วอลเลย์บอลต่างจากกีฬาความอดทนตรงที่มีอัตราการก้าวแบบหยุดแล้วเดิน นี่เป็นสิ่งที่ดีในแง่ของโภชนาการเพราะมีโอกาสมากมายที่จะกินและดื่มในระหว่างการแข่งขันเพื่อให้ตัวเองดำเนินต่อไป ไม่ว่าคุณจะเล่นวอลเลย์บอลเก่งแค่ไหน ระดับพลังงานและความสามารถในการรักษาระดับความแข็งแกร่งตลอดการแข่งขันจะเป็นกุญแจสู่ผลงานที่ยอดเยี่ยม
ไม่ว่าคุณจะเล่นแมตช์หรือทั้งวันในทัวร์นาเมนต์ คุณต้องรักษาร่างกายให้ได้รับการบำรุงและขาดน้ำอย่างเหมาะสมเพื่อเล่นให้ดีที่สุด เนื่องจากการแข่งขันวอลเลย์บอลอาจมีความยาวแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจำนวนเซ็ตที่จำเป็นในการชนะ คุณจึงต้องเตรียมพร้อมที่จะไปไกลตลอดเวลา การแข่งขันสามชุดอาจสิ้นสุดในหนึ่งชั่วโมง แต่การแข่งขันห้าชุดอาจใช้เวลานานถึงสามชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพร้อมสำหรับเหตุการณ์ใด ๆ
คาดหวังความต้องการทางโภชนาการของคุณ
แนวคิดของโภชนาการการกีฬาคือการคาดการณ์ความต้องการของคุณในอนาคตอันใกล้และเพื่อให้ร่างกายของคุณมี สารอาหารที่ถูกต้อง เพื่อตอบสนองความต้องการที่คุณต้องการ หากคุณล้าหลังในแหล่งสะสมพลังงาน ร่างกายของคุณจะใช้เวลาพักฟื้นและกลับสู่เส้นทางเดิม เกมไม่รอใคร ดังนั้นโภชนาการที่ไม่ดีของคุณอาจทำให้ทีมของคุณเสียเกมได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อดำเนินการในระดับสูงสุด
พึงระลึกไว้เสมอว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นจึงมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ให้ความสนใจกับร่างกายและการตอบสนองต่ออาหารที่คุณกิน คุณรู้สึกดีไหมในช่วงเริ่มเกมและหลังจากนั้นพลังงานก็พัง? คุณกินเร็วเกินไปและพบว่าตัวเองหิวเมื่อเสียงนกหวีดดังขึ้นครั้งแรกหรือไม่? การกินก่อนการแข่งขันทำให้คุณเป็นตะคริวที่ท้องหรือเป็นแผลที่ด้านข้างของคุณหรือไม่? ปรับการบริโภคของคุณให้เหมาะสมและค้นหาชุดค่าผสมที่เหมาะกับคุณที่สุด
โภชนาการวันเกม
ในวันแข่งขัน อย่าลืมทานอาหารเช้า อาหารกลางวัน และของว่างระหว่างวัน กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผัก และคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง พาสต้า และผลไม้ อยู่ห่างจากอาหารที่มีน้ำตาลแปรรูปสูง และหลีกเลี่ยงอาหารใหม่ๆ ที่คุณไม่เคยลองมาก่อนในวันแข่งขัน
มื้อที่สำคัญที่สุดของวันคืออาหารก่อนเกม นี่คือสิ่งที่ร่างกายของคุณจะดึงมาจากการแข่งขันเป็นหลัก ดังนั้นควรเลือกอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าควรรับประทานอาหารก่อนเกม 2-3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน หากคุณไม่แน่ใจว่าเวลาไหนในอุดมคติของคุณสำหรับก่อนเกม ให้ลองกินก่อนการแข่งขันสองชั่วโมงครึ่ง แล้วเปลี่ยนเวลาเล็กน้อยสำหรับการแข่งขันนัดต่อไป โดยให้ความสนใจกับร่างกายอย่างใกล้ชิด ตอบสนอง
เนื่องจากวอลเลย์บอลต้องใช้การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและต้องใช้กำลังอย่างมากเป็นระยะเวลานาน จึงจำเป็น ให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ดี เช่น ผลไม้ ผัก ซีเรียลโฮลเกรน ขนมปัง พาสต้า และไขมันต่ำ นม. เสริมคาร์โบโหลดของคุณด้วยโปรตีน (เนื้อไม่ติดมัน, ไก่, ไก่งวง, ปลา, ชีสไม่มีไขมัน, ผลิตภัณฑ์นม และไข่ขาว) และผัก และคุณมีอาหารก่อนเกมที่เหมาะสมที่สุด อัตราส่วนที่แนะนำคือคาร์โบไฮเดรต 50-65% โปรตีน 10-25% และไขมันที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า 30% เช่น ถั่ว เนยถั่ว น้ำมันปลา อะโวคาโด ถั่วเหลือง และน้ำสลัดที่ใช้น้ำมัน
เติมน้ำมันระหว่างการแข่งขัน
มีโอกาสมากมายที่จะเติมเชื้อเพลิงระหว่างการแข่งขันวอลเลย์บอล หากการแข่งขันดำเนินไปยาวนานหรือคุณทำงานหนักกว่าปกติ คุณสามารถใช้พลังงานที่สะสมไว้ทั้งหมดก่อนเกมได้
หากคุณรู้สึกว่าต้องการแรงกระตุ้นระหว่างเกม นี่อาจเป็นเวลาที่ดีที่จะกินโปรตีนหรืออาหารเสริม แท่งเหล่านี้ส่วนใหญ่จัดทำขึ้นเพื่อให้พลังงานแก่คุณทันที ในขณะที่อาหารจริง ณ จุดนี้จะใช้เวลานานกว่าในการแปลงเป็นพลังงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบพลังงานที่คุณเลือกมีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนที่ดี ทางเลือกที่ดีต้องมีอัตราส่วนอย่างน้อย 4:1 (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน)
หากการรับประทานอาหารระหว่างการแข่งขันทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจหรือไม่สบายตัว คุณสามารถฟื้นฟูพลังงานด้วยการดื่มน้ำที่เหมาะสม ดื่มเครื่องดื่มกีฬาในระหว่างเกมนอกเหนือจากน้ำ
เครื่องดื่มเกลือแร่มีโพแทสเซียมและโซเดียมที่คุณสูญเสียเมื่อคุณเหงื่อออก แคลอรี่ที่พวกเขาให้สามารถดูแลการสลายของกล้ามเนื้อบางส่วนที่คุณอาจรู้สึกได้ตลอดการแข่งขันที่ยาวนาน
การเล่นในทัวร์นาเมนต์วอลเลย์บอลนั้นแตกต่างจากการเล่นในนัดเดียวอย่างชัดเจน แทนที่จะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้สักสองชั่วโมง คุณต้องกินและดื่มในลักษณะที่จะช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน
ในทัวร์นาเมนต์ส่วนใหญ่ คุณจะมีเกมหนึ่งหรือสองเกมตามด้วยการพัก อย่าลืมศึกษาตารางเวลาของคุณเพื่อที่คุณจะได้วางแผนเวลาที่ดีที่สุดที่จะกิน หลักสูตรที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารเช้าที่ดีและอิ่มท้อง และตามด้วยอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น เพรทเซลหรือเบเกิลในระหว่างวัน ผลไม้อย่างแอปเปิ้ล กล้วย และส้มก็เป็นของว่างสำหรับการแข่งขันด้วยเช่นกัน
รับประทานอาหารเมื่อคุณรู้ว่าคุณมีเวลาเพียงพอสำหรับร่างกายในการประมวลผล ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องรับประทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง กินโปรตีนหรือบาร์โภชนาการเพื่อให้กระปรี้กระเปร่า แต่ให้แน่ใจว่าคุณมีแซนวิชหรืออะไรอร่อยๆ ในช่วงพักเที่ยง เมื่อคุณว่างสักหนึ่งหรือสองชั่วโมง กินให้ถูกต้องเมื่อคุณเล่นเสร็จเพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเก็บคาร์โบไฮเดรต
ถ้าคุณไม่มีเวลามาก ให้แน่ใจว่าขนมของคุณเบา การเล่นให้อิ่มในขณะที่ร่างกายต้องการย่อยจะทำให้คุณเฉื่อยและทำร้ายเกมของคุณ
คงความชุ่มชื้น
รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอตลอดทั้งวันและดื่มน้ำเกลือแร่เพื่อช่วยรักษาระดับพลังงานและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว
อาหารหลังเกมมักถูกละเลย แน่นอนว่าพวกเราส่วนใหญ่กินหลังจากเกมเพราะเรามีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น แต่สิ่งที่คุณกินในมื้อนี้มีความสำคัญเพราะช่วยให้คุณเก็บคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น
ช่วงเวลาของมื้อนี้มีความสำคัญเช่นกัน คุณควรกินภายในหนึ่งชั่วโมงของ จบเกม เพราะนั่นคือช่วงที่ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเก็บคาร์โบไฮเดรต
นอกจากการทานคาร์โบไฮเดรตหลังจากจบเกมวอลเลย์บอลหรือฝึกซ้อมเสร็จเร็วๆ นี้แล้ว ยังช่วยให้ได้รับโปรตีนอีกด้วย โปรตีนจะช่วยให้ร่างกายของคุณเก็บคาร์โบไฮเดรตและช่วยในกระบวนการฟื้นฟูของคุณ
คุณควรเริ่มให้ความชุ่มชื้นในวันก่อนการแข่งขัน ในทางเทคนิค หากคุณอยู่ในฤดูสำหรับวอลเลย์บอล คุณควรเติมน้ำตลอดเวลาสำหรับการฝึกซ้อม เล่นเกม และทัวร์นาเมนต์ เมื่อคุณเติมน้ำสำหรับการแข่งขันที่กำลังจะมาถึง ให้เริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำในคืนก่อนและตลอดทั้งวันในระหว่างวันของเกม การให้น้ำจะช่วยให้ร่างกายวิ่งได้อย่างราบรื่น ทำให้มีพลังงานเพิ่มขึ้น และช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เกิดตะคริว คุณจะรู้ว่าคุณมีน้ำเพียงพอเมื่อปัสสาวะเป็นสีอ่อน
ในระหว่างการแข่งขัน การดื่มน้ำจะช่วยรักษาพลังงานของคุณ ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ คุณควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ระหว่างการแข่งขัน แคลอรี่จากเครื่องดื่มจะช่วยให้คุณมีพลังงานรวมทั้งทดแทนโพแทสเซียมและโซเดียมที่คุณสูญเสียไป น้ำเพียงอย่างเดียวไม่สามารถให้สิ่งที่ร่างกายต้องการได้
การดื่มน้ำทั้งขวดในคราวเดียวไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย ขอแนะนำให้คุณดื่มน้ำ 4-8 ออนซ์ทุกๆ 15 นาทีระหว่างทำกิจกรรม ซึ่งหมายความว่าในแต่ละครั้งคุณควรดื่มน้ำเล็กน้อย การกระจายการบริโภคด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกเปียกน้ำและช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญของเหลวได้ตลอดการแข่งขัน
