แผนการออกกำลังกาย การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่หนึ่งกลุ่มต่อวัน

แบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหลักหนึ่งกลุ่มต่อวัน เพาะกาย การออกกำลังกายได้รับการออกแบบในลักษณะที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวที่กำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายเพาะกายแต่ละครั้ง นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนอย่างมาก นักเพาะกายขั้นสูง ผู้ที่มีความแข็งแกร่งอย่างมากและสามารถสร้างระดับความเข้มข้นสูงในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ซึ่งการฝึกไม่บ่อยจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและการฟื้นตัว อีกครั้ง, กิจวัตรนี้ควรใช้โดยนักเพาะกายที่ใช้เวลาหลายปีในการฝึกโดยใช้การแบ่งความถี่ที่สูงกว่าเช่น การออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์.

ข้อดี

มีข้อดีสองประการสำหรับการแบ่งการออกกำลังกายนี้:

1. ช่วยให้นักเพาะกายขั้นสูงมีสมาธิกับส่วนของร่างกายที่อยู่ในมือ และทำงานจากทุกมุมที่เป็นไปได้ ในระดับขั้นสูง เป้าหมายไม่เพียงแต่สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่เท่านั้น แต่ยังเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลและบรรลุความสมมาตรที่สมบูรณ์แบบ (หรือความกลมกลืนระหว่างส่วนต่างๆ ของร่างกาย)
2. ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้น จากปริมาณและความเข้มข้นสูงที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมขั้นสูงนี้

ด้านล่างนี้คุณจะพบตัวอย่างที่ดีของการตั้งค่ากลุ่มกล้ามเนื้อส่วนตัวหนึ่งกลุ่มต่อวัน สิ่งหนึ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับการแบ่งส่วนนี้คือความจริงที่ว่าฉันสามารถเชี่ยวชาญในการฝึกควอดและเอ็นร้อยหวายได้อย่างแท้จริงเนื่องจากมีวันหนึ่งที่ทุ่มเทให้กับแต่ละส่วนของร่างกายเหล่านี้

ตัวอย่างการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อวัน

ในส่วนนี้ ร่างกายทั้งหมดจะทำงานในช่วงหกวัน

วันจันทร์: Quads

1. หมอบ Superset: Squat (ท่ากลาง) & Wide Stance Squats 4 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
2. Lunges Superset: Lunges (กดด้วยนิ้วเท้า) & Leg Press 4 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
3. ส่วนขยายขา Superset: ส่วนขยายขา (แสดงโดยมีนิ้วเท้าเข้า) และส่วนขยายขา (แสดงโดยให้นิ้วเท้าตรง) 3 ชุด 15-20 ครั้ง (พัก 1 นาที)
4. เครื่องต้นขาด้านในและด้านนอก Superset 3 ชุด 15-25 ครั้ง (พัก 1 นาที)
5. Triset น่อง: น่องยกขึ้นบนเครื่องกดขา นิ้วเท้าชี้เข้า นิ้วเท้าชี้ตรง และนิ้วเท้าชี้ออก 4 ชุด 15-20 ครั้ง (พัก 30 วินาที)

วันอังคาร หน้าอก

1. Incline Bench Press 5 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
2. Chest Dis 4 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
3. Incline Dumbbell Flyes 4 ชุด 15-20 ครั้ง (พัก 1 นาที)
4. Flat Dumbbell Bench Press 4 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
5. Cable Crossovers 3 ชุด 15-20 ครั้ง (พัก 30 วินาที)

วันพุธ: กลับ

1. Wide Grip Pull-ups ไปด้านหน้า 5 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
2. Reverse Close Grip Chins 4 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
3. Neutral Grip Pull-ups 4 ชุด 15-20 ครั้ง (พัก 1 นาที)
4. One Arm Rows 4 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
5. Stiff Arm Rope Pulldowns 3 ชุด 15-20 ครั้ง (พัก 30 วินาที)

วันพฤหัสบดี ไหล่

1. ด้านข้าง เพิ่ม 5 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
2. Upright Rows & Shrugs Superset 4 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
3. งอเหนือด้านข้าง 4 ชุด 15-20 ครั้ง (พัก 1 นาที)
4. Dumbbell Shoulder Press 4 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
5. One Arm Cable Laterals 3 ชุด 15-20 ครั้ง (พัก 30 วินาที)

วันศุกร์: เอ็นร้อยหวาย/น่อง

1. Standing Leg Curl & Stiff Legged Dead-lifts Superset 4 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
2. Lunges (กดด้วยส้นเท้า) & Lying Leg Curls Superset 4 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
3. Seated Leg Curls 4 ชุด 15-20 ครั้ง (พัก 1 นาที)
4. Triset น่อง: น่องยกขึ้นบนเครื่องกดขา นิ้วเท้าชี้เข้า นิ้วเท้าชี้ตรง และนิ้วเท้าชี้ออก 4 ชุด 15-20 ครั้ง (พัก 30 วินาที)

วันเสาร์: อ้อมแขน

1. High Pulley Cable Curls (หนึ่งแขน) & Reverse Cable Triceps Pushdowns (One Arm) Superset 4 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
2. ดัมเบล ลอนผม, Lying EZ Triceps Extensions, & Close Grip E-Z Bench Press Triset 4 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
3. เชือกกดลง, ลอนผมแบบเอียง, และลอนค้อนแบบเอียง Triset 4 ชุด 15-20 ครั้ง (พัก 1 นาที)

บันทึกการฝึกอบรม

• น่องได้รับการฝึกฝนในแต่ละวันขา
• ตามกฎทั่วไป คุณสามารถทำ 20-25 ชุดสำหรับทีมสี่คนและเอ็นร้อยหวาย และ 15-20 ชุดสำหรับหน้าอก หลัง และไหล่ น่อง ลูกหนู และไขว้สามารถฝึกได้ 14-16 ชุด กล้ามเนื้อ Ab สามารถฝึกได้ในวันเว้นวันประมาณ 12 ชุดด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นักเพาะกายที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมมากขึ้นอาจสามารถหลีกหนีจากปัญหาอื่นๆ ได้ แต่จำนวนนี้ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่
• ขั้นสูง hardgainers จะดีกว่าถ้าใช้ 3 วันในวันหยุดหนึ่งวันโดยที่แต่ละส่วนของร่างกายได้รับ 8 วันก่อนที่จะได้รับการฝึกโดยตรงอีกครั้ง นอกจากนี้ ควรจำกัดจำนวนเซ็ตไว้ที่ 15-16 เซ็ตสำหรับกล้ามเนื้อสี่ขาและเอ็นร้อยหวาย และ 14 เซ็ตสำหรับหน้าอก หลัง และไหล่ Abs, น่อง, ลูกหนูและ triceps สามารถฝึกได้ 10-12 ชุด