คำสารภาพ: ฉันไม่ชอบนอน และฉันไม่เคยทำตามตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอเลย สมัยเป็นวัยรุ่น ฉันเกลียดการเข้านอนแต่รู้สึกตื่นเต้นที่จะลุกขึ้นมาเริ่มต้นวันใหม่ก่อนคนอื่นๆ ในบ้าน ในฐานะผู้ใหญ่ ฉันต้องลากตัวเองเข้านอนแม้ในขณะที่ฉันหมดแรง และรู้ว่าฉันสามารถพักผ่อนได้จริงๆ ฉันเผลอหลับไปอย่างรวดเร็ว แต่กลับถูกกระตุ้นด้วยเข็มหมุดที่ตกลงมา โชคดีที่การหลับตาเพียงเล็กน้อยช่วยให้ฉันตื่นก่อนที่นาฬิกาปลุกจะเริ่มส่งเสียงกรีดร้อง เกือบทุกวัน ฉันรู้สึกพักผ่อนเพียงพอจนถึงช่วงบ่าย ซึ่งเป็นช่วงที่ฉันมักจะงีบหลับอยู่หน้าคอมพิวเตอร์
อย่างไรก็ตาม สามีของฉันเปิดคอมพิวเตอร์เวลา 21.30 น. และเลิกงานสองสามชั่วโมงก่อนที่จะเดินไปนอนในชั่วโมงที่สมเหตุสมผล เขาสามารถนอนหลับได้ทุกอย่าง เขาลุกขึ้นช้าๆ (ยกเว้นการตกปลาหรือวันหยุดพักผ่อน) และมีพลังงานสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน เขายังวิ่งในตอนเย็นเมื่อกลับถึงบ้านจากที่ทำงาน ซึ่งเป็นช่วงที่ฉันพยายามอย่างหนักเพื่อเติมพลังเพื่อทำอาหารเย็น
“ความต้องการ Zzzs และกรอบเวลาการทำงานในแต่ละวันของเราแต่ละคนแสดงถึงโครโนไทป์ของเรา — หรือรูปแบบการนอนหลับและการตื่นที่ฝังแน่น”
ความแตกต่างการนอนหลับในชีวิตสมรสและระดับพลังงานในเวลากลางวันไม่ได้เป็นเพียงผลจากตารางการนอนหลับในวัยเด็กของพ่อแม่ หรือแม้แต่นิสัยที่ไม่ดีในมหาวิทยาลัย ไม่. ความต้องการ Zzz ส่วนบุคคลและกรอบเวลาการทำงานในแต่ละวันแสดงถึงโครโนไทป์ของเรา — หรือรูปแบบการนอนหลับและการตื่นที่ฝังแน่น ปรากฎว่าสามีของฉันคือหมี ส่วนฉันเป็นโลมา...จะมาดูรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง
โครโนไทป์คืออะไร?
เมื่อมีคนเรียกตัวเองว่าเป็น “นกที่ตื่นเช้า” หรือ “นกฮูกกลางคืน” พวกเขากำลังหมายถึงลำดับเหตุการณ์ของพวกเขา — พวกเขาอาจไม่รู้ก็ได้
“เมื่อมีคนเรียกตัวเองว่าเป็น 'นกตื่นเช้า' หรือ 'นกฮูกกลางคืน' พวกเขากำลังหมายถึงลำดับเหตุการณ์ของพวกเขา - พวกเขาอาจไม่รู้เลย”
แม้ว่าโครโนไทป์อาจถือได้ว่าเป็นญาติใกล้ชิดกับจังหวะ circadian แต่เมื่อพูดถึงการพูดคุยเรื่องการนอนหลับ คำว่า chronotype และจังหวะ circadian ไม่สามารถใช้แทนกันได้ ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น เสียงและแสงอาจส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ (นี่คือเหตุผลที่เราวางทารกแรกเกิดไว้ใกล้หน้าต่างที่สว่างสดใสในตอนกลางวัน และทำให้ห้องนอนของเรามืดและเงียบในเวลากลางคืน) จังหวะการเต้นของหัวใจของเรายังสามารถปรับและฝึกฝนให้เข้ากับตารางการนอนหลับที่จำเป็นได้ เช่น สำหรับแพทย์ พยาบาล เจ้าหน้าที่ฉุกเฉิน และพนักงานกะอื่นๆ ที่อาจจำเป็นต้องเข้ากะข้ามคืน
ในทางกลับกัน โครโนไทป์ของเราคือ เนื่องมาจากพันธุกรรม และแทบจะปรับตัวไม่ได้เลย นั่นไม่ได้หมายความว่าเราเกิดมาพร้อมกับโครโนไทป์ที่จะไม่มีวันเปลี่ยนแปลง ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงวัยรุ่น เราเคลื่อนผ่านช่วงโครโนไทป์ โดยบอกเป็นนัยว่าอายุของเราก็มีบทบาทต่อโครโนไทป์ของเราด้วย มีการพูดคุยกันด้วยซ้ำ ที่ตั้งทางภูมิศาสตร์อาจมีอิทธิพลต่อลำดับเหตุการณ์ของบุคคลหรือประชากรด้วย เนื่องจากความแปรปรวนในเวลากลางวันและความใกล้ชิดของเส้นศูนย์สูตร อย่างไรก็ตาม กล่าวกันว่าโครโนไทป์ของเรามีเสถียรภาพในช่วงอายุ 20 ต้นๆ และคงอยู่ต่อไปอีก 30 ถึง 40 ปี จนกระทั่งช่วงกลางถึงปลายยุค 60 เมื่อมันย้อนกลับไป
“การรู้โครโนไทป์ของคุณยังช่วยแนะนำเวลาที่ดีที่สุดในการทำกิจกรรมบางอย่างตลอดทั้งวัน ตั้งแต่ความใกล้ชิดไปจนถึงการออกกำลังกาย”
ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ? การระบุโครโนไทป์ของคุณเมื่ออยู่ในช่วงเวลาคงที่และการเรียนรู้ที่จะทำงานร่วมกับโครโนไทป์แทนที่จะต่อต้าน จะให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวกับการแฮ็กทางชีวภาพเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับที่ได้รับการบูรณะมากที่สุด การรู้โครโนไทป์ของคุณยังช่วยแนะนำเวลาที่ดีที่สุดในการทำกิจกรรมบางอย่างตลอดทั้งวัน ตั้งแต่ความใกล้ชิดไปจนถึงการออกกำลังกาย
“ถ้าคุณเข้าใจว่าโครโนไทป์ของคุณคืออะไร คุณจะรู้ว่าตารางฮอร์โมนของคุณคืออะไร ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกิจกรรมใดๆ และทั้งหมดที่คุณทำตลอดทั้งวัน” กล่าว ดร. Micheal Breus นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจาก double board และเป็นผู้เขียนหนังสือ "The Power of When" ซึ่งเป็นหนังสือเกี่ยวกับการค้นพบโครโนไทป์ของคุณและทำให้มันได้ผล คุณ.
อะไรคือโครโนไทป์ที่แตกต่างกัน?
ในขณะที่ฆราวาสเรารู้สึกว่ามีเพียงสองประเภทเท่านั้น คือ คนเช้าหรือคนกลางคืน อาจมีได้ถึง โครโนไทป์ที่สามารถระบุตัวตนได้หกแบบ (และมากยิ่งขึ้นด้วยรุ่นและการจำแนกประเภทต่างๆ) สำหรับงานชิ้นนี้ ฉันเน้นไปที่โครโนไทป์ยอดนิยมสี่ลำดับที่เสนอโดยดร. บรีส ซึ่งตั้งชื่อประเภทตามรูปแบบการนอนของสิงโต หมี หมาป่า และโลมา
สิงโต
ในป่า สิงโตชอบนอนแต่เป็นที่รู้กันว่าเป็นนักล่าในตอนเช้าตรู่ ตามลำดับเวลา Lions คือคนที่เข้านอนเร็ว ตื่นเช้า หรือที่รู้จักกันในชื่อ "นกที่ตื่นเช้า" สิงโตคิดเป็นร้อยละ 20 ของทั้งหมด ประชากรและเป็นคนที่ชอบแสวงหาพลังงานสูง ชอบทำกิจกรรมช่วงกระจ่างแจ้ง ไม่ว่าจะไปทำงานหรือไปทำงาน ออกกำลังกาย. แต่อย่าคาดหวังว่าสิงโตจะเข้าร่วมงานเลี้ยงอาหารค่ำตอนดึก พวกเขาอยากนอนเร็ว นี้ ศึกษา บ่งชี้ว่า Lions มีแนวโน้มที่จะทำผลงานด้านวิชาการได้ดีกว่าโครโนไทป์อื่นๆ ตามที่ดร. Breus กล่าว Lions มักจะสนใจเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกายเช่นกัน Lion chronotypes อาจเป็นผู้ที่ประสบความสำเร็จมากเกินไปและชอบที่จะเป็นเลิศในทุกสิ่ง พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะสร้างผู้นำที่ดีด้วย
เวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับสิงโตในการ...
- นอน: 21.00 น. – 05.00 น.
- การออกกำลังกาย: ตอนเช้าตรู่
- ปริมาณคาเฟอีน: ประมาณ. 90 นาทีหลังตื่นนอน
- มีประสิทธิผลมากที่สุด: ก่อนเที่ยง
หมี
หมีเป็นโครโนไทป์ที่พบบ่อยที่สุด และไม่ถือว่าเป็นผู้ตื่นเช้าหรือนกฮูกกลางคืน พวกเขาตกอยู่ที่ไหนสักแห่งระหว่าง หมีเป็นสัตว์นอนหลับลึกในป่า และนอกจากในช่วงจำศีลแล้ว พวกมันยังสามารถเคลื่อนไหวได้ตลอดทั้งวัน โครโนไทป์หมีอาจจะดูบูดบึ้งเล็กน้อยในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม พวกมันยังมีพลังงานเหลือเฟือสำหรับทำกิจกรรมในเวลากลางวันเมื่อพวกมันหายจากอาการมึนงง และมักจะพร้อมสำหรับกิจกรรมในเวลากลางคืน ตารางการทำงาน 9 ต่อ 5 ถูกสร้างขึ้นสำหรับโครโนไทป์ของ Bear หมีจำเป็นต้องหลับตาเป็นเวลาแปดชั่วโมงหรือมากกว่านั้นเพื่อรักษาระดับพลังงาน และยังอาจไม่เคยรู้สึกว่าพวกมันนอนหลับเพียงพอเลย ตามที่ดร. บรอยส์กล่าวไว้ คนเหล่านี้ “ทำงานให้เสร็จ” และเป็นที่ชื่นชอบ ชอบเก็บตัว และเป็นมิตร โดยหลีกเลี่ยงความขัดแย้งเมื่อทำได้
เวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับหมีที่จะ...
- นอน: 22.00 หรือ 22.30 น. – 07.00 น. หรือ 08.00 น.
- การออกกำลังกาย: พักกลางวันหรือช่วงบ่าย
- ปริมาณคาเฟอีน: แวะก่อน 14.00 น.
- ประสิทธิผลมากที่สุด: ช่วงสายๆ
หมาป่า
Chrono Wolves เป็นนกฮูกกลางคืน ซึ่งคิดเป็นประมาณ 15–20 เปอร์เซ็นต์ของประชากร หมาป่าเป็นสัตว์กลางคืนที่ออกหากินเวลากลางคืนมากกว่า โดยจะออกหากินระหว่างเที่ยงวันถึง 16.00 น. แต่ได้รับระเบิด มีพลังงานในช่วงเย็น เข้านอนดึก และสามารถนอนหลับสบายจนถึงเที่ยงวันรุ่งขึ้นเมื่อได้รับอนุญาต หรูหรา. ตามที่ดร. บรีสกล่าวไว้ Wolves มักจะเป็นครีเอทีฟช่วงดึกที่คิดนอกกรอบและทำงานให้เสร็จในขณะที่คนอื่นหลับ เช่นเดียวกับคู่ต่อสู้ที่ดุร้าย Wolves มักเป็นนักแก้ปัญหาที่เก็บตัวซึ่งมักจะเก็บตัวกับตัวเองแต่ก็เปิดรับความเสี่ยง
เวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับหมาป่าในการ...
- การนอน: หลังเที่ยงคืน-ระหว่าง 7.30-9.00 น. สำหรับวันทำงานมาตรฐาน (ระหว่าง 10.00-12.00 น. หากเป็นอย่างอื่น!)
- การออกกำลังกาย: ช่วงบ่ายถึงเย็น
- ปริมาณคาเฟอีน: จำกัดคาเฟอีนไว้ที่ 1x/วัน ในด้านก่อนหน้า
- มีประสิทธิผลมากที่สุด: ช่วงบ่ายถึงช่วงหัวค่ำ (เน้นการทำงานที่ยุ่งวุ่นวายจนถึงอย่างน้อยเที่ยงวัน)
ปลาโลมา
โลมาเป็นโครโนไทป์ที่หายากและซับซ้อนที่สุด โดยคิดเป็นประมาณร้อยละ 10 ของประชากรทั้งหมด ในป่า โลมาจะนอนโดยครึ่งหนึ่งของสมองในแต่ละครั้ง ดังนั้น โครโนไทป์ของโลมาส่วนใหญ่จึงต้องดิ้นรนเพื่อ "ปิดมัน" และค้นหารูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ โลมามักถูกมองว่าเป็นคนเก็บตัว ฉลาด และช่างคิด แต่ยังวิตกกังวลและขี้กังวลอีกด้วย พวกเขาอาจมีจรรยาบรรณในการทำงานที่แข็งแกร่งและใส่ใจในรายละเอียดอย่างมาก แต่ในทางกลับกัน พวกเขาเป็นคนชอบนอนหลับที่ละเอียดอ่อน แม้กระทั่งคนนอนไม่หลับในบางครั้ง โลมาเป็นคนตื่นเช้าแต่มักไม่ค่อยตื่นมาพร้อมพลังงานมากนัก พวกเขาจะได้รับประโยชน์จากการเล่นโยคะก่อนนอนหรือการใช้ยาเพื่อสงบความคิด
เวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับหมาป่าในการ...
- นอนหลับ: 23:45 น.–06:15 น
- การออกกำลังกาย: ในตอนเช้าเพื่อเพิ่มพลังและเน้นความคิด
- ปริมาณคาเฟอีน: หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังเที่ยงและสารกระตุ้นใดๆ ในตอนเย็น
- ผลผลิตสูงสุด: ประมาณ. 10.00 น. – 14.00 น. จะได้ประโยชน์จากการงีบหลับพลังช่วงบ่าย!
ฉันเป็นคนโครโนไทป์ไหน?
ขั้นตอนแรกในการค้นหาโครโนไทป์ของคุณคือการคิดถึงรูปแบบการนอนและระดับพลังงานของคุณตลอดทั้งวัน เมื่อไหร่ที่คุณตื่นตัวมากที่สุด? กระฉับกระเฉง? เหนื่อย? เมื่อไหร่คุณจะได้งานที่ดีที่สุดของคุณสำเร็จ?
“ขั้นตอนแรกในการค้นหาโครโนไทป์ของคุณคือการคิดถึงรูปแบบการนอนและระดับพลังงานของคุณตลอดทั้งวัน”
บางคนพบว่าชัดเจนว่าตนเหมาะกับโครโนไทป์ใดเพียงแค่อ่านคำอธิบายเท่านั้น แต่หากไม่ใช่คุณ มีวิธีอื่นในการระบุหมวดหมู่โครโนไทป์ที่คุณจัดอยู่ในกลุ่ม Sleepdoctor.com ให้บริการ แบบทดสอบออนไลน์ นั่นสั้นและฟรี มีแบบสอบถามที่เกี่ยวข้องมากกว่านี้ที่นี่: แบบสอบถามมิวนิคโครโนไทป์ (MCTQ). คุณยังสามารถหาห้องทดลองการนอนหลับในพื้นที่เพื่อช่วยในการตรวจวัดอุณหภูมิของคุณในช่วงระยะเวลาหนึ่งเพื่อปรับให้เข้ากับเบาะแสที่ละเอียดอ่อนของร่างกาย
หากคุณมีหรือเต็มใจที่จะลงทุนในอุปกรณ์ติดตามที่สวมใส่ได้ คุณจะได้รับข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าเกี่ยวกับรูปแบบการนอนของคุณ หลังจากติดตามการนอนหลับของคุณเป็นเวลา 90 วัน อูร่า ริง จะ ประมาณการโครโนไทป์ของคุณ และแนะนำตารางการนอนหลับในอุดมคติของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีคุณสมบัติของโครโนไทป์ครบ 100% จึงจะถือว่าเป็นหนึ่งในนั้น ตามที่ Dr. Breus กล่าว หากคุณมีคุณสมบัติตรงตาม 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของคุณลักษณะของโครโนไทป์เดียว มีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะมีคุณสมบัติตรงตามโครโนไทป์นั้น
หลังจากทำแบบทดสอบออนไลน์แล้ว ฉันถูกจัดให้อยู่ในหมวดปลาโลมา ฉันไม่เห็นด้วยในตอนแรกเพราะฉันไม่มีแนวโน้มเหมือนโลมาทั้งหมด แม้ว่าฉันเกลียดการนอนหลับ แต่ฉันก็รู้ว่าฉันยังต้องการมัน และตื่นขึ้นมาก็พักผ่อนได้เต็มที่ ฉันไม่เคยนอนไม่หลับและสามารถไปทำงานได้ทันทีที่ฉันทำกิจวัตรตอนเช้าเสร็จ อย่างไรก็ตาม Dolphin ก็ค่อนข้างเหมาะสม
“แม้ว่าโครงร่างลำดับเหตุการณ์เหล่านี้จะเป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ใช่คำสุดท้ายในกำหนดการที่ดีที่สุดสำหรับ ”
หากคุณทำแบบทดสอบเดิมแต่ยังไม่เห็นด้วยกับผลลัพธ์ ดร. บรีสขอแนะนำให้คุณจัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์แล้วจึงทำแบบทดสอบใหม่ ในช่วงเวลานี้ เขายังแนะนำไม่กินอาหารสองชั่วโมงก่อนนอน และหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลัง 14.00 น. อย่า เน้นย้ำหากคุณไม่ใช่แฟนพันธุ์แท้ของคุณหรือเป็นโลมาในบ้านที่เต็มไปด้วยหมี (ฉันค่อนข้างแน่ใจว่า ฉัน). แม้ว่าโครงร่างลำดับเหตุการณ์เหล่านี้จะเป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ใช่คำพูดสุดท้ายในกำหนดการที่ดีที่สุด
มุ่งเน้นไปที่ประเด็นสำคัญบางประการที่อาจเป็นประโยชน์ไม่ว่าคุณจะอยู่ในประเภทใด:
- ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์จะช่วยสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
- การสร้างพื้นที่มืด เย็น ไร้เสียงรบกวนในการนอนหลับ และหลีกเลี่ยงเวลาหน้าจอ การออกกำลังกายที่ออกแรงมาก คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ใกล้กับเวลานอนถือเป็นสิ่งสำคัญ
- สร้างกิจวัตรเข้านอนของคุณเองที่รวมการทำสมาธิ การทำรายการ และการจดบันทึก ก่อนที่จะเข้านอนในตอนกลางคืนเพื่อปลดปล่อยจิตใจของคุณหากคุณมักจะกังวลเกี่ยวกับรายการสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไป แม้ว่าจะไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่เมื่อถ่ายอย่างถูกต้อง เครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ ยังสามารถรองรับกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
และหากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนเพื่อหารูปแบบการนอนหลับที่ดี โปรดขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจากคลินิกการนอนหลับในพื้นที่
แรนดี โดนาฮิว
