En split är ett av de drag som är väldigt lätta för vissa människor och mycket svårare för andra. Men nästan vem som helst kan göra en split! Även om du är så tight som möjligt kommer du fortfarande att kunna bemästra det om du jobbar hårt stretching.
Ett bra sätt att få (eller förbättra) din split är att gå igenom en rad olika sträckor, från enkla till avancerade. Om du är nybörjare vill du antagligen behärska de lättare sträckorna först innan du går vidare till fullo delade sträckor.
Se till att göra varje sträckning på båda sidor - du vill ha en bra split på både ditt högra ben och ditt vänstra ben för att bli en bra gymnast.
Komma igång
Från en knästående position, sätt en fot framför dig på en matta, ett steg eller ett annat föremål ungefär en fot eller mer från marken.
- Böj benet till 90 grader och placera foten platt på mattan.
- Håll höfterna vända mot mattan, flytta ditt andra ben bakåt, böj ditt knä bakom dig, tills du bildar en "mini-split" från knä till knä.
- Skjut dina höfter framåt så mycket som möjligt, arbeta mot 180 grader från knä till knä.
- Håll bröstet uppe och händerna på det främre knäet.
- Håll denna sträcka i 30-60 sekunder åt gången.
Framben Rak Stretch
- Från en knästående position, sätt upp ett ben rakt framför dig på mattan.
- Flytta kroppen bakåt så att bara hälen är på mattan.
- Ditt bakre ben ska vara i 90 graders vinkel och dina höfter ska vara "fyrkantiga" - de ska vara vända mot mattan, inte vända åt det ena eller andra hållet.
- Håll ditt främre ben rakt, luta dig framåt så långt som möjligt.
- Håll denna sträcka i 30-60 sekunder åt gången.
Båda benen rak stretch
- Från stående position, lägg ett ben på mattan framför dig.
- Håll båda benen raka och höfterna raka, luta dig framåt så långt som möjligt.
- Din bakre fot ska planteras på marken, med foten rak eller vänd något utåt.
Full Split
Ashley Corbin-Teich / Getty Images
Flytta till golvet och prova en full dela. I din split, se till att:
- Dina höfter är fyrkantiga med din kropp. Din bål ska vara rakt vänd, inte åt sidan, även om du inte kan gå ner så långt genom att räta i höfterna
- Båda dina ben är raka och vända något utåt
- Dina tår är spetsiga
- Din bröstkorg är uppe, inte framåtlutad
Nybörjartips: Om du inte är det ännu flexibel tillräckligt för att göra en split med händerna bekvämt på golvet, prova din split mellan två föremål – mattor, språngbrädor eller till och med böcker kan ge dig något att lägga händerna på. Då kommer du att kunna göra stretchen utan att luta dig framåt med kroppen.
Kvadra ut din split
För att se till att dina höfter är fyrkantiga, försök göra din split mot en vägg. Ditt bakre knä ska nästan röra väggen och ditt bakre ben ska vara böjt i 90 graders vinkel uppåt. Se till att din bakre fot pekar rakt mot taket.
Du kan också göra den här sträckan med en vän som håller ditt ben och hjälper dig att hålla foten pekande rakt upp.
Överdelar
Om du redan kan göra en square split på golvet är det dags att sätta upp foten på en matta. Detta sträcker dina ben ännu längre till en översplittring – eller en splittring mer än 180 grader.
För ännu mer av en stretch, gör din split mellan två mattor eller två språngbrädor.
Ring Leap Stretch
En annan utveckling för kvinnor är att arbeta mot en ringsprång. För att göra detta, böj dig bakåt och för ditt bakre ben upp mot huvudet. En vän kan hjälpa dig med detta genom att dra i armarna och stödja benet för att hjälpa dig hålla det på plats.
Din fot ska komma mot ditt huvud i en rak linje, inte i en vinkel.
