ในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักกลุ่มเดียวที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ สองกลุ่มแยกออก การออกกำลังกายเพาะกายได้รับการออกแบบในลักษณะที่กล้ามเนื้อหลัก (เช่น หน้าอก ต้นขา และหลัง) จับคู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ สองกลุ่ม (เช่น ลูกหนู ไขว้ เอ็นร้อยหวาย น่อง หน้าท้อง และไหล่) ในแต่ละกลุ่ม ออกกำลังกาย. นอกจาก การออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ฉันชื่นชอบในการฝึกซ้อมในช่วงนอกฤดูกาล
มีข้อดีสองประการสำหรับการแบ่งการออกกำลังกายนี้:
- ช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของส่วนต่างๆ ของร่างกายที่มีขนาดใหญ่ของคุณ เพราะนั่นคือสิ่งที่ได้รับการฝึกฝนก่อนในการออกกำลังกาย
- สามารถช่วยให้คุณผ่านการออกกำลังกายได้ ราวกับว่าคุณจะใช้พลังงานจำนวนมากในส่วนของร่างกายแรก เนื่องจากอีกสองส่วนที่เหลือนั้นเล็กกว่าเมื่อเทียบกับส่วนแรก คุณจึงสามารถจบมันได้อย่างง่ายดาย
มีสองวิธีที่ฉันได้ตั้งค่าไว้ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ด้วยการเพาะกายกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ สองกลุ่ม แบ่งการออกกำลังกาย:
แบ่งสามวัน #1
ในการแบ่งส่วนนี้ ร่างกายทำงานทั้งหมดเป็นเวลาสามวันโดยจับคู่หน้าอกกับแขนในหนึ่งวัน ต้นขากับเอ็นร้อยหวายและน่องในวันถัดไป และปิดท้ายด้วยหลัง ไหล่ และหน้าท้อง:
วันที่ 1 - หน้าอก/ลูกหนู/ไขว้
วันที่ 2 - ต้นขา/เอ็นร้อยหวาย/น่อง
วันที่ 3 - หลัง/ไหล่/หน้าท้อง
บันทึกการฝึกอบรม
- สปลิตรุ่นนี้ฉันชอบมากที่สุดเพราะมันรวมเอาการผลักและดึงกล้ามเนื้อในวันเดียวกัน ตลอดระยะเวลาการฝึกหัดของฉัน ฉันสังเกตเห็นว่าการรวมการผลักและดึงกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแบบเดียวกันช่วยปกป้องข้อต่อต่างๆ
- ตามหลักการทั่วไป คุณสามารถทำ 10-12 เซ็ตสำหรับหน้าอก หลัง ต้นขา เอ็นร้อยหวาย และไหล่ Abs, น่อง, ลูกหนูและ triceps สามารถฝึกได้ 8-10 ชุด นักเพาะกายที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมมากขึ้นอาจสามารถหลีกหนีจากปัญหาอื่นๆ ได้ แต่จำนวนนี้ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่
- ความถี่ที่ชาญฉลาด สามวันและวันหยุดหนึ่งวันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มจำนวนมาก
- หากคุณกำลังมองหาการลดไขมัน การทำหกวันติดต่อกันแล้วพักผ่อนในวันที่เจ็ดจะได้ผลดีที่สุดหากมีเวลา คุณยังสามารถหมุนเวียนวันทำห้าวันและหยุดสองวัน (ซึ่งหยุดวันหยุดสุดสัปดาห์) หรือสามวันใน วันหยุดหนึ่งวัน สองวัน และหยุดหนึ่งวัน (ซึ่งอนุญาตให้หยุดในวันพฤหัสบดีและวันอาทิตย์)
- Hardgainers ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำสองวัน, วันหยุดหนึ่งวัน, หนึ่งวันและวันหยุดหนึ่งวัน หรือพวกเขายังสามารถออกกำลังกายในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ โดยออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้ง
แบ่งสามวัน #2
ในรอยแยกนี้ ร่างกายทำงานทั้งหมดเป็นเวลาสามวัน โดยจับคู่หน้าอกกับไหล่และ ในวันเดียว triceps ต้นขากับ hamstrings และ calves ต่อไป และปิดท้ายด้วย back, biceps และ เอบีเอส:
วันที่ 1 - หน้าอก/ไหล่/ไขว้
วันที่ 2 - ต้นขา/เอ็นร้อยหวาย/น่อง
วันที่ 3 - หลัง/ลูกหนู/หน้าท้อง
บันทึกการฝึกอบรม
- ฉันใช้เวอร์ชันผลัก/ดึงนี้เป็นระยะเพื่อวัตถุประสงค์ที่หลากหลาย เนื่องจากฉันพบว่าข้อต่อของฉันแข็งเกินไปหากใช้นานเกินไป หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนทั้งหมดในวันหนึ่งและการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนทั้งหมดในวันอื่น ดังนั้นในวันหน้าอก ข้อไหล่และข้อศอกจะเครียดมาก ในขณะที่วันหลัง เส้นเอ็นลูกหนูเป็นข้อที่เครียดมาก ข้อดีอย่างเดียวของกิจวัตรนี้คือคุณสามารถหลีกเลี่ยงชุดที่น้อยลงสำหรับกลุ่มเล็ก ๆ เนื่องจากพวกเขาได้รับการฝึกฝนเมื่อคุณกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลัก คุณยังได้รับการช่วยเหลือในการฟื้นตัวของการดึงและดันกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนทั้งหมด เนื่องจากพวกเขาฝึกโดยตรงเพียงครั้งเดียวผ่านรอบสามวัน
- ตามหลักการทั่วไป คุณสามารถทำ 10-12 เซ็ตสำหรับหน้าอก หลัง ต้นขา เอ็นร้อยหวาย และไหล่ Abs, น่อง, ลูกหนูและ triceps สามารถฝึกได้ 6-8 ชุด นักเพาะกายที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมมากขึ้นอาจสามารถหลีกหนีจากปัญหาอื่นๆ ได้ แต่จำนวนนี้ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่
- ความถี่ที่ชาญฉลาด สามวันและวันหยุดหนึ่งวันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มจำนวนมาก
- หากคุณกำลังมองหา ลดไขมันการทำหกวันติดต่อกันแล้วพักผ่อนในวันที่เจ็ดจะได้ผลดีที่สุดหากมีเวลา คุณยังสามารถหมุนเวียนวันทำห้าวันและหยุดสองวัน (ซึ่งหยุดวันหยุดสุดสัปดาห์) หรือสามวันใน วันหยุดหนึ่งวัน สองวัน และหยุดหนึ่งวัน (ซึ่งอนุญาตให้หยุดในวันพฤหัสบดีและวันอาทิตย์)
- Hardgainers ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำสองวัน, วันหยุดหนึ่งวัน, หนึ่งวันและวันหยุดหนึ่งวัน อีกทางหนึ่ง พวกเขาสามารถออกกำลังกายในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ โดยทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพียงสัปดาห์ละครั้ง
