Vi vill alla veta vad hemligheterna är med att bygga massiv muskelmassa. Medan många av oss vilseleds att tro att hemligheten kommer i form av en hemlighet bodybuilding träningsrutin, magiskt proteinpulver eller muskeltillväxtpiller, är verkligheten den för att bygga massiv muskelmassa du behöver för att följa de tio enkla träningshemligheterna för bodybuilding som jag ska avslöja Nedan:
Variera dina träningspass för bodybuilding
Din kropp vänjer sig vid alla träningsrutiner för bodybuilding som du utsätter den för. Ju mer avancerad du är, desto snabbare sker denna anpassning. För att uppnå konsekventa resultat vad gäller muskeluppbyggnad måste du alltså variera dina träningspass. Det bästa sättet att variera dina träningspass är att cykla de övningar som används i träningsrutinen och även att använda en ordnad och logisk variation av set, reps och viloperioder mellan seten. Genom att variera dessa variabler på rätt sätt kan du uppnå konsekventa resultat vad gäller muskelmassa och styrka.
Håll dina träningspass korta
Även om du skulle tro att för att få muskler skulle ett 3-timmarspass fungera bäst, men detta kan inte vara längre från sanningen. Efter 45 minuter börjar dina testosteronnivåer sjunka medan dina kortisol nivåerna börjar stiga. Varför är det här dåligt? För i ett nötskal bygger testosteron muskler och bränner fett medan kortisol förstör muskler och lagrar fett. Därför kommer en situation där ditt kortisol stiger och ditt testosteron sjunker att ha den raka motsatta effekten av vad du är ute efter att åstadkomma. För att bli mer bekväm med detta, ta en titt på artikeln om Cortisol Reducing Strategies.
Använd både hög volym och högintensiv träning
I åratal har det utkämpats enorma krig över nätet om vilken träningsstil som fungerar bäst. I verkligheten ger en kombination av båda träningsstilarna dig de bästa vinsterna. För bästa muskelökning måste du varva perioder med hög volym med perioder av högintensiv träning. Den höga volymträningen kommer att pressa din kropp till gränserna och tvinga den att anpassa sig genom hypertrofi (ökning av muskelcellens storlek genom en ökning av intracellulär näringsämnen) medan högintensiv träning med lägre set/lägre rep gör att kroppen kan återhämta sig från högvolymträningen och därmed möjliggöra ny muskelstyrka och tillväxt för inträffa.
Variera din vila mellan seten
Tro det eller ej, att variera resten mellan seten är ett annat sätt på vilket du kan få din kropp att anpassa sig. Om du har vilat 2-3 minuter mellan seten och sedan byter till att vila bara 1 minut, även om dina styrka till en början kommer att bli lidande, kommer du att se förnyad tillväxt från förändringen. Återigen, en ordnad och planerad variation av viloperioderna som är i linje med det korrekta upprepnings- och uppsättningsschemat kommer att ge dig de bästa vinsterna i muskelmassa och styrka.
Använd skivstänger eller hantlar och som rör din kropp genom rymden
Om din träningsrutin huvudsakligen består av maskinarbete, förvänta dig inte mycket tillväxt. Din kropp är designad för att fungera i ett 3-dimensionellt universum så om du bara tränar med maskiner där är många stabiliserande muskler som aldrig aktiveras eftersom maskinen stabiliserar vikten för du. Slutresultatet är att mycket mindre tillväxt stimuleras! Men om din rutin består av hantel och skivstång flerledade övningar, kommer din kropp att behöva engagera alla möjliga muskelfibrer för att balansera och kontrollera vikten. Dessutom, om du gör övningar som knäböj, utfall, dips och pull-ups kommer du att engagera så många muskelfibrer som möjligt eftersom varje gång du behöver göra en rörelse som för din bål genom rymden behöver din kropp aktivera en enorm mängd muskel. Så även om dessa övningar är de mest utmanande, är de också de som ger mest resultat. 1 set knäböj ger mer tillväxt än 5-7 set benförlängningar.
Håll cardio till ett minimum
Även om det finns fördelar med regelbunden kardiovaskulär träning, bör de av er som vill fokusera på att få muskler minimera det till 3-4 pass på 20-30 minuter per vecka. Fokusera på aktiviteter som en liggande cykel, promenader eller en elliptisk ryttare och håll din puls mellan 130-150. Mer kardiovaskulär aktivitet än så kommer att börja äventyra din förmåga att få muskelmassa eftersom din kropp då kommer att ha att börja använda näringsämnen som annars skulle användas för muskeltillväxt för att stödja det extra kardiovaskulära aktivitet.
Fokusera på perfekt form och på att dra ihop musklerna
Så självklart som detta uttalande låter hur många människor inte följer det! Kom ihåg att detta är bodybuilding och därför måste du fokusera på perfekt utförande av övningarna så att dina muskler (och inte dina senor eller leder) är de som gör jobbet. Offra aldrig form i namnet av att använda mer vikt! Kom också ihåg att eftersom muskelstimulering är namnet på spelet måste du dra ihop muskeln när du flyttar vikterna. Att flytta vikten från A till B är inte tillräckligt bra. Fokusera verkligen på att klämma och dra ihop muskeln som tränas. Även om du inte kommer att kunna använda lika mycket vikt om du gör detta så lovar jag dig att resultatet kommer att vara väl värt det. För att lära dig att engagera musklerna bättre, ta en titt på Zone Tone Technique.
Din kroppstyp kommer att avgöra din träningsfrekvens
Detta är ett område som sällan diskuteras i utbildningsartiklar. För att de bästa vinsterna ska ske måste du anpassa din träningsfrekvens utifrån din kroppstyp. Så till exempel kan en kille som jag som är naturligt endomorf (långsammare ämnesomsättning) träna 5-6 dagar i veckan. Men en naturligt smal kille med en rasande ämnesomsättning (a Hård vinnare) passar bättre med 3-4 sessioner i veckan.
Välj ett träningsschema som du kan hålla dig till
Återigen, detta är en av de där "hemligheterna" som låter väldigt uppenbara men som ignoreras om och om igen. Även om vissa program kan se riktigt bra ut på papper, om du inte kan hålla fast vid det på grund av andra tidsförpliktelser som familj, arbete, etc måste du välja en annan rutin. Om du vet att allt du kan göra är 3-4 pass med vikter i veckan, följ då den träningsfrekvensen. Det är ingen mening med att försöka följa ett 5-6 dagar i veckan program om du alltid kommer att missa 1-2 sessioner i veckan. I slutet av dagen kommer det bara att leda till frustration och minskade vinster. Så se till att välja ett program som du vet att du kan följa konsekvent eftersom konsistens är nyckeln till stora muskelökningar!
Spela in dina sessioner och spåra dina framsteg
Att föra träningsdagbok är ett bra verktyg! Att spela in dina träningspass är bra inte bara för ansvarstagande, planering och motivation, utan det hjälper dig också att se var du är och var du har varit. Tänk om du följer ett program, kommer i ditt livs bästa form och sedan inte kommer ihåg hur du kom dit. Skulle du kunna föreställa dig hur du skulle känna om du av någon anledning tappar din form och sedan inte vet hur du ska komma tillbaka till den? Dessutom låter en träningslogg dig enkelt se vart dina framsteg går. Får du styrka? Är du förlora kroppsfett? Alla dessa objekt kan lätt tittas på när du för en träningslogg. Slutligen låter en logg dig felsöka programmet om dina framsteg inte går framåt. Om du för detaljerade redovisningar av dina träningspass och kostplan, om du tappar styrka och du märker i din träningslogg om att du konsekvent har missat en måltid eller två varje dag, då vet du vad som åtgärdar problemet är.
Nu när du känner till de 10 träningshemligheterna för att bygga massiva muskler, börja implementera var och en av dessa i ditt bodybuildingprogram och se hur muskelmassaökningarna hopar sig!
