ไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับการว่ายน้ำหรือกลับมาลงสระหลังจากหายไปนาน สิ่งเหล่านี้ ออกกำลังกายว่ายน้ำ จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาแปดสัปดาห์ คุณสามารถเป็นนักว่ายน้ำที่ดีขึ้นและเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายว่ายน้ำที่มีความต้องการมากขึ้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
การออกกำลังกายว่ายน้ำเหล่านี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่เรียนว่ายน้ำแล้วและรู้วิธีว่ายน้ำอยู่แล้ว เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนหากคุณทราบถึงภาวะสุขภาพหรือยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แผนการออกกำลังกายเหล่านี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่สามารถว่ายน้ำได้อย่างน้อย 100 หลาหรือ 100 เมตร (ขึ้นอยู่กับสระว่ายน้ำที่คุณอยู่)
วอร์มอัพก่อนว่ายน้ำ
นักกีฬาดีๆคนไหนก็รู้ ยืดและอุ่นเครื่อง เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำก่อนว่ายน้ำเพราะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่จะมาถึงและจะช่วยลดอาการปวดหลังได้ เริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายด้วยการเดินเร็วๆ หรือว่ายน้ำเบาๆ เป็นเวลาห้านาที
เมื่อคุณอุ่นเครื่องแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อต่อไปบนดาดฟ้าหรือในสระ แม้ว่าคุณจะต้องการยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แต่คุณจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อทราพีเซียสตอนบนและลิเวเตอร์ สะบัก (ซึ่งเชื่อมต่อคอและไหล่ของคุณ) หน้าอกของคุณใหญ่และเล็ก (หน้าอกของคุณ) และ latissimus dorsi (ของคุณ กองหลัง)
ออกกำลังกายว่ายน้ำครั้งแรกของคุณ
เป้าหมายการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่ง ระยะเวลาที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ความคืบหน้าวัดจากความยาวของสระ ในสหรัฐอเมริกา 25 หลาเป็นความยาวทั่วไปสำหรับสระสำหรับออกกำลังกาย ดังนั้นเราจะใช้ความยาวนั้นเป็นจุดอ้างอิง
สำหรับมือใหม่ คุณจะต้องเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ และค่อยๆ พัฒนาไปเรื่อยๆ สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือว่ายน้ำ 100 หลาในสี่ส่วนหรือตามความยาว โดยพักระหว่างแต่ละความยาว เวลาพักวัดเป็นลมหายใจ สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ ใช้เวลามากเท่าที่คุณต้องการระหว่างความยาว ใช้จังหวะคลานด้านหน้าอย่างง่าย (เรียกอีกอย่างว่าฟรีสไตล์)
การออกกำลังกายว่ายน้ำส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับว่าคุณก้าวหน้าแค่ไหน หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งในสัปดาห์แรกหรือสองสัปดาห์แรกก็ไม่เป็นไร แนวคิดคือต้องออกกำลังกายอย่างสบายใจและเริ่มสร้างนิสัย
กลายเป็นนักว่ายน้ำที่แข็งแกร่งขึ้น
เมื่อคุณมีพื้นฐานแล้ว ก็ถึงเวลาเพิ่มความเข้มข้นของกิจวัตรการว่ายน้ำของคุณ นี่มัน แผนแปดสัปดาห์ ด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ สมมติให้ยาว 25 หลา
- สัปดาห์ที่ 1 (100 หลา): 4 x 25 โดยหยุดหายใจได้ไม่เกิน 20 ครั้งระหว่างความยาว
- สัปดาห์ที่ 2 (100 หลา): 4 x 25 พักหายใจไม่เกิน 15 ครั้ง
- สัปดาห์ที่ 3 (150 หลา): 6 x 25 พักหายใจไม่เกิน 20 ครั้ง
- สัปดาห์ที่ 4 (150 หลา): 6 x 25 พักหายใจไม่เกิน 15 ครั้ง
- สัปดาห์ที่ 5 (200 หลา): 8 x 25 พักหายใจไม่เกิน 15 ครั้ง
- สัปดาห์ที่ 6 (200 หลา): 1 x 50 พักหายใจไม่เกิน 20 ครั้ง ตามด้วย 6 x 25 พักหายใจไม่เกิน 15 ครั้ง
- สัปดาห์ที่ 7 (250 หลา): 1 x 50 โดยพักไม่เกิน 20 ครั้ง จากนั้น 8 x 25 โดยเหลือไม่เกิน 15 ลมหายใจ
- สัปดาห์ที่ 8 (250 หลา): 1 x 50 โดยพักไม่เกิน 15 ครั้ง จากนั้น 8 x 25 โดยเหลือไม่เกิน 15 ลมหายใจ
แผนนี้ออกแบบมาสำหรับความก้าวหน้าที่ค่อนข้างก้าวร้าว หากคุณพบว่าตัวเองมีปัญหากับการออกกำลังกายที่ยาวขึ้น อย่ากลัวที่จะปรับการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม
เคล็ดลับการออกกำลังกายว่ายน้ำสำหรับผู้เริ่มต้น
เมื่อคุณมีกิจวัตรการออกกำลังกายแล้ว ให้นึกถึงเคล็ดลับเหล่านี้:
- การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่คุณต้องการในฐานะนักว่ายน้ำที่จริงจัง อย่าลืมรักษาเทคนิคการว่ายน้ำของคุณด้วยการฝึกซ้อมว่ายน้ำเป็นประจำ
- เพื่อสร้างและรักษาสภาพร่างกายโดยรวมของคุณ ให้เพิ่มงานด้านความแข็งแกร่งและยืดกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายของคุณ
- ให้การออกกำลังกายของคุณค่อนข้างสั้น ไม่เกิน 75 นาทีต่อครั้ง
- หากคุณต้องการหยุดพักเมื่อใดก็ตาม ให้ทำเช่นนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกวิงเวียนหรือหน้ามืด
- ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความสนใจในการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น เพิ่มความท้าทายใหม่ เป็นประจำทุก ๆ หกถึงแปดสัปดาห์
