อาหารเพาะกายและโภชนาการที่ดีเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จะกำหนดว่าคุณจะประสบความสำเร็จแค่ไหนในตัวคุณ เพาะกาย โปรแกรม. การฝึกโดยไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมก็เหมือนกับการพายเรือทวนกระแส อย่างดีที่สุด คุณจะอยู่ที่เดิมหรือแม้แต่ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ท้ายที่สุด คุณก็ไปไม่ถึง
นิยามของอาหาร: การเลือกอาหาร ไม่ใช่ความอดอยาก
โดยปกติผู้คนจะเชื่อมโยงคำว่าอาหารกับวันที่อดอยากและเจ็บปวด อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่คำจำกัดความที่ถูกต้องของอาหาร คำว่าอาหารหมายถึงการเลือกอาหารที่เราทำในแต่ละวัน แม้ว่าคุณจะไม่คิดว่าคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่ เดาสิ! คุณกำลังติดตามอาหารอยู่แล้ว ไม่ว่าคุณจะกินขนมทุกวันหรือข้าวโอ๊ต นั่นคืออาหารของคุณ
3 กฎสำหรับอาหารเพาะกายที่ดี
- ควรให้อาหารที่มีขนาดเล็กลงและบ่อยครั้งตลอดทั้งวันแทนการให้อาหารที่เล็กกว่า
- อาหารทุกมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในอัตราส่วนที่ถูกต้อง: คาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 40% และ 20% ไขมันดี.
- แคลอรี่ควรเป็นวัฏจักรเพื่อป้องกันไม่ให้เมตาบอลิซึมเข้าสู่ระดับแคลอรี่ที่แน่นอน
ในขณะที่บทความของฉันเกี่ยวกับพื้นฐานโภชนาการการเพาะกายจะอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่กฎข้างต้นจำเป็นต้องเป็น ตามมาด้วยนอกเหนือจากการอภิปรายเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ตอนนี้ฉันจะนำเสนอคุณด้วยสอง ตัวอย่างของ
ตัวอย่างอาหารเพาะกายสำหรับผู้ชาย
มื้อที่ 1 (7.00 น.)
- ข้าวโอ๊ตแห้งผสมน้ำ 1 ถ้วย
- เครื่องตีไข่ 1 ถ้วย
มื้อที่ 2 (9.00 น.)
- แพ็คเก็ตทดแทนมื้ออาหารผสมกับน้ำหรือผงโปรตีน (มีโปรตีนประมาณ 40 กรัม) ผสมกับคาร์โบไฮเดรต 40 กรัมจากครีมข้าว ปลายข้าว หรือข้าวโอ๊ต
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ (ยี่ห้อ Spectrum ดีที่สุด)
มื้อที่ 3 (12 น.)
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย มันอบขนาดกลาง หรือข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
- ถั่วเขียว บร็อคโคลี่ หรือผักอื่นๆ ตามชอบ 2 ถ้วย
- ไก่ ไก่งวง หรือปลาไม่ติดมัน 6-8 ออนซ์
มื้อที่ 4 (15.00 น.)
- เช่นเดียวกับมื้อ2
มื้อที่ 5 (18:00 น.)
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย มันอบขนาดกลาง หรือข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
- ถั่วเขียว บร็อคโคลี่ หรือผักอื่นๆ ตามชอบ 2 ถ้วย
- ไก่ ไก่งวง หรือปลาไม่ติดมัน 6-8 ออนซ์
มื้อที่ 6 (20.00 น.)
- เช่นเดียวกับมื้อ2
ตัวอย่างอาหารเพาะกายสำหรับผู้หญิง
มื้อที่ 1 (7.00 น.)
- ข้าวโอ๊ตแห้ง 1/2 ถ้วยตวงผสมกับน้ำ
- เครื่องตีไข่ 1/2 ถ้วย
มื้อที่ 2 (9.00 น.)
- ซองทดแทนอาหาร 1/2 มื้อ ผสมกับน้ำหรือผงโปรตีน (มีโปรตีนประมาณ 20 กรัม) ผสมกับคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมจากครีมข้าว ปลายข้าว หรือข้าวโอ๊ต
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1/2 ช้อนโต๊ะ (ยี่ห้อ Spectrum ดีที่สุด)
มื้อที่ 3 (12 น.)
- ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย มันอบขนาดกลาง หรือข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
- ถั่วเขียว บร็อคโคลี่ หรือผักอื่นๆ ตามชอบ 2 ถ้วย
- ไก่ ไก่งวง หรือปลาไม่ติดมัน 6 ออนซ์
มื้อที่ 4 (15.00 น.)
- เช่นเดียวกับมื้อ2
มื้อที่ 5 (18:00 น.)
- ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย มันอบขนาดกลาง หรือข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
- ถั่วเขียว บร็อคโคลี่ หรือผักอื่นๆ ตามชอบ 2 ถ้วย
- ไก่ ไก่งวง หรือปลาไม่ติดมัน 6 ออนซ์
มื้อที่ 6 (20.00 น.)
- เช่นเดียวกับมื้อ2
อาหารเสริมเพาะกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
ครอบคลุมพื้นฐานของคุณด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายสูตร และกรดไขมันจำเป็นที่มาจากน้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ หรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ผู้หญิงอาจต้องการเสริมแคลเซียมเสริม เพื่อความสะดวก แพ็คเก็ตทดแทนอาหารหรือผงโปรตีนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแคลอรีและสารอาหารที่มีคุณค่าให้กับอาหารของคุณ สำหรับสูตรเกี่ยวกับโปรตีนเชคและโปรตีนบาร์ โปรดไปที่ สูตรเพาะกายเพื่อสุขภาพ หน้าหนังสือ.
หมายเหตุสุดท้ายเกี่ยวกับอาหารเพาะกาย
คุณสามารถทดลองกับอาหารต่างๆ และยังสามารถทดแทนโปรตีนเชคสำหรับมื้ออาหารจริงได้อีกด้วย หลังจากห้าสัปดาห์ของการติดตามโปรแกรมควบคุมอาหารนี้ ให้เริ่มปรับแคลอรีของคุณและปั่นจักรยานตามที่อธิบายไว้ในบทความพื้นฐานโภชนาการการเพาะกายของฉัน
ตอนนี้ ฉันเข้าใจดีว่าการเปลี่ยนจากสองถึงสามมื้อต่อวันเป็นหกมื้อนั้นเป็นเรื่องที่น่าตกใจทีเดียว อย่างไรก็ตาม ฉันไม่ได้คาดหวังให้คุณเปลี่ยนแปลงทุกอย่างพร้อมกัน อันที่จริงนี่คือเหตุผลที่ว่าทำไม 99% ของผู้อดอาหารถึงล้มเหลว เป้าหมายของฉันคือการให้คุณประสบความสำเร็จเช่นเดียวกับที่ฉันทำเมื่อฉันมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก ดังนั้น หากคุณค่อนข้างผ่อนคลายในโปรแกรมนี้อย่างช้าๆ โดยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารปัจจุบันของคุณทุกสองสัปดาห์ โปรดไปที่บทความของฉันใน ง่ายต่อการรับประทานอาหารเพาะกาย
