer mängden vila per simning att begränsa din topphastighet på ett träningspass, men det betyder inte att du går så fort som möjligt hela tiden. Några riktlinjer:
- Ju mer vila du får, desto snabbare simmar du.
- De tidiga delarna av ett träningspass ska alltid vara lätta till måttliga och mycket medvetna.
- Använd din bästa simteknik.
- Stoppa träningen om du är för trött, kör på det igen i framtiden. Du får vara en bättre simmare genom att återhämta dig från de pass du gör, inte genom att simma mer och mer utan ordentlig vila.
- Ha kul med träningarna.
- Ändra slagen du gör då och då, prova nya saker och fastna inte i ett hjulspår.
Varje träningspass har följande funktioner:
- En uppvärmning
- Slagövningar eller simteknik fungerar
- Sparkar
- Dragande
- Huvuduppsättningen
- En nedkylning
