Mike Powell delade med sig av sina tankar om längdhoppsteknik vid 2008 Michigan Interscholastic Track Coaches Association (MITCA) seminarium. 1991 bröt Powell Bob Beamons mångårig värld längdhoppsrekord med ett språng som mäter 8,95 meter (29 fot, 4 1/2 tum).
Powell vann sex amerikanska längdhoppsmästerskap, två världsmästerskap plus ett par olympiska silvermedaljer. Han fortsatte med att träna hoppare, både privat och vid UCLA. I den här artikeln baserad på Powells MITCA-presentation bryter han ner längdhoppet i olika faser och ger råd om varje fas.
Längdhoppsteknik – Börja
Powell: Jag försöker att låta mina idrottare få en ingångsstart eller en inkörningsstart, eller om de vill göra en stående start, då se bara till att de har en annan bock, antingen det första steget ut eller, egentligen, den första cykeln – det andra steget ut.
Längdhoppstips – övergripande tillvägagångssätt
Powell: Jag använde ett 20-stegs tillvägagångssätt – eller en 10-cykel strategi (en cykel varelse, bara räkna en fot). För det mesta försöker jag (lära hoppare) att börja med sin hoppfot, men vissa måste börja med sin högra fot. Det är därför cykler är bra, eftersom en 19-stegs strategi är samma sak som en 20-stegs strategi. Det är fortfarande 10 cykler.
Jag skulle rekommendera för de flesta av dina gymnasieidrottare att du börjar med en åtta-cykel, eller 16-stegs, tillvägagångssätt... Uppenbarligen kan du ha några fantastiska idrottare, kvinnor eller män (som kan hantera en längre strategi). Så om du tar dem till en 20-stegs strategi, skulle det vara tre cykler i drivfasen, tre cykler i övergångsfasen, två cykler i attackfasen och två cykler i startfasen.
För åtta-cykel-metoden skulle det vara två cykler i drivfasen, två cykler i övergångsfas, två cykler i attackfasen och sedan är starten alltid densamma, det finns fyra steg.
Längdhoppsteknik – Drivfas
Powell: Den första delen av körningen är drivfasen. På samma sätt som idrottare är när de springer en sprint. Skillnaden är att i spurten kommer du ur blocken. Men i körfasen av löpningen trycker du, tar upp foten och trycker tillbaka... När du kör är huvudet nere, du har inte så låg vinkel när du springer, men du trycker tillbaka, tar upp foten och trycker tillbaka, med huvudet nedåt och driver armarna högt... för att se till att du inte faller, att du håller balansen.
Längdhoppsteknik – övergångsfas
Powell: Den andra delen av tillvägagångssättet är övergången. Övergången är en väldigt viktig del eftersom du går från den körfasen till attackfasen, eller sprintfasen. Nu samma sak som i spurterna, ta dig tid att komma upp. På landningsbanan finns det inte mycket tid. För mig hade jag sex steg i min drivfas och sex steg i min övergångsfas.
I övergångsfasen, vart ditt huvud än går, det är dit dina höfter kommer att gå... Så när en idrottare lämnar marken, om de tittar ner, går de ner. Om huvudet går upp så kommer de att gå upp. Vad vi vill göra för den övergångsfasen är att ta dem från den nedre positionen till en uppåtgående position där de kan spurta. Det bästa sättet att få dem att göra det är att bara tänka på att ta upp huvudet långsamt. Som tränare kastar vi bara ut en miljon saker tills något fastnar och de får det.
Det jag försöker göra med mina idrottare är att jag försöker säga till dem: 'Tänk på din löpning, övergångsfasen, som om du vore tittar på siffrorna på en klocka.’ Så för mig var min övergångsfas tre cykler, så jag visste att jag skulle räkna tre vänster. Så om (i början av) min körfas mitt huvud var nere, var jag vid sextiden. Sedan i den första cykeln på min övergångsfas gick jag till klockan fem. Sedan till klockan fyra - huvudet kommer upp. Och sen till klockan tre... komma upp fint och smidigt. Jag skulle också säga till mina atleter: Titta ner på banan, titta på tavlan och titta sedan på gropen. Och sedan komma upp och titta på horisonten.
Längdhoppsteknik – Attackfas
Powell: Jag skulle alltid tänka på att försöka gå upp... det betyder att du måste bli lång och studsig och gå upp och tänka upp. Allt är alltid uppe. Lätt och snabb på fötterna. Angreppsfasen bör vanligtvis alltid vara två cykler, fyra steg. Det tar inte särskilt lång tid att nå din hastighet när du gör det på rätt sätt. Det är en annan typ av löpning än i övergången (fas). Attacken är en annan typ av löpning, så de kan lägga hela ansträngningen på varje del utan att använda så mycket energi. Tricket är att göra alla dessa saker korrekt längs banan för att komma till starten, och det är den stora vinsten.
Powell: Du vill ta med din hastighet till brädet, och förhoppningsvis till ditt näst sista steg (näst sista steget). För att få din atlet att gå vertikalt... du vill att de ska komma in med den högsta positionen. På det näst sista steget ska du gå ner från den högsta positionen till en platt fot – det är ett långt steg. Sedan är nästa steg ett kort steg. Du tar dina höfter från (högt) läge till ett lägre läge. Det korta steget tar startvinkeln och dina höfter är nu vända uppåt. Det skapar situationen där idrottaren inte behöver försöka hoppa. Biomekaniken tillåter dem att ta sig upp från marken.
På de lägre nivåerna är det bara att låta dem tänka på att göra de två sista stegen riktigt snabba. Vad det i grund och botten betyder är att de inte kommer att nå. De kommer att bära sin fart in i brädet. Idrottarna på andra nivån, vi kommer att säga åt dem att gå till den där platta foten på det näst sista steget och försöka ha ett långt, kort steg. Långt steg är en platt fot.
På de högre nivåerna, speciellt ett riktigt, riktigt talangfullt barn som också är smart, som kan hantera det, kan du bryta ner det ytterligare. En av de främsta anledningarna till att jag kunde hoppa så långt som jag gjorde var för att jag kunde ta min fart in i starten. Och vad jag gjorde, vad jag kallar push-pull-plantan, går in i det näst sista steget – du går till en platt fot, du går att tappa fart, eftersom du spenderar mer tid på marken – men vad du vill försöka göra är att begränsa hur mycket hastighet du tappa bort. Så du trycker in i det näst sista steget.
Draget kommer från dragningen från ovansidan av den platta foten. Det är som en fast spak. Strax innan foten träffar marken drar den sig tillbaka. Det rullar från hälen till tån. Dra åt det hållet.
Nästa del blir anläggningen. Växten är inte en återhämtning med hög klack, det är en återhämtning med låg klack till en platt fot och sedan ett slag. Det är det som får dig från marken. Slå armbågen bakåt (med den motsatta armen), slå knäet, ryck på axlarna, lyft upp hakan. Allt går upp. Så när de träffar brädan vid markkontakt är axlarna bakom foten. Men när de lyfter är de över den övre foten. Höfter höga. Bra fart. Startvinkel. Kraft i marken. Det är det som gör (långa) hopp."
Längdhoppstips – Flyg och landning
Powell: När den väl lämnar marken (är) den naturliga tendensen för kroppen att vända... Så vad du vill göra är att blockera och bekämpa den framåtrotationen. Förläng ut kroppen, blockera armarna, håll kroppen långsträckt så länge som möjligt innan landning... Så du vill vara säker på att du slår (brädet) bakom foten och sedan lyfter över toppen av foten, och allt går upp.
Håll din kropp upprätt, sätt dig i en position när du kommer in i landningen, där du inte böjer dig, utan inta en position där du kan lyfta upp knäna, förläng hälarna, slå i sanden med hälarna och dra åt sidan för att se till att rumpan rensar hälarna, eller på det europeiska sättet, där de slår och drar och öser genom.
Läs fler längdhoppsråd och övningar från Mike Powell.
