การออกกำลังกายขาเพาะกายระยะสั้นที่มีประสิทธิภาพ

หนึ่งในตำนานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลกของการเพาะกายคือคุณต้องอยู่ในโรงยิมเกือบทุกวันตลอด 24 ชั่วโมงเพื่อให้บรรลุ ผลการเพาะกาย. หลายครั้งที่เราอยู่ในสถานการณ์ที่เราไม่มีเวลาฝึกซ้อมมากนัก ในกรณีเช่นนี้ คุณต้องแน่ใจว่า:

กิจวัตร

1. ทำกิจวัตรที่กระตุ้นได้มาก เส้นใยกล้ามเนื้อ เป็นไปได้ ภายในระยะเวลาอันสั้นที่คุณสามารถใช้ในโรงยิมได้
2. ส่วนต่อขา: 5 ชุด 13-20 ครั้ง
   การออกกำลังกายครั้งแรกของเราคือการขยายขา เราเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาสำหรับการทำซ้ำ 18-20 ครั้งโดยรู้สึกถึงการทำซ้ำแต่ละครั้งในขณะที่เราพยายามทำให้เลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ จากนั้นเราเพิ่มน้ำหนักสำหรับชุดการทำงานชุดแรก ซึ่งเราทำซ้ำอีก 20 ครั้งในครั้งนี้จนล้มเหลว การทำซ้ำแต่ละครั้งจะหยุดชั่วคราวที่ด้านบนสุดเป็นเวลาหนึ่งวินาที และการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละเซ็ตจะถูกเก็บไว้ให้นานที่สุดที่ตำแหน่งที่หดตัวบนสุด เรายังคงเพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุดจนถึงสองชุดสุดท้ายซึ่งดำเนินการกับทั้งกองของเครื่องสำหรับการทำซ้ำที่เป็นของแข็ง 13 ครั้ง ช่วงเวลาพักระหว่างเซตประมาณ 1 นาที
3. หมอบเต็ม (ไปด้านล่างขนาน): 3 ชุด 12-15 ครั้ง
   เนื่องจากเราไม่มีเวลามากนัก เราจึงตัดสินใจทำ squats แบบเต็มรูปแบบ แทนที่จะทำแบบ squats แบบขนาน สิ่งนี้ทำขึ้นเพื่อดึงเอ็นร้อยหวายที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว และทำให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในทั้งขา เนื่องจากหมอบทำการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่จนน่องถูกกดแน่น เอ็นร้อยหวายที่น้ำหนักที่ใช้นั้นเบากว่าที่เราเคยใช้ในการทำท่าหมอบคู่ขนาน รุ่น เรารักษาตำแหน่งด้านล่างไว้ครู่หนึ่งแล้วกดด้วยปลายเท้าเพื่อยกตัวขึ้นโดยรักษาลำตัวให้ตรงที่สุด สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เราพักประมาณ 90 วินาที
4. ปอดเดิน: 3 ชุดของขั้นตอนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้
   เราสรุปการออกกำลังกายขาท่อนบนด้วยการเดินแทง ขาของเราหักจากการออกกำลังกาย 2 ครั้งก่อนหน้านี้จนเราไม่สามารถยกน้ำหนักได้ สิ่งที่เราทำในแบบฝึกหัดนี้คือเราพุ่งไปที่โรงยิมด้านหนึ่งด้วยการกดด้วยปลายเท้า (เพื่อเน้น คณะสี่คน) และระหว่างทางกลับไปที่จุดเริ่มต้น เรากดส้นเท้า (เพื่อเน้นที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย) สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เราพักประมาณ 75 วินาที
5. น่องเครื่องขาเดียวยก: 4 ชุด 18-20 ซ้ำ
   เราทำการยกน่องขาเดียวบนเครื่องยกน่อง และใช้ตุ้มน้ำหนักที่จะช่วยให้เราสามารถทำซ้ำได้ดีระหว่าง 18-20 ครั้ง โดยเน้นที่ส่วนประกอบการยืดของ การออกกำลังกาย (ใช้เวลา 1 วินาทีที่ตำแหน่งยืด) จากนั้นกดด้วยปลายเท้าเพื่อยกน้ำหนักที่เหลืออยู่ที่ตำแหน่งที่หดตัวเป็นเวลาหนึ่งวินาทีเช่น ดี. แบบฝึกหัดนี้เราทำแบบไม่หยุดเพียงแค่สลับขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งจนกว่าเซ็ตทั้งหมดจะเสร็จสิ้น
6. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชุดทั้งหมดดำเนินการด้วยเทคนิคไร้ที่ติและล้มเหลว เนื่องจากปริมาณการออกกำลังกาย (จำนวนชุดที่ทำทั้งหมด) จะน้อย ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อหมายถึงการทำซ้ำครั้งสุดท้ายที่สามารถทำได้ในรูปแบบที่ดี
   เมื่อเร็วๆ นี้เราเจอสถานการณ์ดังกล่าว และด้วยเหตุนี้จึงต้องทำให้ดีที่สุด ส่วนของร่างกายที่ต้องการการฝึกคือขา เนื่องจากเวลามีจำกัด เราจึงตัดสินใจเลือกแบบฝึกหัดที่ให้ผลตอบแทนสูงสุด การกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อ. นอกจากนี้ เราได้เตรียมกล้ามเนื้อไว้ล่วงหน้าด้วยการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน เพื่อไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังสร้างจิตใจอีกด้วย สู่การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อที่จะทำให้เรามีสมาธิกับการใช้กล้ามเนื้อที่เราต้องการใช้กับข้อต่อหลายข้อได้อย่างแท้จริง การเคลื่อนไหว

สรุปการออกกำลังกายขาสั้น แต่มีประสิทธิภาพสูง

ก็อย่างที่เห็น ไม่ต้องเสียเวลาทั้งวัน การฝึกอบรม ที่โรงยิมเพื่อออกกำลังกายที่ดี โดยใช้การออกกำลังกายที่ถูกต้อง สร้างจิตที่ดีต่อการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อ เน้นเทคนิคและรูปแบบ และความล้มเหลวทั้งหมดคุณสามารถเพิ่มผลการเพาะกายในขณะที่ลดเวลาของคุณที่ ยิม.