ส่วนบนของหน้าอกเรียกว่า หน้าอกใหญ่ หัวกระดูกไหปลาร้าเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ยากที่สุดสำหรับนักเพาะกายที่จะพัฒนาเต็มที่ แม้แต่โปรชั้นนำบางส่วน นักเพาะกาย พบว่ามันเป็นการต่อสู้ดิ้นรนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนี้ให้ดีในการแข่งขันในตำแหน่งมืออาชีพ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการเลือกการออกกำลังกายที่ไม่ดีและ/หรือรูปแบบการออกกำลังกายที่ไม่ดี องค์ประกอบอื่นที่ต้องพิจารณาคือพันธุกรรมแน่นอน มีแบบฝึกหัดสองสามข้อที่คุณสามารถทำได้เพื่อกระตุ้นหน้าอกส่วนบนของคุณ การเรียนรู้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้คืออะไรและต้องทำอย่างไรจึงจะถูกต้อง จะช่วยให้คุณอัดมวลไปที่หน้าอกส่วนบนได้
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดหน้าอกส่วนบนที่ดีที่สุดห้าข้อโดยไม่ต้องกังวลใจ
แท่นกดดัมเบลเอียง
การใช้ดัมเบลล์ในการกดบัลลังก์แบบเอียงช่วยให้เคลื่อนไหวได้ไกลกว่าบาร์เบลล์ เมื่อคุณยืดตัวได้ลึกกว่าที่ส่วนล่างของการเคลื่อนไหวและการหดตัวที่ดีขึ้นที่ด้านบน ปรับม้านั่งให้เอียงระหว่าง 45 ถึง 60 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยมือจับแบบฟาดแล้วนอนหงายบนม้านั่งลาดเอียง วางดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกส่วนบนโดยให้แขนเหยียดออกแล้วหมุนไหล่โดยให้ข้อศอกชี้ไปทางด้านข้าง นำดัมเบลล์ลงไปที่ด้านข้างของหน้าอกส่วนบนของคุณโดยดึงไหล่ของคุณในแนวนอนโดยงอข้อศอก เมื่อดัมเบลล์อยู่ใกล้หน้าอกส่วนบนของคุณ ให้ยกขึ้นโดยยกไหล่ในแนวนอนและยืดข้อศอกออก
Incline Cable Fly
ข้อดีของการใช้สายเคเบิลในขณะที่ทำการบินลาดเอียงคือความสามารถในการรักษาความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในกล้ามเนื้อหลักของหน้าอก ปรับม้านั่งให้เอียงระหว่าง 45 ถึง 60 องศา จับที่จับสายแต่ละอันด้วยที่จับที่เป็นกลาง แล้วนอนหงายหน้าบนม้านั่งลาดเอียง จับที่จับสายเคเบิลไว้เหนือหน้าอกส่วนบนของคุณโดยงอแขนเล็กน้อยแล้วหมุนไหล่ของคุณไปยังตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อให้ข้อศอกของคุณชี้ไปจากด้านข้างของคุณ ดึงที่จับสายเคเบิลลงและออกจากด้านข้างของหน้าอกส่วนบนในลักษณะโค้งงอโดยยืดไหล่ของคุณในแนวนอน เมื่อแขนของคุณขนานกับพื้น ให้ดึงที่จับสายเคเบิลขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะคล้ายส่วนโค้งโดยงอไหล่ของคุณในแนวนอน
Incline Dumbbell สลับการยกตัวข้ามร่างกาย
แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายไหล่ที่เรียกว่าการยกหน้า การยกแขนพาดลำตัวขณะนอนบนม้านั่งลาดเอียง คุณเน้นส่วนบน pectoralis major ตรงข้ามกับ deltoids ด้านหน้าของคุณซึ่งเน้นในการยกหน้าแบบดั้งเดิม ความเคลื่อนไหว. วางม้านั่งไว้ที่ลาดเอียงระหว่าง 45 ถึง 60 องศา จับดัมเบลล์โดยใช้มือจับที่เป็นกลางด้วยมือแต่ละข้างแล้วนอนหงายบนม้านั่งลาดเอียง วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยงอเล็กน้อย ยกแขนขวาพาดลำตัวไปทางซ้ายโดยงอไหล่ขวาจนแขนขวาขนานกับพื้น ลดแขนขวาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้านขวาโดยขยายไหล่ขวาของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแขนซ้ายของคุณ
เครื่องนั่งแบบ High-Grip Fly
การออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนบนได้เป็นหลัก หน้าอกใหญ่ กล้ามเนื้อเนื่องจากการยึดเกาะสูงใช้คันโยกเครื่อง แบบฝึกหัดนี้ยังรักษาความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องที่หน้าอกส่วนบนของคุณเนื่องจากการใช้เครื่องต้านทาน ตั้งเบาะเครื่องไว้ที่ตำแหน่งต่ำสุด นั่งบนเบาะนั่งเครื่องและจับที่ตรงกลางของคันโยกเครื่องแต่ละตัวโดยใช้ที่จับที่เป็นกลาง งอแขนเล็กน้อย ขยับคันโยกเครื่องให้ชิดกันโดยดันไหล่ของคุณในแนวนอน ย้ายคันโยกเครื่องออกจากกันไปยังจุดเริ่มต้นโดยดึงไหล่ของคุณในแนวนอน
ปฏิเสธ Pushup
นี่คือรูปแบบของวิดพื้นที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณเป็นหลักอันเป็นผลมาจากมุมที่ลดลงของร่างกายคุณ ยืนอยู่หน้าม้านั่งแบนโดยหันหน้าไปทางนั้น วางมือบนพื้นห่างกันให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยกเท้าขึ้นเหนือขอบของ ม้านั่งแล้วเดินไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งวิดพื้นโดยที่ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงในมุมลาดเอียง เริ่มต้นด้วยแขนของคุณตรง ลดหน้าอกส่วนบนของคุณใกล้กับพื้นโดยดันไหล่ของคุณในแนวนอนและงอข้อศอก ยกร่างกายของคุณขึ้นไปที่จุดเริ่มต้นโดยดึงไหล่ของคุณในแนวนอนและยืดข้อศอกของคุณ
