เมื่อฉันอายุ 7 ขวบ ฉันนอนหลับท่ามกลางแผ่นดินไหวขนาด 5 ในขณะที่ครอบครัวของฉันไปเที่ยวพักผ่อนในแคลิฟอร์เนียตอนใต้ ในตอนเช้าตรู่ ห้องพักในโรงแรมของเราสั่นสะเทือนอย่างรุนแรง ทำให้ทุกคนตื่นยกเว้นฉัน หลังจากประสบการณ์นั้น ฉันเรียนรู้ว่าฉันสามารถนอนหลับได้ทุกที่และทุกที่ ซึ่งเป็นทักษะที่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการเดินทางในวัย 20 ของฉัน เตียงโฮสเทลที่บางเหมือนกระดาษหรือพื้นสนามบินเย็น ๆ เป็นเพียงสถานที่ที่น่าสนใจสำหรับการนอน ฤดูร้อนปีหนึ่ง ฉันถึงกับนั่งรถประจำทาง 26 ชั่วโมงเพื่อประหยัดเงินค่าตั๋วเครื่องบิน แม้ว่าระยะทาง 500 ไมล์นั้นจะอยู่บนถนนลูกรังที่เต็มไปด้วยหลุมบ่อก็ตาม มันไม่ใช่คืนที่ดีที่สุดของฉัน แต่ฉันก็ยังหลับอยู่
มีบางอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันอายุ 30 ขึ้นไป และฉันสังเกตว่ารูปแบบการนอนที่เคยหนักอึ้งของฉันกลายเป็นคืนที่กระสับกระส่าย แม้จะนอนครบ 8 ชั่วโมงตามที่แนะนำแล้ว ฉันก็ยังตื่นขึ้นมาด้วยความเหนื่อยล้า ไม่สามารถทำงานตลอดทั้งวันได้หากไม่ได้ดื่มกาแฟหรืองีบหลับหลายแก้ว
แพทย์ของฉันแนะนำให้ฉันเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตตั้งแต่เลิกดื่มแอลกอฮอล์ ไปจนถึงลองเมลาโทนิน ไปจนถึงอ่านหนังสือมากกว่าดูทีวีก่อนนอน การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ช่วยได้บ้าง แต่ฉันยังคงพบว่าตัวเองนอนตื่นตลอดทั้งคืน ดิ้นรนกับความคิดวิตกกังวลและไม่สามารถปิดสมองได้ ด้วยความโกรธ ฉันจะจ้องเพดานและนับแกะเป็นทางเลือกสุดท้าย
เมื่อช่วงฤดูใบไม้ร่วงที่แล้ว ฉันดาวน์โหลด แอปการหายใจและการทำสมาธิ เพื่อดูว่ามีใครบางคนสามารถช่วย "นำทาง" ให้ฉันนอนหลับได้หรือไม่
เมื่อช่วงฤดูใบไม้ร่วงที่แล้ว ฉันดาวน์โหลด แอปการหายใจและการทำสมาธิ เพื่อดูว่ามีใครบางคนสามารถช่วย "นำทาง" ให้ฉันนอนหลับได้หรือไม่ ฉันยังจ่ายเงินสำหรับการสมัครสมาชิกรายปีเพื่อเข้าถึงไลบรารีการหายใจและการทำสมาธิอย่างเต็มรูปแบบ ตั้งแต่สามนาทีถึง 30 นาที เวลาที่สิ้นหวัง คุณก็รู้ ฉันไม่รู้ว่าฉันกำลังหายใจกล่องรูปแบบต่างๆ เมื่อฉันเริ่มครั้งแรก ฉันทำตามเสียงในแอพ
,
เทคนิคที่ใช้โดย Navy SEALs และยังได้รับการยอมรับอย่างสูงในด้านการฝึกสติและพื้นที่โยคะ การหายใจแบบกล่อง—หรือ รูปแบบต่างๆ ของวิธีหายใจเข้า กลั้นหายใจ หายใจออก ระงับ—ทำให้ระบบประสาทสงบลงและลดลง ความเครียด. นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและความคิดฟุ้งซ่านในขณะที่พยายามจะหลับ
“การหายใจเป็นกล่องเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณควบคุมรูปแบบการหายใจอัตโนมัติเพื่อฝึกฝน ลมหายใจเพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพที่ดีที่สุด” Mark Divine นักเขียนหนังสือขายดีและอดีต US Navy SEAL กล่าว ผู้บัญชาการ ในการให้สัมภาษณ์กับ Forbes. Navy SEALs ใช้กล่องหายใจเพื่อรักษาความสงบในสถานการณ์ที่ตึงเครียดและอันตรายมานานแล้ว ได้รับความนิยมมากขึ้นในพื้นที่เพื่อสุขภาพเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพ เช่น การนอนหลับที่ดีขึ้น คุณภาพ.
“การหายใจเป็นหนึ่งในตัวช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่แนะนำ และยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับด้วย” อื่นๆแอปที่ฉันดาวน์โหลดสำหรับการทำสมาธิฝึกลมหายใจแบบมีคำแนะนำ “การฝึกหายใจเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมระดับพลังงานของคุณเพื่อให้คุณหลับได้อย่างเหมาะสม”
ก การศึกษาปี 2018 โดย Frontiers In Psychiatry อธิบายว่า "วิถีชีวิตที่เร่งรีบสมัยใหม่" นำไปสู่ "สภาวะความเห็นอกเห็นใจที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง" ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทที่ควบคุมการตอบสนอง "สู้หรือหนี" ของเราได้อย่างไร และสิ่งนี้นำไปสู่การนอนหลับที่ถูกรบกวนหรือกระสับกระส่ายเท่านั้น เราต้องเปิดใช้งานระบบพาราซิมพาเทติกเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต โดยพื้นฐานแล้ว การหายใจแบบกล่องจะบอกระบบประสาทของเราว่า “เฮ้ คุณปลอดภัยแล้ว พักผ่อนได้แล้ว”
โดยพื้นฐานแล้ว การหายใจแบบกล่องจะบอกระบบประสาทของเราว่า “เฮ้ คุณปลอดภัยแล้ว พักผ่อนได้แล้ว”
ฉันลองหายใจแบบกล่องเป็นเวลาหนึ่งเดือน ขยายการฝึกด้วยการพ่นหมอกนอนหลับที่สงบแล้วเปิดหมอนของฉัน โคมไฟสีแดง. ทุกอย่างรู้สึกเหมือนฉากตลก และตอนแรกฉันก็คิดถึงวันที่ทรุดตัวลงบนเตียงและมุดตัวเข้าไปใต้ผ้าห่มในขณะที่พัดลมความเร็วสูงกลบเสียงรบกวนอื่นๆ ทั้งหมด แต่มีบางอย่างเกี่ยวกับกิจวัตรใหม่นี้ติดอยู่ อาจเป็นเพราะฉันได้พักผ่อนบ้างในที่สุด
ด้วยกล่องหายใจ ฉันไม่ขยับเขยื้อน ห้องเงียบ เว้นแต่เสียงที่มีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่งชื่อแฮร์รี่ที่กล่อมฉันให้หลับ เอามือวางบนท้องและใบหน้าอาบไปด้วยแสงสีแดง ฉันทำตามคำแนะนำของเขาเพื่อหายใจเข้า ออกทางจมูกนับถึงสี่ ค้างไว้สี่ แล้วปล่อยออกทางจมูกนับหนึ่ง แปด. หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่นาที ฉันก็หลับลึกและไม่ถูกรบกวนเช่นเดียวกับตัวฉันในวัยเด็ก เมื่อตื่นขึ้นในตอนเช้า ฉันรู้สึกเหมือนอยู่บนดาวดวงอื่น
ฉันใช้การหายใจแบบกล่องหรือการหายใจแบบต่างๆ ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ผ่านมาไม่กี่เดือนแล้ว และมันกลายเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการเข้านอนของฉันไปแล้ว แม้ว่าจะไม่ใช่ทุกคืนที่ฉันต้องใช้แอปเพื่อนอนหลับ แต่ฉันใช้แอปนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อระงับความคิดวิตกกังวลและทำให้ระบบประสาทของฉันสงบลง ในคืนที่ฉันไม่ได้ใช้งาน ฉันจะหายใจช้าลงและลึกขึ้นโดยสัญชาตญาณเมื่อหัวถึงหมอน
การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดที่ฉันสังเกตเห็นคือฉันรับรู้ถึงลมหายใจของตัวเองมากขึ้น ฉันฝึกหายใจออกลึกๆ เป็นประจำตลอดทั้งวันเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง หรือเมื่อฉันรู้ตัวว่าฉันหายใจตื้นๆ และหายใจผ่านหน้าอกแทนการหายใจ การหายใจด้วยวิธีนี้มีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อมากมาย และที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้ความคิดของฉันช้าลงเมื่อฉันรู้สึกหนักใจ มันเชิญชวนให้ฉันเชื่อมต่อกับร่างกายของฉันอีกครั้งและฝึกสติและการแสดงตนให้มากขึ้น
“ลองนึกภาพกล่องขณะที่คุณหายใจเข้าเพื่อนับสี่ ค้างไว้ที่ด้านบนเพื่อนับสี่ หายใจออกเพื่อนับสี่ และค้างไว้ที่ด้านล่างเพื่อนับสี่”
อยากลองนอนกล่องด้วยตัวคุณเองไหม? ฉันแนะนำ อื่นๆแอพสำหรับเซสชั่นแนะนำที่ตั้งค่าเป็นเพลงที่สงบเงียบ ฉันชอบที่พวกเขามีเทคนิคการหายใจหลายประเภทสำหรับการนอนหลับโดยเฉพาะ (ฉันชอบที่สุดคือ 4-4-8) แอพนี้ฟรีพร้อมตัวเลือกการสมัครสมาชิก
การหายใจแบบกล่องยังทำได้ง่ายด้วยตัวคุณเอง เพียงนึกภาพกล่องในขณะที่คุณหายใจเข้าเพื่อนับสี่ ค้างไว้ที่ด้านบนเพื่อนับสี่ครั้ง หายใจออกเป็นเวลาสี่ครั้ง และค้างไว้ที่ด้านล่างเพื่อนับสี่ครั้ง ติดตามแต่ละด้านของกล่องด้วยรูปแบบลมหายใจแต่ละแบบ หายใจทางรูจมูกเพียงอย่างเดียวขณะที่คุณหลับลึกและสงบ
เคย์ติ คริสเตียน
