ขาว่ายน้ำของไตรกีฬาถือได้ว่าเป็นส่วนที่ง่ายหรือยากของการแข่งขัน ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งแบบสปรินต์ โอลิมปิก ครึ่งไอรอนแมน ไอรอนแมน 70.3 หรือระยะไอรอนแมนอื่นๆ ระดับความยากจะแตกต่างกันไป ความสบายหรือการทำงานขึ้นอยู่กับความสามารถในการว่ายน้ำ ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างทักษะการว่ายน้ำและฟิตเนสการว่ายน้ำ
ไตรกีฬาที่สั้นกว่าอาจต้องการความเร็วในการว่ายมากกว่า ในขณะที่ไตรกีฬาที่ยาวกว่านั้นต้องการความอดทนในการว่ายมากกว่า โดยไม่คำนึงถึงระยะทาง ทักษะการว่ายน้ำ เทคนิค ความอดทน และ ความเร็วในการว่ายน้ำ ทุกคนมีส่วนร่วมในไตรกีฬาที่ประสบความสำเร็จหรือว่ายน้ำมาราธอนที่ประสบความสำเร็จ
พัฒนาทักษะการว่ายน้ำและฟิตเนส
นักว่ายน้ำพัฒนาได้ ทักษะการว่ายน้ำ โดยว่ายน้ำบ่อยๆและเน้นเทคนิค สิ่งนี้มักจะได้รับการปรับปรุงโดยการทำแบบฝึกหัดว่ายน้ำและโดยให้ผู้อื่นดูหรือบันทึกนักว่ายน้ำโดยมีเป้าหมายเพื่อรับข้อเสนอแนะ
เพื่อพัฒนา ฟิตเนสว่ายน้ำนักว่ายน้ำต้องว่ายน้ำบ่อยพอสมควรและมีความเข้มข้นเพียงพอที่จะดันร่างกายขึ้นสู่ระดับที่สูงขึ้นได้ การก้าวไปสู่ระดับถัดไปของการว่ายน้ำฟิตเนสนั้นเหมาะอย่างยิ่ง ในการเริ่มโปรแกรมฟิตเนส นักว่ายน้ำควรว่ายน้ำได้อย่างน้อย
สำหรับนักว่ายน้ำที่ต้องการความช่วยเหลือในการก้าวไปสู่ระดับต่อไป การฝึกว่ายน้ำระดับเริ่มต้นอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้อาจช่วยได้:
- เริ่มต้นว่ายน้ำ
- แผนการออกกำลังกายการฝึกว่ายน้ำสำหรับนักว่ายน้ำมือใหม่
ฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอนโดยใช้โปรแกรมการฝึกว่ายน้ำนี้
ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมการฝึก 14 สัปดาห์ที่มุ่งเป้าไปที่การว่ายน้ำ 1,500 ถึง 2,100 เมตรหรือหลา ทั้งสองวิธีใช้งานได้ เนื่องจากเมตรมีความยาวมากกว่าหลา 10% แต่พื้นฐานก็เหมือนกัน เป้าหมายของโปรแกรมการฝึกว่ายน้ำมีดังนี้:
- ว่ายเป็นระยะทางคงที่ในขณะที่ยังคงฟอร์มที่ดี (ว่ายน้ำ 1,ว่ายน้ำ 4).
- สร้างความแข็งแรงในการว่ายน้ำ (ว่ายน้ำ 2, ว่ายน้ำ 3, ดึง).
- สร้างความเร็วในการว่าย (ว่ายน้ำ 2 ว่ายน้ำ 5)
โปรแกรมการฝึกอบรมใช้สามถึง ห้าการออกกำลังกาย สัปดาห์. การออกกำลังกาย #1, #2 และ #3 ในแต่ละสัปดาห์เป็นการออกกำลังกายหลัก โดยที่ #4 และ #5 เป็นตัวเลือก นักว่ายน้ำจะประสบความสำเร็จมากขึ้นหากรวมการออกกำลังกายทั้งห้าครั้ง แต่ไม่จำเป็น
หากนักว่ายน้ำรู้สึกเจ็บปวดขณะฝึกซ้อม พวกเขาควรหยุดและพาไปตรวจ การดูแลปัญหาเล็กแต่เนิ่นๆ สามารถป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาใหญ่ขึ้นจนหยุดการฝึกได้
อุปกรณ์ว่ายน้ำที่จำเป็นสำหรับการฝึก
นอกจากสระว่ายน้ำแล้ว ยังมีอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึกอีกด้วย อุปกรณ์ว่ายน้ำพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับแผนการฝึกประกอบด้วย:
- ชุดว่ายน้ำธรรมดา
- แว่นตากันลม
- ชุดแดร็ก (ชุดว่ายน้ำทรงหลวมหรือกางเกงขาสั้นพร้อมเชือกผูก)
- ทุ่นดึง (ทุ่นลอยระหว่างต้นขาทำให้เน้นร่างกายส่วนบนมากขึ้น)
- ไม้พายว่ายน้ำ (ไม่จำเป็นและไม่ใช้งาน หากมีอาการปวดไหล่)
- นาฬิกากันน้ำพร้อมฟังก์ชั่นนาฬิกาจับเวลา
นักว่ายน้ำจะต้องรวมงานเทคนิคในการฝึกซ้อมทั้งหมด นักว่ายน้ำสามารถค้นหาและฝึกเทคนิคการว่ายน้ำโดยเฉพาะ รวมทั้งว่ายน้ำ การฝึกซ้อมเช่นการไล่ตามและลากปลายนิ้ว
วางแผนการฝึกตามระดับความฟิตและประสบการณ์
นักว่ายน้ำสามารถกระโดดลงไปในรายการการฝึกได้หากมีระดับความฟิตนั้นอยู่แล้ว แต่ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าการเริ่มออกกำลังกายนั้นได้ผลดีที่สุดตั้งแต่เริ่มต้น นักว่ายน้ำไม่ต้องออกกำลังกายภายในหนึ่งสัปดาห์ตามลำดับที่ระบุไว้ แต่ควรออกกำลังกาย 3 ครั้งแรกให้สำเร็จในแต่ละสัปดาห์
การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5-15 นาทีและคูลดาวน์ 5-15 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทั้งสองส่วนดังกล่าวอาจรวมถึงการฝึกซ้อมเทคนิคการว่ายน้ำ การออกกำลังกายไม่ควรเกิน 60-75 นาที หลังจากจบเซ็ตหลัก ก่อนคลายร้อน นักว่ายน้ำสามารถเพิ่มการว่ายน้ำอย่างสบายๆ อีก 5-20 นาทีด้วยทุ่นดึง (สามารถเลือกไม้พายได้)
ความพยายามสำหรับชุดหลัก: ปานกลาง, อัตราการแข่ง
คำอธิบาย: การแยกตัวเป็นลบ ว่ายน้ำไม่หยุด หากเซตเป็น 2x ให้พักระหว่างว่ายน้ำประมาณ 1 นาที การแยกเป็นลบหมายถึงการเริ่มช้ากว่าการเข้าเส้นชัย ว่ายน้ำง่ายขึ้นในตอนเริ่มต้นและว่ายน้ำเร็วขึ้นในตอนท้าย
- สัปดาห์ที่ 1: 6 x 100
- สัปดาห์ที่ 2: 2 x 300
- สัปดาห์ที่ 3: 2 x 500
- สัปดาห์ที่ 4: 2 x 700
- สัปดาห์ที่ 5: 1 x 1,000
- สัปดาห์ที่ 6: 1 x 1,200
- สัปดาห์ที่ 7: 1 x 1,400
- สัปดาห์ที่ 8: 1 x 1,600
- สัปดาห์ที่ 9: 1 x 1,800
- สัปดาห์ที่ 10: 2 x 1,000
- สัปดาห์ที่ 11: 1 x 2,000
- สัปดาห์ที่ 12: 2 x 1,000
- สัปดาห์ที่ 13: 1 x 2,100
- สัปดาห์ที่ 14 (สัปดาห์การแข่งขัน): 1 x 500
ความพยายามสำหรับชุดหลัก: ยากให้เร็วที่สุดโดยที่ยังคงความเร็วทั้งชุด
คำอธิบาย: เร็ว 50 วินาทีในส่วนที่เหลือ 10-15 วินาที
- สัปดาห์ที่ 1: 10 x 50
- สัปดาห์ที่ 2: 15 x 50
- สัปดาห์ที่ 3: 20 x 50
- สัปดาห์ที่ 4: 25 x 50
- สัปดาห์ที่ 5: 20 x 50
- สัปดาห์ที่ 6: 25 x 50
- สัปดาห์ที่ 7: 30 x 50
- สัปดาห์ที่ 8: 35 x 50
- สัปดาห์ที่ 9: 30 x 50
- สัปดาห์ที่ 10: 35 x 50
- สัปดาห์ที่ 11: 40 x 50
- สัปดาห์ที่ 12: 35 x 50
- สัปดาห์ที่ 13: 40 x 50
- สัปดาห์ที่ 14 ( สัปดาห์การแข่งขัน): 8 x 50
การออกกำลังกาย #3: สร้างความเข้มแข็งในการว่ายน้ำ
ความพยายามสำหรับชุดหลัก: ง่ายถึงปานกลาง แบ่งลบ
คำอธิบาย: ชุดลากพร้อมพักระหว่างว่ายน้ำ 1 นาที ถ้าว่ายน้ำสองครั้ง การว่ายน้ำครั้งแรกจะเป็นเรื่องง่าย และการว่ายน้ำครั้งที่สองอยู่ในระดับปานกลาง หากว่ายตัวใดตัวหนึ่งก็จะทำเป็นรอยแยกทางลบ อีกครั้ง การแยกเชิงลบหมายถึงการเริ่มช้ากว่าจบ ว่ายน้ำง่ายขึ้นในตอนเริ่มต้นและว่ายน้ำเร็วขึ้นในตอนท้าย
- สัปดาห์ที่ 1: 2 x 200
- สัปดาห์ที่ 2: 2 x 300
- สัปดาห์ที่ 3: 2 x 400
- สัปดาห์ที่ 4: 2 x 300
- สัปดาห์ที่ 5: 2 x 400
- สัปดาห์ที่ 6: 2 x 500
- สัปดาห์ที่ 7: 2 x 400
- สัปดาห์ที่ 8: 2 x 500
- สัปดาห์ที่ 9: 2 x 400
- สัปดาห์ที่ 10: 2 x 500
- สัปดาห์ที่ 11: 2 x 600
- สัปดาห์ที่ 12: 2 x 500
- สัปดาห์ที่ 13: 2 x 600
- สัปดาห์ที่ 14 (สัปดาห์การแข่งขัน): ไม่มี. อย่าทำแบบฝึกหัด #3 ในสัปดาห์นี้ ก่อนการแข่งขัน ให้ว่ายน้ำอย่างสบายๆ 10-15 นาที โดยไม่สวมชุดแดร็ก รวมความพยายาม 1 นาทีสามถึงสี่ครั้งในการแข่ง
การออกกำลังกาย #4: สร้างทักษะการว่ายน้ำ
ความพยายามสำหรับชุดหลัก: ง่าย
คำอธิบาย: การฝึกว่ายน้ำแบบผสม ว่าย ว่ายพร้อมทุ่นลอยและเตะ อย่าทำอะไรเร็วกว่าความพยายามปานกลาง การเตะเป็นแค่การใช้ขาไม่มีแขน นักว่ายน้ำอาจใช้ kickboard (ลอยด้วยแขน) สำหรับการเตะหากต้องการ การออกกำลังกายจะแสดงเป็นเวลารวมในน้ำ
- สัปดาห์ที่ 1: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 2: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 3: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 4: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 5: 45 นาที
- สัปดาห์ที่ 6: 45 นาที
- สัปดาห์ที่ 7: 45 นาที
- สัปดาห์ที่ 8: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 9: 60 นาที
- สัปดาห์ที่ 10: 60 นาที
- สัปดาห์ที่ 11: ไม่มี. อย่าทำแบบฝึกหัด #4 ในสัปดาห์นี้
- สัปดาห์ที่ 12: 45 นาที
- สัปดาห์ที่ 13: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 14 (สัปดาห์การแข่งขัน): 20 นาที.
การออกกำลังกาย #5: สร้างทักษะการว่ายน้ำและพลังการว่ายน้ำ
ความพยายามสำหรับชุดหลัก: ยากมาก ความพยายามสูงสุด
คำอธิบาย: การออกกำลังกายนี้เหมือนกับ "การออกกำลังกาย #4" โดยมีข้อยกเว้นหนึ่งข้อ: หลังจากวอร์มอัพ ให้ว่ายน้ำออกแรงสูงสุด 8 x 25 โดยพักประมาณ 1 นาทีระหว่างแต่ละ 25 การออกกำลังกายที่เหลือ ควรฝึกว่ายน้ำแบบผสม ว่ายน้ำ ว่ายน้ำโดยใช้ทุ่นลอย และเตะ อีกครั้งไม่ควรทำสิ่งใดเร็วกว่าความพยายามง่ายๆ การเตะเป็นแค่การใช้ขาไม่มีแขน นักว่ายน้ำอาจใช้กระดานเตะเตะหากต้องการเหมือนเมื่อก่อน การออกกำลังกายจะแสดงเป็นเวลารวมในน้ำ
- สัปดาห์ที่ 1: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 2: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 3: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 4: ไม่มี. อย่าทำแบบฝึกหัด #5 ในสัปดาห์นี้
- สัปดาห์ที่ 5: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 6: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 7: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 8: ไม่มี. อย่าทำแบบฝึกหัด #5 ในสัปดาห์นี้
- สัปดาห์ที่ 9: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 10: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 11: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 12: ไม่มี. อย่าออกกำลังกาย #5 สัปดาห์นี้
- สัปดาห์ที่ 13: 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 14 (สัปดาห์การแข่งขัน): 20 นาที. ทำเพียง 4 x 25 ในสัปดาห์นี้
