ลองนึกภาพถ้ำมืดที่ไม่มีหน้าต่าง ถ้าแสงภายนอกส่องไม่ถึง ร่างกายจะรู้ไหมว่าตอนนี้เป็นเวลาอะไร? คำตอบคือใช่และไม่ใช่ นาฬิกาชีวภาพของเราหรือจังหวะของวงจรที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นของเรานั้นบอกเวลาได้ แต่ก็ไม่ได้แม่นยำเสมอไป
นาฬิกาชีวภาพขึ้นอยู่กับสัญญาณภายนอก ซึ่งก็คือแสงแดด เพื่อให้เข้าใจเวลาได้ดีขึ้น และควบคุมการทำงานของร่างกายให้สอดคล้องกัน “หากคุณไม่ได้รับแสงในระหว่างวัน นาฬิกาของคุณจะทำงานนานกว่า 24 ชั่วโมงเล็กน้อย—ประมาณ 24.2 ชั่วโมงในวันที่ โดยเฉลี่ย” ดร.มาเรียนา ฟิเกยรา, Ph.D., ศาสตราจารย์และผู้อำนวยการศูนย์วิจัยแสงและสุขภาพที่ Mount Sinai’s Icahn School of ยา.
นาฬิกาชีวภาพขึ้นอยู่กับสัญญาณภายนอก ซึ่งก็คือแสงแดด เพื่อให้เข้าใจเวลาได้ดีขึ้น และควบคุมการทำงานของร่างกายให้สอดคล้องกัน
โดยเฉลี่ยแล้วชาวอเมริกันใช้จ่ายประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของเวลาอยู่ในบ้าน. นั่นคือเวลาส่วนใหญ่ของเราที่ใช้ไปโดยไม่ประสานกับแสงจากภายนอก—โดยปกติแล้วเราจะอยู่ในที่แสงน้อยในตอนกลางวันและแสงที่สว่างกว่าในตอนเย็น การศึกษาได้แสดงให้เห็น ปัจจัยเหล่านี้ทำให้จังหวะ circadian ของเราเสียไป และบางครั้งก็ทำให้ยากขึ้นที่จะตีฟางในตอนกลางคืน
ข่าวดีก็คือมีวิธีแก้ไขปัญหาที่รวดเร็ว เรียบง่าย และฟรี ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่าการได้รับแสงแดดในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมจังหวะ circadian ของเรา
แสงแดดยามเช้าส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร
Figueira อธิบายว่าจังหวะ circadian ถูกควบคุมเมื่อแสงแดดกระทบหลังดวงตาของคุณ แม้แต่แสงแดดจากวันที่มีเมฆมากก็ช่วยได้ที่นี่ และอย่าสับสนกับกระบวนการเปลี่ยนวิตามินดีของร่างกาย ในขณะที่คุณต้องการแสงแดดโดยตรงสำหรับการเพิ่มวิตามินดีนั้น แสงไม่จำเป็นต้องส่องโดยตรงเพื่อให้จังหวะการเต้นของหัวใจของคุณยังคงตื่นอยู่
เมื่อแสงแดดส่องกระทบหลังดวงตาของคุณ นาฬิกาภายในของคุณจะซิงโครไนซ์กับนาฬิกาภายนอกเพื่อช่วยคุณ หลีกเลี่ยงระยะเวลาที่ช้าแต่คงที่ที่จะทำให้คุณเผลอหลับไปตามนาฬิกา 24.2 ชั่วโมงโดยไม่มีแสงแดดส่องถึง การรับสัมผัสเชื้อ.
Figueira ตั้งข้อสังเกตว่าในขณะที่แสงยามเช้าช่วยให้นาฬิกาภายในของคุณส่งคุณเข้านอนในเวลาที่เหมาะสมในแต่ละคืน แสงยามเย็นมีผลตรงกันข้าม สำหรับประชากรส่วนน้อยที่ง่วงเกินกว่าจะทำงานได้ในตอนเย็น เธอกล่าวว่า การได้รับแสงแดดในช่วงบ่ายแก่ๆ หรือตอนเย็นสามารถช่วยชะลอการนอนหลับได้
ประโยชน์ของการรับแสงแดดยามเช้า
“การดูแสงแดดในตอนเช้าทำให้คอร์ติซอล อะดรีนาลีน และโดพามีนไหลเวียนเพิ่มขึ้นประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ ประโยชน์เหล่านี้ช่วยเพิ่มพลังงาน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และอารมณ์” ทวีต Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทชีววิทยาที่ Stanford Medicine เมื่อวันที่ 3 สิงหาคม 2022 ฮูเบอร์แมนกล่าวถึงประโยชน์ของการเปิดรับแสงยามเช้าใน Huberman Lab พอดคาสต์.
“แสงมีผลกระทบโดยตรงต่อคุณซึ่งเกือบจะเหมือนกับกาแฟหนึ่งแก้ว มันทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น” Figueira กล่าว
การศึกษาแนะนำ แสงสีฟ้าในตอนกลางวันทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้นตลอดวัน ช่วยต่อสู้กับความตกต่ำในช่วงบ่าย นี่เป็นสาเหตุที่การใช้โทรศัพท์หรือแล็ปท็อปตอนกลางคืนสามารถขัดขวางการผลิตเมลาโทนินของร่างกายและตารางการนอนหลับตามธรรมชาติ
"เมื่อคุณนอนหลับได้ดีขึ้น จะมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย" Figueira กล่าว มีการแสดงการนอนหลับที่ดีขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงของ ภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและ โรคหัวใจและหลอดเลือด; เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและ ฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจ; และ ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา-รายการไปบนและบน.
การเปิดรับแสงแดดในตอนเช้ามากขึ้นหมายถึงการนอนหลับที่ดีขึ้นในตอนกลางคืน และการนอนหลับตอนกลางคืนที่ดีขึ้นสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตทั้งหมดของคุณได้
เคล็ดลับยอดนิยมสำหรับการควบคุมการนอนหลับของคุณด้วยแสงแดด
Figueira แนะนำให้รับแสงธรรมชาติอย่างน้อย 30 นาทีเมื่อตื่นนอนในแต่ละวัน ยิ่งเร็วยิ่งดี แต่การเปิดรับแสงแดดในตอนเที่ยงก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย!
“คำแนะนำของฉันคือให้นั่งข้างนอกที่เฉลียงหรือออกไปเดินเล่น” Figueria กล่าว โดยสังเกตว่าคุณจะได้รับแสงที่ดีกว่ามากเมื่อคุณอยู่ข้างนอก ดื่มกาแฟบนขั้นบันไดระเบียงหรือพาสุนัขไปเดินเล่นรอบๆ ตึกโดยไม่ต้องสวมแว่นกันแดดเพื่อรับแสงที่เหมาะสมที่สุด
หากภายนอกไม่ใช่ตัวเลือกไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม สภาพอากาศหรืออื่นๆ การนั่งริมหน้าต่างและหันหน้าออกไปด้านนอกก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน “เมื่อคุณหันหน้าไปทางหน้าต่าง คุณจะได้รับแสงเพียงพอ” Figueria กล่าว แต่ปริมาณแสงที่คุณได้รับจะลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อคุณถอยห่างจากหน้าต่าง แม้แต่การนั่งห่างจากหน้าต่าง 10 ฟุตในห้องที่มีแสงแดดส่องถึง ก็อาจไม่ได้รับแสงสว่างเพียงพอสำหรับการรับรู้จังหวะของวงจรชีวิต
โคมไฟบำบัด ยังสามารถช่วยเพิ่มแสงสว่างในเวลากลางวันที่ร่างกายของคุณอาจต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอาศัยอยู่ที่ไหนสักแห่ง ไม่ได้รับแสงแดดมากในบางช่วงเวลาของปี หรือคุณอาศัยหรือทำงานในพื้นที่ที่มีธรรมชาติน้อยหรือไม่มีเลย แสงสว่าง.
Figueria กล่าวว่าหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับจังหวะ circadian ที่ได้รับการบำรุงเป็นอย่างดีคือตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ “เราล้อเล่นว่าชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นชีวิตที่น่าเบื่อ” เธอกล่าว “เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน ตื่นเวลาเดิมทุกวัน และรักษาตารางเวลาปกตินั้นไว้ ร่างกายชอบแบบนั้น”
นาตาลี เกล
