Ojämn muskeltillväxt, eller att ha muskler på ena sidan av kroppen växa mer än på den andra, är ett normalt problem inom bodybuilding som nybörjare som bara är komma igång råkar ut för. Här är flera rekommendationer om hur man hanterar detta problem, med exempel kroppsbyggande rutiner om hur man fixar en ojämn bröstkorg och axlar.
Kontrollera ditt formulär
Det första du ska göra är att kontrollera ditt formulär. När du är en nybörjare, den starkare sidan (vanligtvis den högra om du är högerhänt, även om detta inte alltid är fallet) tenderar att göra mer arbete än den andra, vilket resulterar i oproportionerlig utveckling.
Sätt att fixa detta:
- Öva perfekt form: Genom att säkerställa korrekt form säkerställer du inte bara att de riktade musklerna är de som gör arbete men också att båda sidor lägger lika mycket kraft när rörelsen utförs, vilket förhindrar obalans.
- Koncentrera dig på att aktivera musklerna på den svaga sidan: När du utför rörelsen, koncentrera dig verkligen på att använda och klämma ihop musklerna på din svaga sida för att flytta vikten. Denna extra koncentration kommer att säkerställa att din dominerande sida inte är den som gör jobbet.
- Utför extra uppsättningar ensidiga rörelser för att bara rikta in det underutvecklade området: Genom att göra några extra set som enbart fokuserar på din svaga sida lär din kropp att bättre aktivera muskelfibrer från den sidan.
Exempel på bodybuilding-rutiner som åtgärdar obalanser
Bröstrutin:
- Superset:
- Lutande bänkpress, fyra set med åtta till 12 repetitioner
- Unilateral hantelpress, fyra set med åtta till 12 repetitioner; se till att hanteln inte är för tung eftersom du behöver balansera dig själv
Superset: - Bröstdopp, tre set med åtta till 12 repetitioner
- Ensidiga lutningsflugor, tre set med åtta till 12 repetitioner
Axel Rutin
- Superset:
- Unilateral lateral höjning, tre set med 12 till 15 repetitioner
- Upprättstående rader, tre uppsättningar med åtta till 12 repetitioner
- Superset:
- Böjda sidor, tre set med 10 till 12 repetitioner
- Ensidig axelhantelpress, tre set med 12 till 15 repetitioner
Rutinnoteringar: Vila bara 1 minut mellan superseten och se hur de eftersläpande områdena växer.
Om en hel sida av kroppen är ojämn
Om ena sidan av kroppen är synbart mer utvecklad än den andra, vilket ofta händer för idrottare som tränar sporter som bowling, där ena sidan övervägande används, ägna hela träningspass åt att bara träna de svaga sida.
Exempel på kroppsbyggande träningspass nedan illustrerar hur man ställer in en ensidig kroppsbyggande rutin. I det här exemplet är den vänstra sidan av kroppen riktad, förutsatt att den högra sidan är den mer utvecklade.
Träningspass A: Bröst/rygg/biceps/triceps (måndag)
Träningspass B: Delts/lår/hamstrings/vader (tisdag)
Av (onsdag)
Träningspass C: Bröst/rygg/biceps/triceps (torsdag)
Träningspass D: Delts/lår/hamstrings/vader (fredag)
Off (helg)
Pass A och B tränar båda sidor av kroppen lika, medan träningspass C och D bara ska bestå av ensidiga rörelser för endast vänster sida. Se exempel på ensidiga träningspass nedan:
Träningspass C:
- Unilateral lutande hantelpress, fyra set med åtta till 12 repetitioner
- Unilateral platt hantelpress, fyra set med åtta till 12 repetitioner
- Ensidig neddragning (använd en remskiva), fyra uppsättningar med åtta till 12 repetitioner
- Ensidig hantelrad, fyra set med åtta till 12 repetitioner
- Koncentration curl, tre set med åtta till 12 repetitioner
- Hammer curl, tre set med åtta till 12 repetitioner
- Triceps pushdown (använd remskiva; handflatan nedåt), tre uppsättningar med åtta till 12 repetitioner
Träningspass D:
- Ensidig axelpress, tre set med åtta till 12 repetitioner
- Ensidig bakre deltmaskin, tre set med åtta till 12 repetitioner
- Unilateral lateral höjning, två set med åtta till 12 repetitioner
- Lunges (endast vänster sida), fyra set med åtta till 12 repetitioner
- Ensidig benpress (endast vänster sida), tre set med åtta till 12 repetitioner
- Ensidiga benförlängningar, två set med åtta till 12 repetitioner
- Ensidiga bencurl, fyra uppsättningar med åtta till 12 repetitioner
- Ensidig vadpress, tre set med åtta till 12 repetitioner
Träningsanteckningar: Vila endast 1 minut mellan seten.
Om författaren
Hugo Rivera, About.com's Bodybuilding Guide och ISSA-certifierad fitnesstränare, är en nationellt känd bästsäljande författare av åtta böcker om bodybuilding, viktminskning och fitness, inklusive "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible for Women", "The Hardgainer's" Bodybuilding Handbook" och hans egenutgivna e-bok, "Body Re-Engineering." Rivera är också en nationell nivå NPC naturlig bodybuilding mästare. Lära sig mer om Hugo Rivera.
