การฝึกอบรมการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขัน

ขั้นตอนก่อนการแข่งขันเพาะกายการสูญเสียคาร์โบไฮเดรตได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยในกระบวนการพร่องคาร์โบไฮเดรตที่ นักเพาะกายที่แข่งขันได้ ผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน โดยปกติ ถ้าแข่งเพาะกายในวันเสาร์ คุณอาจต้องการเริ่มลดร่างกายของคาร์โบไฮเดรตเจ็ด วันก่อนการแสดงในวันเสาร์ (หมายความว่าคุณเริ่มในวันศุกร์ที่มาก่อนวันศุกร์ก่อน เหตุการณ์).

พึงระลึกว่ากิจวัตรนี้เป็นของแต่ละคนและมีไว้เพื่อใช้เป็นตัวอย่าง ในระดับนี้ นักเพาะกายแต่ละคนควรรู้ว่าร่างกายของพวกเขาสามารถรองรับปริมาณการออกกำลังกายได้มากเพียงใด อย่างไรก็ตาม มีคำแนะนำบางประการที่กิจวัตรการพร่องการเพาะกายทั้งหมดควรมีเหมือนกัน:

• ต้นขาควรฝึกวันแรก ของกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต 8 วันก่อนการแสดง ตามด้วยเอ็นร้อยหวายในวันที่สองกลับมาในวันที่สาม และหน้าอกในวันที่สี่ มีเหตุผลที่ดีสองสามประการสำหรับสิ่งนี้:
  • กล้ามเนื้อมัดใหญ่อุ้มน้ำหลังจากฝึกนานที่สุด
    ดังนั้น โดย ขาฝึก 8 วันก่อนการแข่งขันเพาะกาย เรามั่นใจว่าไม่มีการกักเก็บน้ำที่กล้ามเนื้อขาในวันที่มีการแสดงเนื่องจากการฟื้นตัว
  • การฝึกขาในวันแรกช่วยให้มั่นใจได้ถึงความเข้มข้นสูงสุด
    เมื่อคุณหมดแรง ระดับพลังงานในแต่ละวันจะลดลง ดังนั้น โดยกำหนดกิจวัตรการฝึกของคุณให้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและท้าทายกว่าได้รับการฝึกก่อน ไม่เพียงแต่คุณจะป้องกันตัวเองจากน้ำที่ไม่เหมาะสม การคงอยู่ที่เกิดจากการฝึกในวันที่แสดง แต่คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากข้อเท็จจริงที่ว่าในสองสามวันแรกของระดับพลังงานของกระบวนการพร่องคาร์โบไฮเดรตนั้น สูงขึ้น
• ช่วงการทำซ้ำควรอยู่ที่ 10-12 ครั้ง ในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อสองสามข้อเพื่อรักษามวล แต่ให้ทำซ้ำ 15-25 ครั้ง (และสูงกว่านั้นหากต้องการ) ในแบบฝึกหัดส่วนใหญ่ กุญแจสำคัญสำหรับกิจวัตรนี้ไม่ใช่การสร้างมวล แต่เพื่อรักษามวลนั้นไว้และทำให้กล้ามเนื้อหมดสิ้นจากที่เก็บคาร์โบไฮเดรต ยิ่งคุณลดพลังงานได้มากเท่าไร การโหลดคาร์โบไฮเดรตของคุณก็จะยิ่งประสบความสำเร็จมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อจะตั้งตารอที่จะดูดซับพวกมันจริงๆ
• ให้อยู่ในจังหวะที่รวดเร็วโดยพักไม่เกิน 1 นาทีในแบบฝึกหัด 10-12 ครั้งและ 30 วินาทีในการออกกำลังกายซ้ำ 15-25 ครั้ง อีกครั้งที่เรากำลังพยายามทำให้หมดสิ้นที่นี่ ไม่ใช่สร้างมวลกล้ามเนื้อ
• ใช้ท่าออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อให้กล้ามเนื้อโดนทุกมุม นี่คือสิ่งที่ควรทำผ่านการฝึกอบรมการเตรียมการแข่งขันทั้งหมด และควรดำเนินการต่อไปตลอดขั้นตอนก่อนการแข่งขันที่หมดลง กล้ามเนื้อมีหลายหัว และสำหรับร่างกายที่ชนะการแข่งขัน เราต้องแน่ใจว่าครอบคลุมทุกมุม
• ตั้งค่ากิจวัตรของคุณเพื่อให้คุณจดจ่อกับส่วนสำคัญของร่างกายหนึ่งส่วนต่อวันกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กกว่า เพื่อที่จะได้ครอบคลุมทุกมุมที่ต้องใช้พลังงานเพียงเล็กน้อยที่คุณมี บน วันแขนซึ่งควรจะเป็นวันสุดท้ายของการฝึก คุณสามารถจับคู่ทั้ง biceps และ triceps เนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก

วันศุกร์: ต้นขา/น่อง

ต้นขา

• Squats (ท่ากลาง - ไหล่กว้าง) 3x10-12
• Squats (ท่ากว้าง) 3x10-12
• ขากด (ขาชิดกัน) 3x20-25
• แฮ็คหมอบ 3x20-25
• ส่วนขยายขา (นิ้วเท้า) 3x20-25
• ส่วนขยายขา (นิ้วเท้าออก) 3x20-25

ต้นขาด้านใน/ด้านนอก

• เครื่องลักพาตัว 4x20-25
• เครื่อง Adductor 4x20-25

วันเสาร์: เอ็นร้อยหวาย/เกร็ง

เอ็นร้อยหวาย

• ปอด 3x10-12
• ขาแข็ง Dead-lifts 3x10-12
• นอนหยิกขา 3x20-25
• ขาเดียวดัดลอน 3x20-25
• ดัดขานั่ง 3x20-25

Glutes

• บั้นท้ายบลาสเตอร์ 3x20-25
• Wide Stance Leg Press (กดด้วยส้น) 3x20-25

อาทิตย์: กลับ

กลับ

• กริ๊ปกว้างดึงขึ้นด้านหน้า 3x10-12
• Close Grip Pull-up (กริ๊ปถอยหลัง) 3x10-12
• วีบาร์ พูลดาวน์ 3x20-25
• แถวเคเบิลแบบแขนเดียว (High Pulley) 3x20-25
• แถวรอกต่ำ 3x20-25
• สวิงอาร์มแบบดึงลงพร้อมเชือก 3x20-25
• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น 3x20-25

วันจันทร์: อก/น่อง

หน้าอก

• เอียง DB กด 3x10-12
• อกจุ่ม 3x10-12
• เอนไคลน์ DB Flyes 3x20-25
• แบน DB กด 3x20-25
• DB เสื้อสวมหัว 3x20-25
• เคเบิ้ลครอสโอเวอร์ (พร้อมรอกต่ำ) 3x20-25

น่อง

• น่องนั่งยก 3x20-25
• น่องกด (นิ้วเท้า) 4x20-25
• น่องกด (นิ้วเท้าตรง) 4x20-25
• น่องกด (Toes Out) 4x20-25

วันอังคาร: Delts/Traps

Delts

• ยกด้านข้าง 3x10-12
• กริ๊ปกว้าง แถวตั้งตรง 3x20-25
• DB ไหล่กด 3x10-12
• เครื่อง Delt หลัง 3x20-25
• งอเหนือด้านข้าง 3x10-12
• แถว Delt ด้านหลัง (บนเครื่องแถว T-bar) 3x20-25
• เคเบิลอาร์มข้างเดียว 3x20-25
• ยกหน้า 3x10-12

กับดัก

• DB ยักไหล่ 4x20-25
• ปิดกริป Upright Rows 3x20-25

วันพุธ: ลูกหนู/ไขว้

ลูกหนู

• EZ Curls 3x10-12
• ลอนผมแบบเอียง 3x20-25
• หยิกเข้มข้น 3x20-25
• รอกสูงสองแขน Curls 3x20-25
• ค้อนลอน 3x20-25

ไขว้

• แถบตรงกดลง 3x10-12
• เชือกกดลง 3x20-25
• Lying Triceps Extensions ใน superset ด้วย:
  • Close Grip Bench Press 3x20-25
  • ม้านั่งดิป 3x20-25

บันทึกการฝึกอบรม

การฝึกหน้าท้องสามารถทำได้ในเวลาต่อมาของวันทุกวันพร้อมกับ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด โดยใช้การเคลื่อนไหวร่วมกันที่ต้องการ กิจวัตรที่นำเสนอในหน้าถัดไปสำหรับหน้าท้องเป็นกิจวัตรที่ได้ผลดีสำหรับฉันเสมอมา อีกครั้ง นี่เป็นเรื่องส่วนตัวของฉัน ดังนั้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับเวลาที่มีอยู่และความสามารถในการกู้คืน

กิจวัตรการฝึกหน้าท้อง

• ซิทอัพบางส่วน (ขึ้นไปจนลำตัวของคุณอยู่ห่างจากพื้น 30 องศา) 3xfailure
• เข่า-Ins 3xfailure
• Twisting Crunches บน Swiss Ball 3xfailure
• นอนขาเพิ่ม 3xfailure
• Swiss Ball Crunches 3xfailure
• ขาห้อยยก 3xfailure
• แก้ไข V-Ups 3xfailure
• กระทืบจักรยาน 3xfailure

บันทึกการฝึกอบรม

แทนที่จะจดจ่อกับการทำหลายๆ ครั้งต่อการออกกำลังกาย ให้เน้นที่การเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างแรงและนับการทำซ้ำแต่ละครั้ง สร้างความคิดที่ดีเกี่ยวกับการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อเพื่อแยกกล้ามเนื้อ และรู้สึกถึงการเผาผลาญทุกครั้งที่ทำซ้ำ

ทำกิจวัตรประจำวันเกี่ยวกับรูปแบบการฝึกแบบเซอร์กิตจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปอีกแบบฝึกหัดหนึ่งก่อนพัก 60 วินาทีในแบบฝึกหัดสุดท้าย หากคุณได้ฝึกกล้ามท้องของคุณอย่างขยันขันแข็งตลอดการเตรียมการก่อนการแข่งขัน คุณอาจทำได้โดยไม่ต้องหยุด

เนื่องจากเป็นกิจวัตรของการพร่อง อย่าลังเลที่จะออกกำลังกายหน้าท้องนี้ทุกวัน

ข้อแนะนำการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

หวังว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ครั้งละ 45 นาที โดยขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังมองอยู่ในระยะนี้อย่างไร ในเวลาที่แยกจากการฝึกยกน้ำหนัก คุณสามารถดำเนินการได้ทันทีหลังการฝึกหน้าท้อง ถ้ายังมีอยู่บ้าง ร่างกายอ้วน การสูญเสียนั้นคุณอาจต้องทำ 45 นาทีวันละสองครั้ง วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำสิ่งนี้ให้สำเร็จคือทำสิ่งแรกในตอนเช้าหลังจากหน้าท้อง และอีกอย่างในตอนบ่ายทันทีหลังจากยกน้ำหนัก จำไว้ว่าถ้า การแข่งขันเพาะกาย คือเป้าหมายของคุณ เราขอแนะนำให้คุณร่วมทีมกับโค้ชการแข่งขันที่ดี เพื่อให้เขา/เธอสามารถนำทางคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำการแข่งขันเพาะกายด้วยตัวเอง แต่การมีโค้ช (โดยเฉพาะในครั้งแรก) จะช่วยลดการคาดเดาทั้งหมดจากความพยายามที่ซับซ้อนเช่นนี้