การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้การทำ Splits

ยืดเหยียดเข่า

หากต้องการเรียนรู้การแบ่งหน้า ให้เริ่มด้วยการคุกเข่า ยืด. การยืดเหยียดแบบนี้บ่อยๆ จะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของขาได้อย่างมาก

• เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนขาข้างหนึ่ง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าของคุณไม่ยาวเกินนิ้วเท้า
• จัดสะโพกของคุณโดยให้เข่าหลังราบกับพื้น
• จับไหล่ของคุณไว้ด้วยมือของคุณบนพื้นเพื่อความสมดุล
• ค่อยๆ ยืดตัวไปข้างหน้า รู้สึกยืดตัวได้ดี
• ยืดเหยียดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีโดยไม่กระดอน

ย้อนกลับ Lunge ยืด

รวมการยืดเหยียดแบบย้อนกลับในการยืดกล้ามเนื้อประจำวันของคุณ

• จากตำแหน่งคุกเข่า ดันน้ำหนักไปที่ขาหลัง
• ด้วยขาหน้าตรง ลดลำตัวช่วงบนลงบนขา
• ให้นิ้วเท้าหน้าชี้ ขาหลังราบกับพื้น
• ใช้มือของคุณเพื่อเพิ่มการสนับสนุน
• ยืดเหยียดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีโดยไม่กระดอน

ยืดขาเดียว

การยืดขาข้างเดียวเป็นอีกหนึ่งการยืดที่ใช้ในการฝึกแบบแยกส่วน

• นอนหงายยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ
• จับส่วนล่างของขาสูงด้วยมือทั้งสองข้าง
• โดยให้ขาส่วนล่างงอเล็กน้อย ค่อยๆ ดึงขาเข้าหาตัว
• กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที

ช่วยยืดขาข้างเดียว

ให้เพื่อนช่วยทำให้ขาเดียวยืดได้ดียิ่งขึ้น

• นอนหงายยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ
• ให้คู่หูจับส่วนล่างของขาที่ยกขึ้นสูงของคุณ
• ให้ขาท่อนล่างงอเล็กน้อย ให้คู่ของคุณดันขาเข้าหาตัว
• กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที

Straddle Split

เหยียดขาทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้าง การแยก Straddle เรียกอีกอย่างว่าการแยกด้านข้าง, ตรงกลางหรือกล่อง การบรรลุการแยกคร่อมจะทำให้การแสดงสเต็ปการเต้นขั้นสูงง่ายขึ้น รวมถึงการกระโดดคร่อมที่ได้รับความนิยม

ยืดข้าง Straddle

วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกสำหรับการเหยียดคร่อมคือการยืดเหยียดในท่าแยกคร่อม

• นั่งในท่าคร่อมเหยียดขาให้สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบาย
• เอื้อมแขนซ้ายไปทางขาขวา เหยียดแขนขวาไปทางขาอีกข้าง
• กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
• ทำซ้ำไปทางด้านซ้าย

Straddle Center Stretch

• นั่งในท่าคร่อมกว้าง กางขาให้สุดสบาย
• โดยไม่ต้องงอเข่าถึงตรงกลาง
• ยืดออกให้มากที่สุดโดยรักษาหลังให้แบน
• พยายามนอนราบกับพื้นโดยใช้มือเป็นพยุง
• กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที

Oversplits

Oversplits คือ แยก โดยขาข้างหนึ่งวางราบกับพื้นและดึงขาอีกข้างให้สูงขึ้น ในส่วนที่แยกจากกัน มุมระหว่างขาจะเกิน 180 องศา มีความยืดหยุ่นสูงสำหรับเสื้อโอเวอร์สลิท

• อย่าพยายามแยกส่วนเกินจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัวมากในตำแหน่งแยกตัวเต็มที่
• ใช้ลูกบาศก์หรือวัสดุรองรับที่แข็งแรง วางร่างกายของคุณในท่าที่แยกจากกัน
• พยายามยืดเส้นยืดสายสักครู่ ระวังอย่าให้กล้ามเนื้อตึง
• อาจทำ Oversplits ได้ด้วยการยกขาเพียงข้างเดียวในแต่ละครั้ง